ADHS hacken – Strategien für den modernen Entwickler

Neuauflage von Plato

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Einleitung

Nachdem ich mehrere Jahre lang stark mit meiner psychischen Gesundheit (Angstzustände, depressiver Zustand) zu kämpfen hatte, wurde bei mir im Alter von 44 Jahren eine Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, allgemein bekannt als ADHS, diagnostiziert. Diese Diagnose schockierte mich sehr: Ich war nicht Eigentlich war ich kein wildes Kind, sondern sogar ein guter Schüler. Mithilfe meines Therapeuten konnte ich verstehen, dass ADHS viele Formen annehmen kann und bis zum Erwachsenenalter unerkannt bleiben kann. Seitdem habe ich viele Techniken ausprobiert, um das Problem zu überwinden und in meinem Berufsleben das Beste daraus zu machen. Dieser Artikel fasst zusammen, was ich bisher gelernt habe.

Was ist ADHS?

Haftungsausschluss: Ich bin weder Psychiater noch Neurologe, daher ist diese Beschreibung sicherlich unvollständig

ADHS ist eine neurologische Entwicklungsstörung, die sowohl Kinder als auch Erwachsene betrifft. Laut dem Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) der American Psychiatric Association ist ADHS durch ein anhaltendes Muster von Unaufmerksamkeit und/oder Hyperaktivität-Impulsivität gekennzeichnet, das die Funktionsfähigkeit oder Entwicklung beeinträchtigt.

ADHS äußert sich bei jedem Menschen unterschiedlich:

Bei manchen Menschen treten vor allem Unaufmerksamkeitssymptome auf.
Andere weisen meist Symptome von Hyperaktivität und Impulsivität auf.
Einige haben eine Kombination aus beidem.

Während es bei jedem gelegentlich zu Unaufmerksamkeit, unkonzentrierter motorischer Aktivität und Impulsivität kommt, treten diese Verhaltensweisen bei Menschen mit ADHS schwerwiegender und häufiger auf. Diese Manifestationen können die Qualität ihrer sozialen, schulischen oder beruflichen Funktionsfähigkeit beeinträchtigen oder verringern.

Wenn ADHS nicht diagnostiziert und behandelt wird, kann dies zu einer Reihe von Komplikationen führen, darunter Angstzustände, Burn-out oder Depressionen.

Wie meine Erfahrung zeigt, ist es nicht ungewöhnlich, dass ADHS bis ins Erwachsenenalter unerkannt bleibt. Viele Erwachsene entdecken erst nach der Diagnose ihrer Kinder, dass sie an ADHS leiden, was sie dazu veranlasst, ähnliche Muster in ihrem eigenen Verhalten zu erkennen.

Mehrere Faktoren tragen zu einer späten Diagnose bei:

Bewältigungsmechanismen: Im Laufe der Jahre entwickeln Erwachsene verschiedene Bewältigungsstrategien, die ADHS-Symptome verschleiern können. Beispielsweise könnte sich jemand zu sehr auf Kalender, Aufgabenlisten oder Wecker verlassen, um seine Vergesslichkeit auszugleichen.
Andere Umgebung: Der Übergang von strukturierten Bildungsumgebungen zu weniger strukturierten Arbeitsumgebungen kann verborgene ADHS-Symptome offenbaren. In der Schule können häufige Tests und sofortige Fristen tatsächlich als Gerüst für Menschen mit ADHS dienen. Im Gegensatz dazu können langfristige Projekte und Selbstmanagement im Arbeitsumfeld zu Herausforderungen bei der Planung und nachhaltigen Konzentration führen.
Weniger Aufsicht: Im Gegensatz zu Kindern, die ständig von Lehrern und Eltern beobachtet werden, haben Erwachsene im Allgemeinen weniger Kontrolle. Dies bedeutet, dass Symptome unbemerkt bleiben können, insbesondere wenn sie sich nicht als störendes Verhalten äußern.
Gesellschaftliches Stigma: Das Stigma rund um ADHS kann Menschen davon abhalten, eine Diagnose und Behandlung in Anspruch zu nehmen. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass ADHS eine „Kinderstörung“ oder lediglich ein Mangel an Willenskraft sei, was dazu führen kann, dass Erwachsene zögern, medizinisches Fachpersonal aufzusuchen.
Häufige Fehldiagnosen: ADHS-Symptome können manchmal als Anzeichen einer Depression oder Angststörung fehlinterpretiert werden. Die mit ADHS einhergehende Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten können zu einer Fehldiagnose führen, insbesondere wenn andere Symptome wie Impulsivität weniger offensichtlich sind. Eine gründliche Untersuchung ist für eine genaue Diagnose von entscheidender Bedeutung.

ADHS als zweischneidiges Schwert für Entwickler

ADHS wird oft aus einer negativen Perspektive betrachtet, dennoch ist es wichtig anzuerkennen, dass die Störung nicht nur Herausforderungen, sondern auch ihre eigenen Vorteile mit sich bringt.

Benefits

Hyperfokus: Einer der paradoxen Vorteile von ADHS ist die Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die Sie wirklich interessant oder lohnend finden. Dies kann besonders beim Codieren von Vorteil sein, wo „in der Zone“ zu einer hohen Produktivität führen kann.
Kreative Problemlösung: Das ADHS-Gehirn ist oft sehr kreativ und in der Lage, über den Tellerrand hinaus zu denken, was bei der Softwareentwicklung von unschätzbarem Wert sein kann, wo häufig neue Lösungen benötigt werden.
Schnelle Anpassung: Viele Menschen mit ADHS gedeihen in dynamischen Umgebungen, die andere überfordern würden. Die sich schnell verändernde Natur der Technologie kann daher ein idealer Spielplatz für Entwickler mit ADHS sein.

Herausforderungen

Zeitmanagement: ADHS kann es schwierig machen, abzuschätzen, wie lange eine Aufgabe dauern wird, was zu Aufschub und Eile in letzter Minute führt. Dies kann insbesondere bei Entwicklungsprojekten mit engen Fristen eine Herausforderung darstellen.
Organisatorische Fähigkeiten: Den Überblick über mehrere Codebasen zu behalten, zu debuggen und sogar daran zu denken, Code zu kommentieren, kann schwieriger sein, wenn Sie an ADHS leiden.
Konsistenz: Auch wenn Sie bei bestimmten Aufgaben hervorragende Leistungen erbringen, kann die Leistungsschwankung ein Problem darstellen. Manche Tage können unglaublich produktiv sein, während andere von Ablenkungen und mangelnder Konzentration geprägt sind.

Das Verständnis der Komplexität von ADHS ist entscheidend für die Anpassung Ihres Arbeitsumfelds und Ihrer Strategien, um seine Stärken zu nutzen und gleichzeitig seine Schwächen abzuschwächen.

Das ADHS-Gehirn verstehen

Wenn es um ADHS geht, kann das Verständnis der neurologischen Faktoren wertvolle Erkenntnisse für die effektive Behandlung der Erkrankung liefern. Ein Neurotransmitter, der bei ADHS eine bedeutende Rolle spielt, ist Dopamin. Diese Chemikalie ist für die Regulierung von Stimmung, Konzentration und Aufmerksamkeit verantwortlich. Im ADHS-Gehirn ist der Dopaminspiegel oft unterdurchschnittlich, was zu einer ständigen Suche nach Stimulation führen kann.

Dopamin und Motivation

„Ich habe Motivationsprobleme, bis ich Deadlines habe“, so beschreibe ich oft mein Verhältnis zu Aufgaben. Dopamin fungiert als Motivator und drängt uns dazu, Ziele zu erreichen und Aufgaben zu erledigen. Da es jedoch nur selten im ADHS-Gehirn vorhanden ist, tritt die Dringlichkeit oft erst dann ein, wenn eine Frist näher rückt. Dies führt zu Last-Minute-Anstürmen, die entweder äußerst produktiv oder furchtbar stressig sein können.

Hyperfokus

Ein weiteres häufiges Phänomen bei Menschen mit ADHS ist Hyperfokus. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, können sich Menschen mit ADHS manchmal so sehr auf eine Aufgabe konzentrieren, dass sie jegliches Zeitgefühl verlieren. Ich war so sehr in Aufgaben vertieft und strebte nach Perfektion, dass Stunden unbemerkt vergingen. Während dies bei Aufgaben, die eine hohe Konzentration erfordern, von Vorteil sein kann, kann Hyperfokus auch zu einer Belastung werden, wenn Sie andere wichtige Aufgaben vernachlässigen.

Perfektionismus

Meiner Erfahrung nach müssen die Dinge entweder perfekt sein oder gar nicht erledigt sein. Dieser Perfektionismus lässt sich zum Teil auf die Verkabelung des ADHS-Gehirns zurückführen. Wir sehnen uns nach dem Dopaminstoß, der entsteht, wenn wir eine Aufgabe perfekt erledigen, was oft dazu führt, dass wir mehr Zeit für ein Projekt aufwenden als ursprünglich geplant und jedes Detail verfeinern.

Indem wir diese Merkmale und ihre zugrunde liegenden neurochemischen Ursachen erkennen, können wir Strategien entwickeln und die richtigen Werkzeuge auswählen, die uns helfen, unsere Symptome effektiver zu bewältigen.

Erstellen und Navigieren in einer ADHS-freundlichen Arbeitsumgebung

In einem Bereich wie der Softwareentwicklung, in dem Fokus und Liebe zum Detail von entscheidender Bedeutung sind, kann die Arbeitsumgebung Ihre Produktivität steigern oder beeinträchtigen. Wenn Sie an ADHS leiden, ist die Schaffung einer Umgebung, die Ihrem individuellen kognitiven Profil entspricht, nicht nur vorteilhaft, sondern unerlässlich.

Einen anregenden Arbeitsplatz einrichten

Der ideale Arbeitsplatz für jemanden mit ADHS ist nicht unbedingt minimalistisch oder aufgeräumt. Es ist ein Raum, der Anregungen bietet, ohne abzulenken. Für mich war der Besitz mehrerer Monitore ein entscheidender Faktor. Es ermöglicht mir, meine Aufgaben sichtbar zu verteilen und bei Bedarf zwischen ihnen zu wechseln, ohne den Überblick zu verlieren.

Offenes Büro vs. Fernarbeit: Die ADHS-Perspektive

Während das offene Bürolayout oft dafür gelobt wird, dass es die Zusammenarbeit fördert, kann es für jemanden mit ADHS ein Minenfeld der Ablenkung sein. Remote-Arbeit bietet die Freiheit, Ihre Umgebung an Ihre Bedürfnisse anzupassen, bringt jedoch auch eigene Herausforderungen wie Isolation mit sich.

Betreten Sie das Hybrid-Setup: Das Beste aus beiden Welten

Eine hybride Arbeitsumgebung kann der goldene Mittelweg sein. Sie bietet Ihnen die Flexibilität, aus der Ferne zu arbeiten, wenn Sie sich zurückziehen und konzentrieren müssen, und bietet gleichzeitig die Möglichkeit, für Teamarbeit und soziale Interaktion in ein Büro zu kommen. Für jemanden wie mich, der je nach Aufgabe in unterschiedlichen Umgebungen erfolgreich ist, ist das ideal.

Fokustage: Wählen Sie Remote-Arbeit an Tagen, an denen Sie tief in den Code eintauchen oder Aufgaben übernehmen müssen, die ständige Aufmerksamkeit erfordern.
Tage der Zusammenarbeit: Entscheiden Sie sich für die Büroumgebung, wenn auf der Tagesordnung Brainstorming-Sitzungen, Teambesprechungen oder Projektstarts stehen.

Indem Sie Ihre Arbeitsumgebung aktiv auf der Grundlage Ihrer täglichen oder wöchentlichen Bedürfnisse auswählen, übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Produktivität, ohne auf Zusammenarbeit oder Konzentration zu verzichten.

Asynchrone Kommunikation

Unmittelbare, synchrone Kommunikation mag für eine schnelle Entscheidungsfindung effizient sein, kann jedoch ein Albtraum sein, wenn Sie versuchen, sich zu konzentrieren. Ziehen Sie diese asynchronen Kommunikationsmethoden in Betracht, die Ihnen die Zeit und den Raum geben, sich ohne ständige Unterbrechung zu konzentrieren:

Geplante Updates: Ersetzen Sie häufige Statusbesprechungen durch geplante schriftliche Updates über Plattformen wie Slack oder Microsoft Teams.
Dokumentation: Verwenden Sie Wikis, freigegebene Dokumente oder Tools wie Confluence, um Informationen leicht zugänglich und aktuell zu halten, ohne dass sofortige Aufmerksamkeit erforderlich ist.
Diskussionsthreads: Plattformen, die Thread-Konversationen ermöglichen, wie Slack-Threads oder Forenbeiträge, ermöglichen es Ihnen, in Ihrem eigenen Tempo an Diskussionen teilzunehmen.
Issue-Tracker: Tools wie JIRA oder GitHub Issues können alle auf dem Laufenden halten, ohne dass ein Meeting erforderlich ist, um Fortschritte oder Hindernisse zu besprechen.
Videonachrichten: Aufgezeichnete Videoaktualisierungen sind eine unterschätzte Methode zur Bereitstellung komplexer Informationen. Mit Tools wie Loom können Sie schnell Videos erstellen, die sich Teammitglieder dann ansehen können, wenn es ihnen am besten passt.
Die Silent-Meeting-Technik von Amazon: Amazon hat den Ansatz des „Silent Meeting“ populär gemacht, bei dem die Teilnehmer zu Beginn des Meetings in völliger Stille ein sechsseitiges Memo lesen. Dies ermöglicht ein tiefes, konzentriertes Nachdenken, bevor mit einer Diskussion begonnen wird. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass alle auf dem gleichen Stand sind (im wahrsten Sinne des Wortes) und die individuelle Aufmerksamkeitsspanne respektiert.

Durch die Anwendung dieser asynchronen Methoden können Sie das Team auf dem Laufenden halten, ohne den Flow-Status bei Ihnen oder anderen zu stören.

Verwalten von Unterbrechungen in den Teameinstellungen

Unterbrechungen können die Konzentration eines jeden beeinträchtigen, sind aber besonders schädlich für Menschen mit ADHS. In meinem Team verfolgen wir einen flexiblen Ansatz, der es jedem Einzelnen ermöglicht, seine eigene Fokuszeit zu verwalten. Teammitglieder werden ermutigt, Zeiträume in ihren Kalendern zu blockieren, Benachrichtigungen auszuschalten oder alles andere zu tun, was nötig ist, um während der Arbeitszeit konzentriert zu bleiben.

Um das Bedürfnis nach individueller Konzentration mit den Vorteilen der Teaminteraktion in Einklang zu bringen, haben wir jeden Tag um 4:XNUMX Uhr einen festen „Virtuellen Kaffee“-Termin. Die Anwesenheit ist nicht verpflichtend, aber es ist eine offene Einladung, innezuhalten, sich auszutauschen und alles zu besprechen, vom Arbeitsfortschritt bis zur neuesten Netflix-Serie. Dieser Ansatz fördert das Gemeinschaftsgefühl, ohne die konzentrierte Arbeitszeit anderer zu beeinträchtigen.

Durch die Übernahme dieser Strategie stellen wir sicher, dass jeder den Spielraum hat, auf eine Weise zu arbeiten, die seiner Aufmerksamkeitsspanne und seinem kognitiven Stil entspricht, und gleichzeitig die Vorteile des Teamzusammenhalts aufrechtzuerhalten.

Selbstmanagementstrategien und -tools: Behandlung von ADHS-Symptomen

Die Bewältigung der einzigartigen Herausforderungen und Vorteile von ADHS hat mich dazu veranlasst, auf eine Reihe von Tools und Strategien zu vertrauen, die meinen persönlichen Tech-Stack und meine Selbstmanagementtechniken ausmachen. Lasst uns eintauchen:

Obsidian: Die Kommandozentrale für meinen Tag

Obsidian ist für mich nicht nur eine Notiz-App; Es ist der Grundstein meiner täglichen Organisation. So nutze ich seine Fähigkeiten:

Tägliche Notizen: Jeden Morgen beginne ich meinen Tag, indem ich ihn in einer benutzerdefinierten Vorlage plane, die meine Google Kalender-Ereignisse und meine Todoist-Aufgabenliste anzeigt.
Jira-Integration: Für jedes Jira-Ticket, an dem ich arbeite, werden automatisch Notizen generiert, was den Prozess der Protokollierung von Arbeitsdetails vereinfacht.
Google Kalender-Integration: Für jedes Meeting, an dem ich teilnehme, werden automatisch Besprechungsnotizen erstellt, damit ich organisiert bleibe.
Readwise & Pocket: Ich verfolge Buchkommentare und Artikel zum Lesen über Readwise- und Pocket-Integrationen.
Google-Kontakt: Ich kann Personen, mit denen ich zusammenarbeite, in meinen Notizen verknüpfen und so Verbindungen zwischen Aufgaben und Stakeholdern herstellen.
Andere Fächer: Ich mache mir auch Notizen zu unzähligen anderen Themen (z. B. Entwürfe für diesen Blogbeitrag) und verlinke sie mit meiner täglichen Notiz.
Rückblick am Ende des Tages: Am Ende des Tages gehe ich meine täglichen Notizen noch einmal durch, verschiebe unerledigte Aufgaben und füge übersehene Elemente hinzu.

Zeitmanagement: Mit Reclaim.ai durchstarten

Ich schwöre es Reclaim.ai für das Management meiner Zeit. Es plant automatisch die Konzentrationszeit für mich ein – einige Sitzungen sind „geschützt“, das heißt, sie können nicht gelöscht oder verschoben werden, während andere mehr Flexibilität bieten. Es spart sogar Zeit für das Mittagessen und kurze „Dekompressions“-Pausen nach Besprechungen.

Kommunikation: Slack meistern

Ich mache das Beste aus Slack "erinnere mich später" Besonderheit. Wenn ich gerade mitten in etwas bin und von einer Slack-Nachricht unterbrochen werde, stelle ich einfach eine Erinnerung ein, um sie später noch einmal aufzurufen.

Fokushilfe: Einschalten mit Brain.fm

Wenn es Zeit ist, sich hinzusetzen, schalte ich mich ein Brain.fm. Ich benutze es gerade sogar. Besonders gut gefällt mir die „Intervall-Timer“-Funktion, die mithilfe der Pomodoro-Technik zwischen Fokuszeit und kurzen Pausen wechselt.

Durch den Einsatz dieses Technologie-Stacks und dieser Strategien konnte ich mein ADHS nicht nur verwalten, sondern auch nutzen. Jedes Teil dieses Puzzles befasst sich mit spezifischen Symptomen und verwandelt das, was manche als Herausforderungen ansehen, in Chancen für Produktivität und Erfolg.

Fazit: ADHS-Herausforderungen in Stärken in der Softwareentwicklung verwandeln

Als jemand, bei dem im Alter von 44 Jahren ADHS diagnostiziert wurde, habe ich sowohl die Schwierigkeiten als auch die Vorteile, die es für mein Berufsleben mit sich bringt, zu schätzen gelernt. Durch das Verständnis der zugrunde liegenden Neurologie von ADHS und die Einführung gezielter Tools und Strategien ist es mir gelungen, das, was viele als Rückschlag empfinden, in ein einzigartiges Toolkit für den Erfolg zu verwandeln. Von maßgeschneiderter Planung und asynchroner Kommunikation bis hin zur Nutzung von Fokus und Hyperfokus könnte meine Reise bei vielen Entwicklern Anklang finden, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen.

Die Bedeutung der psychischen Gesundheit

Es ist wichtig, die entscheidende Rolle der psychischen Gesundheitsversorgung hervorzuheben. ADHS kann oft mit anderen psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen oder Depressionen einhergehen, und die Folgen dafür können beträchtlich sein. Zögern Sie daher nicht, professionelle Hilfe von Psychiatern, Psychologen oder Therapeuten in Anspruch zu nehmen. Ihr geistiges Wohlbefinden ist von entscheidender Bedeutung, und Experten können einen strukturierten Ansatz zur Behandlung der ADHS-Symptome bieten.

ADHS ist kein „Einheitsproblem“, aber die hier besprochenen Strategien und Tools können einen guten Ausgangspunkt für Softwareentwickler bieten, die das Beste aus ihrem Arbeitstag herausholen möchten. Denken Sie daran, dass ADHS mit dem richtigen Ansatz und der richtigen Umgebung eine Stärke und nicht nur eine Herausforderung sein kann.

Credits: Bilder erstellt von OpenAIDas ist DALL-E.