ADHD:n hakkerointi – strategioita nykyaikaiselle kehittäjälle | Ledger

esittely

Kun olin kamppaillut paljon mielenterveyteni kanssa (ahdistuneisuus, masennustila) useiden vuosien ajan, minulla diagnosoitiin tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö, joka tunnetaan yleisesti nimellä ADHD, 44-vuotiaana. Tämä diagnoosi järkytti minua suuresti: en ollut t villi lapsi, itse asiassa olin jopa hyvä oppilas. Terapeuttini avulla pystyin ymmärtämään, että ADHD:llä voi olla useita muotoja ja että se voi jäädä diagnosoimatta aikuisikään asti. Siitä lähtien olen kokeillut monia tekniikoita voittaakseni sen ja saadakseni siitä parhaan hyödyn työelämässäni. Tämä artikkeli tiivistää tähän mennessä oppimani.

Mikä on ADHD?

Vastuuvapauslauseke: En ole psykiatri enkä neurologi, joten tämä kuvaus on varmasti epätäydellinen

ADHD on hermoston kehityshäiriö, joka vaikuttaa sekä lapsiin että aikuisiin. American Psychiatric Associationin mielenterveyshäiriöiden diagnostisen ja tilastollisen käsikirjan (DSM-5) mukaan ADHD:lle on ominaista jatkuva tarkkaamattomuus ja/tai hyperaktiivisuus-impulsiivisuus, joka häiritsee toimintaa tai kehitystä.

ADHD ilmenee eri tavoin yksilöillä:

• Joillakin ihmisillä on pääasiassa huolimattomuuden oireita. 
• Toisilla on enimmäkseen hyperaktiivisuus-impulsiivisuuden oireita. 
• Joillakin on molempien yhdistelmä. 

Vaikka jokainen voi joskus kokea välinpitämättömyyttä, keskittymätöntä motorista aktiivisuutta ja impulsiivisuutta, ADHD:sta kärsivät ihmiset kärsivät vakavammista ja useammin esiintyvistä tällaisista käytöksistä. Nämä ilmenemismuodot voivat häiritä tai heikentää sen laatua, miten ne toimivat sosiaalisesti, koulussa tai työssä.

ADHD:n diagnosoimatta jättäminen ja hallinta voi johtaa moniin komplikaatioihin, kuten ahdistukseen, loppuunpalamiseen tai masennukseen.

Ei ole harvinaista, että ADHD jää diagnosoimatta aikuisuuteen asti, kuten kokemukseni osoittaa. Monet aikuiset huomaavat, että heillä on ADHD vasta sen jälkeen, kun heidän lapsensa on diagnosoitu, mikä saa heidät tunnistamaan samanlaisia ​​​​malleja omassa käytöksessään.

Useat tekijät vaikuttavat myöhäiseen diagnoosiin:

• Kopiointimekanismit: Vuosien mittaan aikuiset kehittävät erilaisia ​​selviytymisstrategioita, jotka voivat peittää ADHD-oireet. Joku saattaa esimerkiksi luottaa liikaa kalentereihin, tehtäväluetteloihin tai hälytyksiin kompensoidakseen unohtamista.
• Eri ympäristö: Siirtyminen strukturoiduista koulutusympäristöistä vähemmän jäsenneltyihin työympäristöihin voi paljastaa piilotetut ADHD-oireet. Koulussa säännölliset testit ja välittömät määräajat voivat itse asiassa toimia telineinä ADHD:sta kärsiville. Sitä vastoin pitkäaikaiset projektit ja itsejohtaminen työympäristössä voivat asettaa haasteita suunnittelussa ja jatkuvassa keskittymisessä.
• Vähemmän valvontaa: Toisin kuin lapset, joita opettajat ja vanhemmat tarkkailevat jatkuvasti, aikuisilla on yleensä vähemmän valvontaa. Tämä tarkoittaa, että oireet voivat jäädä huomaamatta, varsinkin jos ne eivät ilmene häiritsevänä käyttäytymisenä.
• Yhteiskunnallinen stigma: ADHD:tä ympäröivä stigma voi estää ihmisiä hakemasta diagnoosia ja hoitoa. On yleinen väärinkäsitys, että ADHD on "lapsuuden häiriö" tai vain tahdonvoiman puute, mikä voi saada aikuiset epäröimään terveydenhuollon ammattilaisten ottamista.
• Yleisiä virhediagnooseja: ADHD-oireet voidaan joskus tulkita väärin masennuksen tai ahdistuneisuushäiriöiden merkeiksi. ADHD:hen liittyvä levottomuus ja keskittymisvaikeudet voivat johtaa virheelliseen diagnoosiin, varsinkin jos muut oireet, kuten impulsiivisuus, ovat vähemmän ilmeisiä. Perusteellinen arviointi on ratkaisevan tärkeää tarkan diagnoosin saamiseksi.

ADHD kaksiteräisenä miekkaana kehittäjille

ADHD:tä tarkastellaan usein negatiivisen linssin läpi, mutta on tärkeää tunnustaa, että häiriö ei tuo vain haasteita vaan myös omat etunsa.

Hyödyt

• Hypertarkennus: Yksi ADHD:n paradoksaalisista eduista on kyky keskittyä tehtäviin, joita pidät aidosti mielenkiintoisina tai palkitsevina. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä koodauksessa, jossa "vyöhykkeellä" oleminen voi johtaa korkeaan tuottavuustasoon.
• Luova ongelmanratkaisu: ADHD-aivot ovat usein erittäin luovia ja kykeneviä ajatteluun, mikä voi olla korvaamatonta ohjelmistokehityksessä, jossa tarvitaan usein uusia ratkaisuja.
• Nopea sopeutuminen: Monet ADHD:sta kärsivät ihmiset viihtyvät dynaamisissa ympäristöissä, jotka kuormittaisivat muut. Teknologian nopeasti muuttuva luonne voi siksi olla ihanteellinen leikkipaikka ADHD-kehittäjille.

Haasteet

• ajanhallinta: ADHD voi tehdä vaikeaksi arvioida, kuinka kauan tehtävä kestää, mikä johtaa viivyttelyyn ja viime hetken kiireisiin. Tämä voi olla erityisen haastavaa kehitysprojekteissa, joissa on tiukat määräajat.
• Organisaatiotaidot: Useiden koodikantojen kirjaaminen, virheenkorjaus ja jopa kommenttikoodin muistaminen voi olla haastavampaa, kun sinulla on ADHD.
• Johdonmukaisuus: Vaikka saatatkin olla erinomaista tietyissä tehtävissä, suorituskyvyn vaihtelu voi olla huolestuttavaa. Jotkut päivät voivat olla uskomattoman tuottavia, kun taas toisia häiritsevät häiriötekijät ja keskittymisen puute.

ADHD:n monimutkaisuuden ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää, jotta voit mukauttaa työympäristöäsi ja strategioitasi hyödyntämään sen vahvuuksia ja lieventämään sen heikkouksia.

ADHD-aivojen ymmärtäminen

Mitä tulee ADHD:hen, pelissä olevien neurologisten tekijöiden ymmärtäminen voi tarjota arvokkaita oivalluksia tilan tehokkaaseen hallintaan. Yksi välittäjäaine, jolla on merkittävä rooli ADHD:ssa, on dopamiini. Tämä kemikaali on vastuussa mielialan, keskittymisen ja huomion säätelystä. ADHD-aivoissa dopamiinitasot ovat usein keskimääräistä alhaisemmat, mikä voi johtaa jatkuvaan stimulaation etsimiseen.

Dopamiini ja motivaatio

"Minulla on motivaatioongelmia, kunnes minulla on deadline-ongelmia", kuvailen usein suhdettani tehtäviin. Dopamiini toimii motivaattorina, joka kannustaa meitä saavuttamaan tavoitteita ja suorittamaan tehtäviä. Kuitenkin sen niukkuus ADHD-aivoissa tarkoittaa, että kiireellisyys alkaa usein vasta, kun määräaika lähestyy. Tämä johtaa viime hetken kiireisiin, jotka voivat olla joko erittäin tuottavia tai hirveän stressaavia.

Hypertarkennus

Toinen yleinen ilmiö ADHD-potilailla on hyperfocus. Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, ADHD-potilaat voivat joskus keskittyä tehtävään niin intensiivisesti, että he menettävät ajantajunsa. Olen huomannut olevani uppoutunut tehtäviin, pyrkien täydellisyyteen, siinä määrin, että tunnit kuluvat huomaamatta. Vaikka tämä voi olla hyödyksi syvää keskittymistä vaativissa tehtävissä, hyperfokusoinnista voi tulla myös velvollisuus, jos laiminlyödä muita tärkeitä tehtäviä.

Perfektionismi

Kokemukseni mukaan asioiden täytyy olla täydellisiä tai niitä ei tehdä ollenkaan. Tämä perfektionismi johtuu osittain siitä, kuinka ADHD-aivot on kytketty. Kaipaamme dopamiiniiskua, joka syntyy tehtävän täydellisestä suorittamisesta, mikä saa meidät usein käyttämään enemmän aikaa projektiin kuin alun perin suunnittelimme, hienosäätämällä jokaista yksityiskohtaa.

Tunnistamalla nämä piirteet ja niiden taustalla olevat neurokemialliset syyt voimme kehittää strategioita ja valita oikeat työkalut, jotka auttavat meitä hallitsemaan oireitamme tehokkaammin.

ADHD-ystävällisen työympäristön luominen ja navigointi

Ohjelmistokehityksen kaltaisella alalla, jossa keskittyminen ja huomio yksityiskohtiin ovat kriittisiä, työympäristö voi joko heikentää tai rikkoa tuottavuuttasi. Kun sinulla on ADHD, ainutlaatuisen kognitiiviseen profiiliisi sopivan ympäristön luominen ei ole vain hyödyllistä, vaan myös välttämätöntä.

Stimuloivan työtilan perustaminen

Ihanteellinen työtila ADHD-potilaille ei välttämättä ole minimalistinen tai sotkuton. Se on tila, joka stimuloi ilman, että se häiritsee. Minulle useiden näyttöjen omistaminen on ollut pelin muuttaja; sen avulla voin hajauttaa tehtäväni näkyvästi ja vaihtaa niiden välillä tarpeen mukaan menettämättä jälkeä.

Avoin toimisto vs. etätyö: ADHD:n näkökulma

Vaikka avoimen toimiston ulkoasua kehutaan usein yhteistyön edistämisestä, se voi olla häiriötekijöiden miinakenttä ADHD-potilaille. Etätyö tarjoaa vapauden räätälöidä ympäristösi tarpeidesi mukaan, mutta siihen liittyy omat haasteensa, kuten eristyneisyys.

Siirry hybridikokoonpanoon: molempien maailmojen parhaat puolet

Hybridityöskentely voi olla kultainen keskitie, joka mahdollistaa joustavuuden etätyöskentelyn, kun sinun on ryhdistäytyä ja keskittyä, sekä mahdollisuus tulla toimistoon tiimityötä ja sosiaalista vuorovaikutusta varten. Minun kaltaiselleni, joka viihtyy erilaisissa olosuhteissa käsillä olevasta tehtävästä riippuen, tämä on ihanteellinen.

• Focus päivät: Valitse etätyötä päivinä, jolloin sinun täytyy sukeltaa syvälle koodiin tai suorittaa tehtäviä, jotka vaativat jatkuvaa huomiota.
• Yhteistyöpäivät: Valitse toimistoympäristö, kun ohjelmaan kuuluu aivoriihi, tiimikokous tai projektin aloitus.

Valitsemalla aktiivisesti työympäristösi päivittäisten tai viikoittaisten tarpeidesi perusteella hallitset tuottavuuttasi tinkimättä yhteistyöstä tai keskittymisestä.

Asynkroninen tiedonsiirto

Välitön, synkroninen viestintä saattaa olla tehokas nopeaan päätöksentekoon, mutta se voi olla painajainen, kun yrität keskittyä. Harkitse näitä asynkronisia viestintämenetelmiä, jotka antavat sinulle aikaa ja tilaa keskittyä ilman jatkuvaa keskeytystä:

• Ajoitetut päivitykset: Korvaa säännölliset tilakokoukset ajoitetuilla kirjallisilla päivityksillä alustojen, kuten Slackin tai Microsoft Teamsin, kautta.
• Dokumentaatio: Käytä wikejä, jaettuja asiakirjoja tai työkaluja, kuten Confluence pitääksesi helposti saatavilla olevat ja ajan tasalla olevat tiedot ilman välitöntä huomiota.
• Keskusteluketjut: Säikeitetyt keskustelut mahdollistavat alustat, kuten Slack-ketjut tai keskustelupalstat, voivat antaa sinun osallistua keskusteluihin omaan tahtiisi.
• Ongelmanseurantalaitteet: Työkalut, kuten JIRA tai GitHub Issues, voivat pitää kaikki ajan tasalla ilman, että tarvitaan kokousta keskustellakseen edistymisestä tai estäjistä.
• Video-viestit: Tallennetut videopäivitykset ovat aliarvostettu tapa toimittaa monimutkaisia ​​tietoja. Loomin kaltaisten työkalujen avulla voit luoda nopeita videoita, joita tiimin jäsenet voivat katsoa silloin, kun se heille parhaiten sopii.
• Amazonin hiljainen kokoustekniikka: Amazon on tehnyt suosituksi "Silent Meeting" -lähestymistavan, jossa osallistujat lukevat kuusisivuisen muistion kokouksen alussa täydellisessä hiljaisuudessa. Tämä mahdollistaa syvän, keskittyneen ajattelun ennen keskusteluun siirtymistä. Se on erinomainen tapa varmistaa, että kaikki ovat samalla sivulla (kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti), ja se kunnioittaa yksilöllistä huomion kestoa.

Käyttämällä näitä asynkronisia menetelmiä voit pitää tiimin silmukassa häiritsemättä omaa tai kenenkään muun virtaustilaa.

Häiriöiden hallinta tiimin asetuksissa

Keskeytykset voivat tuhota kenen tahansa keskittymisen, mutta ne ovat erityisen haitallisia ihmisille, joilla on ADHD. Tiimissäni noudatamme joustavaa lähestymistapaa, jonka avulla jokainen voi hallita omaa keskittymisaikaansa. Tiimin jäseniä kehotetaan sulkemaan ajanjaksot kalentereistaan, kytkemään ilmoitukset pois päältä tai tekemään mitä tahansa muuta tarpeellista keskittyäkseen työaikana.

Tasapainottaaksemme yksilöllisen keskittymisen tarpeen tiimivuorovaikutuksen etujen kanssa, meillä on pysyvä "Virtual Coffee" -tapaaminen joka päivä klo 4. Osallistuminen ei ole pakollista, mutta se on avoin kutsu pysähtyä, ottaa yhteyttä ja keskustella kaikesta työn edistymisestä uusimpiin Netflix-sarjoihin. Tämä lähestymistapa edistää yhteisöllisyyden tunnetta pakottamatta kenenkään keskittyvää työaikaa.

Ottamalla tämän strategian käyttöön varmistamme, että jokaisella on liikkumavaraa työskennellä tavalla, joka sopii heidän keskittymiskykynsä ja kognitiiviseen tyyliinsä, samalla kun säilytetään tiimin yhteenkuuluvuuden edut.

Itsehallinnan strategiat ja työkalut: ADHD-oireiden käsitteleminen

ADHD:n ainutlaatuisissa haasteissa ja eduissa navigoiminen on saanut minut luottamaan erilaisiin työkaluihin ja strategioihin, jotka muodostavat henkilökohtaisen teknologiani ja itsehallintatekniikani. Sukellaan:

Obsidian: The Command Center for My Day

Obsidian ei ole vain muistiinpanosovellus minulle; se on päivittäisen organisaationi kulmakivi. Näin käytän sen ominaisuuksia:

• Päivittäiset muistiinpanot: Joka aamu aloitan päiväni suunnittelemalla sen mukautetun mallin avulla, joka näyttää Google-kalenterin tapahtumat ja Todoist-tehtäväluetteloni.
• Jira -integraatio: Muistiinpanot luodaan automaattisesti jokaiselle Jira-lipulle, jonka parissa työskentelen, mikä yksinkertaistaa työtietojen kirjaamista.
• Google-kalenterin integrointi: Kokousmuistiinpanot luodaan automaattisesti jokaiselle kokoukselle, johon osallistun, pitäen minut järjestyksessä.
• Readwise & Pocket: Pidän kirjaa kirjojen kommenteista ja luettavista artikkeleista Readwise- ja Pocket-integraatioiden kautta.
• Google-yhteyshenkilö: Voin linkittää muistiinpanoissani ihmisiä, joiden kanssa työskentelen, mikä auttaa minua luomaan yhteyksiä tehtävien ja sidosryhmien välillä.
• Muut aiheet: Teen myös muistiinpanoja lukemattomista muista aiheista (kuten tämän blogikirjoituksen luonnoksista) ja linkitän ne päivittäiseen muistiinpanoon.
• Päivän lopun katsaus: Päivän päätteeksi palaan päivittäisiin muistiinpanoihini, siirrän keskeneräisiä tehtäviä ja lisään huomiotta jääneet asiat.

Ajanhallinta: Powering Through Reclaim.ai:n avulla

Minä vannon Reclaim.ai ajanhallinnan takia. Se ajoittaa keskittymisajan automaattisesti puolestani – jotkin istunnot ovat "suojattuja", eli niitä ei voi poistaa tai siirtää, kun taas toiset tarjoavat enemmän joustavuutta. Se jopa estää lounaan ja lyhyiden "dekompressiotaukojen" kokouksen jälkeen.

Viestintä: Mastering Slackin

Otan kaiken irti Slackista "Muistuta minua myöhemmin" ominaisuus. Jos olen keskellä jotain ja minut häiritsee Slack-viesti, asetan vain muistutuksen palata asiaan myöhemmin.

Tarkennusapu: Viritä Brain.fm:n kautta

Kun on aika rauhoittua, kytken sen päälle Brain.fm. Käytän sitä jopa tällä hetkellä. Pidän erityisesti "intervalliajastin" -ominaisuudesta, joka käyttää Pomodoro-tekniikkaa vuorotteluun tarkennusajan ja lyhyiden taukojen välillä.

Käyttämällä tätä tekniikkapinoa ja näitä strategioita olen pystynyt paitsi hallitsemaan, myös hyödyntämään ADHD:täni. Jokainen tämän palapelin pala käsittelee tiettyjä oireita ja muuttaa joidenkin haasteina näkemät asiat tuottavuuden ja menestyksen mahdollisuuksiksi.

Johtopäätös: ADHD-haasteiden kääntäminen vahvuuksiksi ohjelmistokehityksessä

ADHD-diagnoosin saaneena 44-vuotiaana olen oppinut arvostamaan sekä kamppailuja että etuja, joita se tuo työelämääni. Ymmärtämällä ADHD:n taustalla olevan neurologian ja ottamalla käyttöön kohdennettuja työkaluja ja strategioita, olen onnistunut muuttamaan sen, mitä monet pitävät takaiskuna, ainutlaatuiseksi työkalusarjaksi menestykseen. Räätälöidystä suunnittelusta ja asynkronisesta viestinnästä keskittymisen ja hyperfokusoinnin hyödyntämiseen matkani saattaa resonoida monien samankaltaisia ​​haasteita kohtaavien kehittäjien kanssa.

Mielenterveyden merkitys

On tärkeää korostaa mielenterveydenhuollon kriittistä roolia. ADHD voi usein esiintyä rinnakkain muiden mielenterveyssairauksien, kuten ahdistuneisuuden tai masennuksen, kanssa, ja sen aiheuttama vero voi olla huomattava. Siksi älä koskaan epäröi hakea ammattiapua psykiatreilta, psykologeilta tai terapeuteilta. Henkinen hyvinvointisi on ratkaisevan tärkeää, ja asiantuntijat voivat tarjota jäsennellyn lähestymistavan ADHD-oireiden hallintaan.

ADHD ei ole "yksi koko sopii kaikille", mutta tässä käsitellyt strategiat ja työkalut voivat tarjota hyvän lähtökohdan ohjelmistosuunnittelijoille, jotka haluavat saada kaiken irti työpäivistään. Muista, että oikealla lähestymistavalla ja ympäristöllä ADHD voi olla vahvuus, ei vain haaste.

Tekijät: Kuvat ovat luoneet OpenAI's DALL-E.

Raphael LEMAITRE

Vanhempi henkilöstöinsinööri

• SEO-pohjainen sisällön ja PR-jakelu. Vahvista jo tänään.
• PlatoData.Network Vertical Generatiivinen Ai. Vahvista itseäsi. Pääsy tästä.
• PlatoAiStream. Web3 Intelligence. Tietoa laajennettu. Pääsy tästä.
• PlatoESG. hiili, CleanTech, energia, ympäristö, Aurinko, Jätehuolto. Pääsy tästä.
• PlatonHealth. Biotekniikan ja kliinisten kokeiden älykkyys. Pääsy tästä.
• Lähde: https://www.ledger.com/blog/hacking-adhd-strategies-for-the-modern-developer