Hack ADHD - Chiến lược dành cho nhà phát triển hiện đại | Sổ cái

Hack ADHD – Chiến lược dành cho nhà phát triển hiện đại | Sổ cái

Dấu thời gian: 14:2023 chiều ngày 12 tháng 18 năm XNUMX
Nút nguồn: 2972699
Giới thiệu

Sau khi vật lộn rất nhiều với sức khỏe tâm thần của mình (lo lắng, tình trạng trầm cảm) trong vài năm, tôi được chẩn đoán mắc chứng Rối loạn tăng động/giảm chú ý, thường được gọi là ADHD, ở tuổi 44. Chẩn đoán này khiến tôi rất sốc: Tôi đã không ' Thực ra, tôi là một đứa trẻ hoang dã, thậm chí còn là một học sinh ngoan. Với sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu, tôi có thể hiểu rằng ADHD có thể có nhiều dạng và nó có thể không được chẩn đoán cho đến khi trưởng thành. Kể từ đó, tôi đã thử nhiều kỹ thuật để vượt qua nó và tận dụng nó một cách tốt nhất trong cuộc sống nghề nghiệp của mình. Bài viết này tổng hợp những gì tôi đã học được cho đến nay.

ADHD là gì?

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Tôi không phải là bác sĩ tâm thần hay nhà thần kinh học, vì vậy mô tả này chắc chắn không đầy đủ

ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh ảnh hưởng đến cả trẻ em và người lớn. Theo Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần (DSM-5) của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, ADHD được đặc trưng bởi tình trạng mất tập trung dai dẳng và/hoặc hiếu động thái quá-bốc đồng gây cản trở chức năng hoặc sự phát triển.

ADHD biểu hiện khác nhau ở mỗi cá nhân:

  • Một số người chủ yếu có triệu chứng thiếu chú ý. 
  • Những người khác chủ yếu có triệu chứng tăng động-bốc đồng. 
  • Một số có sự kết hợp của cả hai. 

Mặc dù mọi người đôi khi có thể gặp phải tình trạng mất tập trung, hoạt động vận động không tập trung và bốc đồng, nhưng những người mắc ADHD phải chịu đựng những hành vi này xảy ra thường xuyên và nghiêm trọng hơn. Những biểu hiện này có thể cản trở hoặc làm giảm chất lượng hoạt động của họ về mặt xã hội, ở trường hoặc trong công việc.

Không chẩn đoán và quản lý ADHD có thể dẫn đến một loạt biến chứng, bao gồm lo lắng, kiệt sức hoặc trầm cảm.

Kinh nghiệm của tôi cho thấy không có gì lạ khi ADHD không được chẩn đoán cho đến khi trưởng thành. Nhiều người lớn chỉ phát hiện ra họ mắc chứng ADHD sau khi con họ được chẩn đoán, khiến họ nhận ra những khuôn mẫu tương tự trong hành vi của chính mình.

Một số yếu tố góp phần chẩn đoán muộn:

  • Đối phó cơ chế: Qua nhiều năm, người lớn phát triển nhiều chiến lược đối phó khác nhau có thể che giấu các triệu chứng ADHD. Ví dụ: ai đó có thể dựa quá nhiều vào lịch, danh sách việc cần làm hoặc báo thức để bù đắp cho sự quên lãng.
  • Môi trường khác nhau: Việc chuyển đổi từ môi trường giáo dục có cấu trúc sang môi trường làm việc ít cấu trúc hơn có thể bộc lộ các triệu chứng ADHD tiềm ẩn. Ở trường, các bài kiểm tra thường xuyên và thời hạn trước mắt thực sự có thể đóng vai trò là nền tảng cho những người mắc chứng ADHD. Ngược lại, các dự án dài hạn và khả năng tự quản lý trong môi trường làm việc có thể bộc lộ những thách thức trong việc lập kế hoạch và duy trì sự tập trung.
  • Ít giám sát hơn: Không giống như trẻ em thường xuyên bị giáo viên và cha mẹ quan sát, người lớn thường ít bị giám sát hơn. Điều này có nghĩa là các triệu chứng có thể không được chú ý, đặc biệt nếu chúng không biểu hiện dưới dạng hành vi gây rối.
  • Sự kỳ thị của xã hội: Sự kỳ thị xung quanh ADHD có thể ngăn cản mọi người tìm kiếm chẩn đoán và điều trị. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng ADHD là một “rối loạn thời thơ ấu” hay chỉ đơn thuần là sự thiếu ý chí, điều này có thể khiến người lớn ngại hỏi ý kiến ​​các chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
  • Chẩn đoán sai thường gặp: Các triệu chứng ADHD đôi khi có thể bị hiểu sai là dấu hiệu của trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Sự bồn chồn và khó tập trung liên quan đến ADHD có thể dẫn đến chẩn đoán sai, đặc biệt nếu các triệu chứng khác như tính bốc đồng ít rõ ràng hơn. Đánh giá kỹ lưỡng là rất quan trọng để chẩn đoán chính xác.
ADHD như con dao hai lưỡi dành cho nhà phát triển

ADHD thường được nhìn qua lăng kính tiêu cực, tuy nhiên điều quan trọng là phải thừa nhận rằng chứng rối loạn này không chỉ mang lại những thách thức mà còn mang lại những lợi ích riêng.

Lợi ích
  • siêu tập trung: Một trong những ưu điểm nghịch lý của ADHD là khả năng tập trung cao độ vào các nhiệm vụ mà bạn thấy thực sự thú vị hoặc bổ ích. Điều này có thể đặc biệt có lợi trong lĩnh vực mã hóa, nơi việc “ở trong khu vực” có thể dẫn đến mức năng suất cao.
  • Giải quyết vấn đề sáng tạo: Bộ não ADHD thường có tính sáng tạo cao và có khả năng tư duy vượt trội, điều này có thể vô giá trong việc phát triển phần mềm, nơi thường cần các giải pháp mới.
  • Thích ứng nhanh: Nhiều người mắc chứng ADHD phát triển mạnh trong môi trường năng động khiến người khác choáng ngợp. Do đó, bản chất thay đổi nhanh chóng của công nghệ có thể là sân chơi lý tưởng cho các nhà phát triển mắc chứng ADHD.
Những thách thức
  • Quản lý thời gian: ADHD có thể gây khó khăn cho việc đánh giá thời gian thực hiện một nhiệm vụ, dẫn đến sự trì hoãn và vội vàng vào phút cuối. Điều này có thể đặc biệt khó khăn trong các dự án phát triển có thời hạn chặt chẽ.
  • Kỹ năng tổ chức: Việc theo dõi nhiều cơ sở mã, gỡ lỗi và thậm chí ghi nhớ mã nhận xét có thể khó khăn hơn khi bạn mắc chứng ADHD.
  • Tính nhất quán: Mặc dù bạn có thể xuất sắc ở một số nhiệm vụ nhất định nhưng sự thay đổi trong hiệu suất có thể là điều đáng lo ngại. Một số ngày có thể cực kỳ hiệu quả, trong khi những ngày khác lại bị hủy hoại bởi sự xao lãng và thiếu tập trung.

Hiểu được sự phức tạp của ADHD là rất quan trọng để điều chỉnh môi trường làm việc và chiến lược của bạn nhằm tận dụng điểm mạnh đồng thời giảm thiểu điểm yếu.

Hiểu về bộ não ADHD

Khi nói đến ADHD, việc hiểu rõ các yếu tố thần kinh đang diễn ra có thể mang lại những hiểu biết có giá trị trong việc quản lý tình trạng này một cách hiệu quả. Một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong ADHD là dopamine. Hóa chất này chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, sự tập trung và sự chú ý. Trong não ADHD, nồng độ dopamine thường thấp hơn mức trung bình, điều này có thể dẫn đến việc liên tục tìm kiếm sự kích thích.

Dopamine và động lực

“Tôi gặp vấn đề về động lực cho đến khi gặp vấn đề về thời hạn,” là cách tôi thường mô tả mối quan hệ của mình với các nhiệm vụ. Dopamine hoạt động như một động lực, thúc giục chúng ta đạt được mục tiêu và hoàn thành nhiệm vụ. Tuy nhiên, sự khan hiếm của nó trong não ADHD có nghĩa là sự cấp bách thường chỉ xuất hiện khi thời hạn đến gần. Điều này dẫn đến những nỗ lực gấp rút vào phút cuối có thể cực kỳ hiệu quả hoặc cực kỳ căng thẳng.

siêu tập trung

Một hiện tượng phổ biến khác ở những người bị ADHD là tăng khả năng tập trung. Mặc dù điều này có vẻ phản trực giác nhưng những người mắc chứng ADHD đôi khi có thể tập trung cao độ vào một nhiệm vụ đến mức họ quên mất thời gian. Tôi thấy mình đắm chìm trong các nhiệm vụ, hướng tới sự hoàn hảo, đến mức hàng giờ trôi qua mà không được chú ý. Mặc dù đây có thể là một lợi thế trong những công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ, nhưng sự tập trung cao độ cũng có thể trở thành một trở ngại khi bạn bỏ bê những nhiệm vụ quan trọng khác.

Cầu toàn

Theo kinh nghiệm của tôi, mọi thứ phải hoàn hảo hoặc chưa được thực hiện chút nào. Chủ nghĩa hoàn hảo này một phần có thể là do cách thức hoạt động của bộ não ADHD. Chúng ta thèm cảm giác dopamine đến từ việc hoàn thành một nhiệm vụ một cách hoàn hảo, điều này thường khiến chúng ta dành nhiều thời gian cho một dự án hơn dự định ban đầu, tinh chỉnh từng chi tiết.

Bằng cách nhận ra những đặc điểm này và nguyên nhân hóa học thần kinh cơ bản của chúng, chúng ta có thể phát triển các chiến lược và chọn công cụ phù hợp để giúp chúng ta kiểm soát các triệu chứng của mình hiệu quả hơn.

Tạo và điều hướng môi trường làm việc thân thiện với ADHD

Trong lĩnh vực như phát triển phần mềm, nơi mà sự tập trung và chú ý đến từng chi tiết là rất quan trọng, môi trường làm việc có thể ảnh hưởng hoặc phá hủy năng suất của bạn. Khi bạn mắc chứng ADHD, việc tạo ra một môi trường phù hợp với đặc điểm nhận thức riêng của bạn không chỉ có lợi mà còn cần thiết.

Thiết lập không gian làm việc kích thích

Không gian làm việc lý tưởng cho người mắc chứng ADHD không nhất thiết phải tối giản hoặc không lộn xộn. Đó là một không gian mang lại sự kích thích mà không gây mất tập trung. Đối với tôi, việc có nhiều màn hình là một yếu tố thay đổi cuộc chơi; nó cho phép tôi phân bổ các nhiệm vụ của mình một cách rõ ràng và chuyển đổi giữa chúng khi cần mà không bị mất dấu.

Văn phòng mở và làm việc từ xa: Quan điểm của ADHD

Mặc dù cách bố trí văn phòng mở thường được ca ngợi vì thúc đẩy sự hợp tác, nhưng nó có thể là một bãi mìn gây phiền nhiễu cho người mắc chứng ADHD. Làm việc từ xa mang lại sự tự do để điều chỉnh môi trường theo nhu cầu của bạn nhưng đi kèm với những thách thức riêng như sự cô lập.

Bước vào thiết lập kết hợp: Điều tốt nhất của cả hai thế giới

Thiết lập công việc kết hợp có thể là giải pháp vàng, cho phép bạn linh hoạt làm việc từ xa khi bạn cần tập trung và tập trung, đồng thời cung cấp tùy chọn đến văn phòng để làm việc nhóm và tương tác xã hội. Đối với một người như tôi, người phát triển mạnh trong các môi trường khác nhau tùy thuộc vào nhiệm vụ trước mắt, điều này là lý tưởng.

  • Ngày tập trung: Chọn làm việc từ xa vào những ngày bạn cần tìm hiểu sâu về mã hoặc đảm nhận các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý liên tục.
  • Ngày hợp tác: Lựa chọn môi trường văn phòng khi chương trình nghị sự liên quan đến các buổi động não, họp nhóm hoặc khởi động dự án.

Bằng cách chủ động lựa chọn môi trường làm việc dựa trên nhu cầu hàng ngày hoặc hàng tuần, bạn có thể kiểm soát năng suất của mình mà không phải hy sinh sự cộng tác hoặc sự tập trung.

Giao tiếp không đồng bộ

Giao tiếp đồng bộ, ngay lập tức có thể hiệu quả trong việc đưa ra quyết định nhanh chóng nhưng có thể là cơn ác mộng khi bạn đang cố gắng tập trung. Hãy xem xét các phương pháp giao tiếp không đồng bộ này giúp bạn có thời gian và không gian để tập trung mà không bị gián đoạn liên tục:

  • Cập nhật theo lịch trình: Thay thế các cuộc họp trạng thái thường xuyên bằng các cập nhật bằng văn bản theo lịch trình thông qua các nền tảng như Slack hoặc Microsoft Teams.
  • Tài liệu: Sử dụng wiki, tài liệu được chia sẻ hoặc các công cụ như Confluence để giữ thông tin cập nhật và dễ dàng truy cập mà không cần chú ý ngay lập tức.
  • Chủ đề thảo luận: Các nền tảng cho phép các cuộc trò chuyện theo chuỗi, chẳng hạn như các chủ đề Slack hoặc bài đăng trên diễn đàn, có thể cho phép bạn tham gia vào các cuộc thảo luận theo tốc độ của riêng mình.
  • Trình theo dõi vấn đề: Các công cụ như JIRA hoặc GitHub Issues có thể cập nhật cho mọi người mà không cần họp để thảo luận về tiến trình hoặc các biện pháp ngăn chặn.
  • Tin nhắn video: Cập nhật video được ghi lại là một phương pháp được đánh giá thấp để cung cấp thông tin phức tạp. Các công cụ như Loom cho phép bạn tạo video nhanh để các thành viên trong nhóm có thể xem khi video phù hợp nhất với họ.
  • Kỹ thuật họp im lặng của Amazon: Amazon đã phổ biến phương pháp “Cuộc họp im lặng”, trong đó những người tham gia đọc bản ghi nhớ dài sáu trang khi bắt đầu cuộc họp trong hoàn toàn im lặng. Điều này cho phép suy nghĩ sâu sắc và tập trung trước khi chuyển sang thảo luận. Đó là một cách tuyệt vời để đảm bảo mọi người đều hiểu nhau (theo nghĩa đen và nghĩa bóng) và tôn trọng khoảng chú ý của từng cá nhân.

Bằng cách áp dụng các phương pháp không đồng bộ này, bạn có thể duy trì hoạt động của nhóm mà không làm gián đoạn trạng thái luồng của bạn hoặc của bất kỳ ai khác.

Quản lý sự gián đoạn trong cài đặt nhóm

Sự gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của bất kỳ ai, nhưng chúng đặc biệt gây bất lợi cho những người mắc chứng ADHD. Trong nhóm của tôi, chúng tôi áp dụng cách tiếp cận linh hoạt cho phép mỗi cá nhân quản lý thời gian tập trung của riêng mình. Các thành viên trong nhóm được khuyến khích chặn các khoảng thời gian trong lịch của họ, tắt thông báo hoặc làm bất cứ điều gì khác cần thiết để duy trì sự tập trung trong giờ làm việc.

Để cân bằng nhu cầu tập trung của cá nhân với lợi ích của việc tương tác nhóm, chúng tôi có cuộc hẹn thường trực “Cà phê ảo” vào lúc 4 giờ chiều hàng ngày. Việc tham dự không bắt buộc nhưng đó là một lời mời cởi mở để tạm dừng, cập nhật và thảo luận về bất kỳ điều gì từ tiến độ công việc cho đến loạt phim Netflix mới nhất. Cách tiếp cận này thúc đẩy ý thức cộng đồng mà không áp đặt thời gian làm việc tập trung của bất kỳ ai.

Bằng cách áp dụng chiến lược này, chúng tôi đảm bảo rằng mọi người đều có quyền làm việc theo cách phù hợp với mức độ chú ý và phong cách nhận thức của họ, trong khi vẫn duy trì lợi ích của sự gắn kết nhóm.

Các chiến lược và công cụ tự quản lý: Giải quyết các triệu chứng ADHD

Việc tìm ra những thách thức và lợi ích độc đáo của ADHD đã khiến tôi phải dựa vào nhiều loại công cụ và chiến lược tạo nên kho công nghệ cá nhân và các kỹ thuật tự quản lý của tôi. Hãy đi sâu vào:

Obsidian: Trung tâm chỉ huy cho ngày của tôi

Hắc diện thạch đối với tôi không chỉ là một ứng dụng ghi chú; đó là nền tảng của tổ chức hàng ngày của tôi. Đây là cách tôi sử dụng khả năng của nó:

  • Ghi chú hàng ngày: Mỗi buổi sáng, tôi bắt đầu ngày mới bằng cách lên kế hoạch trong một mẫu tùy chỉnh hiển thị các sự kiện trên Lịch Google và danh sách nhiệm vụ Todoist của tôi.
  • Tích hợp Jira: Ghi chú được tạo tự động cho mỗi vé Jira mà tôi làm việc, giúp đơn giản hóa quá trình ghi nhật ký chi tiết công việc.
  • Tích hợp Lịch Google: Ghi chú cuộc họp được tạo tự động cho mỗi cuộc họp tôi tham dự, giúp tôi luôn ngăn nắp.
  • Đọc & bỏ túi: Tôi theo dõi các nhận xét về sách và các bài viết nên đọc thông qua tích hợp Readwise và Pocket.
  • Liên hệ Google: Tôi có thể liên kết những người tôi làm việc cùng trong ghi chú của mình, giúp tôi tạo sự kết nối giữa các nhiệm vụ và các bên liên quan.
  • Các môn học khác: Tôi cũng ghi chú về vô số chủ đề khác (như bản nháp cho bài đăng trên blog này) và liên kết chúng với ghi chú hàng ngày của tôi.
  • Đánh giá cuối ngày: Vào cuối ngày, tôi xem lại các ghi chú hàng ngày của mình, chuyển những công việc còn dang dở và bổ sung những mục đã bỏ qua.
Quản lý thời gian: Tăng cường sức mạnh với Reclaim.ai

Tôi thề bởi Đòi lại.ai vì đã quản lý thời gian của tôi. Nó tự động lên lịch thời gian tập trung cho tôi—một số phiên được 'bảo vệ', nghĩa là chúng không thể bị xóa hoặc di chuyển, trong khi những phiên khác mang lại sự linh hoạt hơn. Nó thậm chí còn chặn mất thời gian ăn trưa và nghỉ giải lao ngắn ngủi sau các cuộc họp.

Giao tiếp: Làm chủ Slack

Tôi tận dụng tối đa Slack "nhắc tôi sau" tính năng. Nếu tôi đang làm dở việc gì đó và bị gián đoạn bởi tin nhắn Slack, tôi chỉ cần đặt lời nhắc để xem lại sau.

Hỗ trợ tập trung: Điều chỉnh bằng Brain.fm

Khi đến lúc phải cúi xuống, tôi bật lên Não. Tôi thậm chí đang sử dụng nó ngay bây giờ. Tôi đặc biệt yêu thích tính năng “hẹn giờ ngắt quãng”, sử dụng Kỹ thuật Pomodoro để luân phiên giữa thời gian lấy nét và thời gian nghỉ ngắn.

Bằng cách sử dụng nền tảng công nghệ này và các chiến lược này, tôi không chỉ có thể quản lý mà còn tận dụng được ADHD của mình. Mỗi mảnh ghép của câu đố này giải quyết các triệu chứng cụ thể, biến những gì một số người có thể coi là thách thức thành cơ hội để đạt được năng suất và thành công.

Kết luận: Biến những thách thức về ADHD thành điểm mạnh trong phát triển phần mềm

Là một người được chẩn đoán mắc chứng ADHD ở tuổi 44, tôi đánh giá cao cả những khó khăn và lợi ích mà nó mang lại cho cuộc sống nghề nghiệp của tôi. Bằng cách hiểu rõ về thần kinh cơ bản của ADHD và áp dụng một bộ công cụ và chiến lược có mục tiêu, tôi đã biến điều mà nhiều người coi là thất bại thành một bộ công cụ độc đáo để thành công. Từ lập kế hoạch tùy chỉnh và giao tiếp không đồng bộ đến khai thác sự tập trung và siêu tập trung, hành trình của tôi có thể gây được tiếng vang với nhiều nhà phát triển đang đối mặt với những thách thức tương tự.

Tầm quan trọng của sức khỏe tâm thần

Điều cần thiết là nhấn mạnh vai trò quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe tâm thần. ADHD thường có thể cùng tồn tại với các tình trạng sức khỏe tâm thần khác như lo lắng hoặc trầm cảm và hậu quả mà nó phải gánh chịu có thể rất đáng kể. Vì vậy, đừng bao giờ ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ các bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu. Sức khỏe tinh thần của bạn rất quan trọng và các chuyên gia có thể đưa ra cách tiếp cận có cấu trúc để quản lý các triệu chứng ADHD.

ADHD không phải là tình trạng “phù hợp cho tất cả”, nhưng các chiến lược và công cụ được thảo luận ở đây có thể mang lại điểm khởi đầu tốt cho các kỹ sư phần mềm muốn tận dụng tối đa thời gian làm việc của họ. Hãy nhớ rằng, với cách tiếp cận và môi trường phù hợp, ADHD có thể là một sức mạnh chứ không chỉ là một thách thức.

Tín dụng: Hình ảnh được tạo bởi OpenAIcủa DALL-E.

Raphael LEMAITRE

Kỹ sư nhân viên cấp cao

Dấu thời gian:

Thêm từ Ledger