破解 ADHD - 现代开发者的策略 |账本-Plato AiStream V2.1

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介绍

在与我的心理健康（焦虑、抑郁）作斗争多年后，我在 44 岁时被诊断出患有注意力缺陷/多动症，俗称 ADHD。这个诊断让我非常震惊：我我不是一个野孩子，事实上，我什至是一个好学生。在治疗师的帮助下，我了解到多动症可以有多种形式，并且可能直到成年才被诊断出来。从那时起，我一直在尝试许多技术来克服它，并在我的职业生涯中充分利用它。这篇文章总结了我到目前为止所学到的知识。

什么是ADHD？

免责声明：我不是精神科医生也不是神经科医生，所以这个描述肯定是不完整的

ADHD 是一种影响儿童和成人的神经发育障碍。根据美国精神病学协会的精神疾病诊断和统计手册 (DSM-5)，ADHD 的特点是持续注意力不集中和/或多动-冲动，干扰功能或发育。

ADHD 在个体中表现不同：

有些人主要表现为注意力不集中的症状。
其他人大多有多动冲动的症状。
有些是两者的结合。

虽然每个人偶尔都会经历一些注意力不集中、注意力不集中的运动活动和冲动，但多动症患者会忍受更严重和更频繁的这些行为。这些表现可能会干扰或降低他们在社交、学校或工作中的运作质量。

不诊断和治疗多动症可能会导致一系列并发症，包括焦虑、倦怠或抑郁。

正如我的经验所示，多动症直到成年才被诊断出来的情况并不少见。许多成年人只有在孩子被诊断出来后才发现自己患有多动症，这导致他们认识到自己的行为模式相似。

有几个因素会导致晚期诊断：

应对机制：多年来，成年人制定了各种可以掩盖多动症症状的应对策略。例如，有人可能过度依赖日历、待办事项列表或闹钟来弥补健忘。
不同的环境：从结构化的教育环境到不太结构化的工作环境的转变可以揭示隐藏的多动症症状。在学校里，频繁的考试和紧迫的截止日期实际上可以为患有多动症的人提供脚手架。相比之下，工作环境中的长期项目和自我管理可能会暴露出规划和持续关注方面的挑战。
减少监督：与经常受到老师和家长观察的孩子不同，成年人的监督通常较少。这意味着症状可能会被忽视，特别是如果它们没有表现为破坏性行为。
社会耻辱：围绕多动症的耻辱可能会阻碍人们寻求诊断和治疗。人们普遍误解多动症是一种“儿童期疾病”，或者仅仅是缺乏意志力，这可能会让成年人犹豫是否咨询医疗保健专业人员。
常见误诊：多动症症状有时可能被误解为抑郁症或焦虑症的迹象。与多动症相关的烦躁不安和注意力难以集中可能会导致误诊，特别是在冲动等其他症状不太明显的情况下。彻底的评估对于准确的诊断至关重要。

ADHD 对开发人员来说是一把双刃剑

人们常常从负面角度看待多动症，但重要的是要承认这种疾病不仅带来挑战，而且也带来一系列好处。

认证的益处

超焦点：多动症的矛盾优势之一是能够过度专注于您认为真正有趣或有价值的任务。这对于编码尤其有益，因为“专注”可以带来高水平的生产力。
创造性地解决问题：多动症大脑通常具有高度创造力，并且能够进行创造性思维，这在通常需要新颖解决方案的软件开发中非常宝贵。
快速适应：许多患有多动症的人在动态环境中茁壮成长，这会压倒其他人。因此，技术的快速变化可能成为患有多动症的开发人员的理想游乐场。

挑战

时间管理：注意力缺陷多动症会让人很难估计一项任务需要多长时间，从而导致拖延和最后一刻的匆忙。这对于期限紧迫的开发项目尤其具有挑战性。
组织能力：当您患有 ADHD 时，跟踪多个代码库、调试，甚至记住注释代码可能会更具挑战性。
持续一致：虽然您可能在某些任务上表现出色，但绩效的变化可能会引起关注。有些日子可能会非常高效，而另一些日子则会因分心和注意力不集中而受到损害。

了解多动症的复杂性对于调整您的工作环境和策略以利用其优势并减轻其弱点至关重要。

了解多动症大脑

当谈到多动症时，了解起作用的神经因素可以为有效管理这种疾病提供有价值的见解。在 ADHD 中起重要作用的一种神经递质是多巴胺。这种化学物质负责调节情绪、注意力和注意力。在多动症患者的大脑中，多巴胺水平通常低于平均水平，这可能导致不断寻找刺激。

多巴胺和动机

“在最后期限之前，我会遇到动力问题”，这是我经常描述我与任务的关系的方式。多巴胺充当激励剂，敦促我们实现目标和完成任务。然而，它在多动症大脑中的稀缺性意味着，只有在最后期限临近时，紧迫感才会显现出来。这会导致最后一刻的匆忙，要么效率极高，要么压力巨大。

超焦点

多动症患者的另一个常见现象是注意力过度集中。虽然这似乎违反直觉，但患有注意力缺陷多动症的人有时会过于专注于一项任务，以至于忘记了时间。我发现自己沉浸在任务中，追求完美，以至于时间在不知不觉中流逝。虽然这对于需要高度集中注意力的任务来说可能是一种优势，但当您忽视其他重要任务时，过度专注也可能成为一种负担。

完美

根据我的经验，事情要么必须完美，要么根本没有完成。这种完美主义在一定程度上可以归因于多动症大脑的连接方式。我们渴望完美完成任务所带来的多巴胺刺激，这常常导致我们在项目上花费比最初计划更多的时间，微调每个细节。

通过认识这些特征及其潜在的神经化学原因，我们可以制定策略并选择正确的工具来帮助我们更有效地管理症状。

创建和引导一个适合多动症的工作环境

在像软件开发这样的领域，对细节的关注和关注至关重要，工作环境可以提高或降低你的生产力。当您患有多动症时，营造一个适合您独特认知特征的环境不仅有益，而且至关重要。

设置一个刺激的工作空间

对于多动症患者来说，理想的工作空间不一定是简约或整洁的。这是一个既能提供刺激又不会分散注意力的空间。对我来说，拥有多个显示器已经改变了游戏规则。它使我能够明显地分散我的任务，并根据需要在它们之间切换，而不会失去轨道。

开放式办公室与远程工作：多动症视角

虽然开放式办公室布局经常因促进协作而受到称赞，但对于患有多动症的人来说，它可能是一个分散注意力的雷区。远程工作提供了根据您的需求定制环境的自由，但也带来了一系列挑战，例如孤立。

进入混合设置：两全其美

混合工作设置可能是黄金分割，让您在需要集中注意力时可以灵活地进行远程工作，同时还可以选择进入办公室进行团队合作和社交互动。对于像我这样根据手头任务在不同环境中茁壮成长的人来说，这是理想的选择。

焦点日：当您需要深入研究代码或承担需要持续关注的任务时，请选择远程工作。
合作日：当议程涉及头脑风暴会议、团队会议或项目启动时，选择办公环境。

通过根据每日或每周的需求主动选择工作环境，您可以在不牺牲协作或专注的情况下控制自己的生产力。

异步通信

即时、同步的沟通对于快速决策可能非常有效，但当您试图集中注意力时可能会成为一场噩梦。考虑一下这些异步通信方法，它们可以让您有时间和空间集中注意力，而不会受到持续的干扰：

预定更新：通过 Slack 或 Microsoft Teams 等平台安排书面更新，取代频繁的状态会议。
配套文档：使用 wiki、共享文档或 Confluence 等工具来保持易于访问的最新信息，而无需立即关注。
讨论主题：允许线程对话的平台（例如 Slack 线程或论坛帖子）可以让您按照自己的节奏参与讨论。
问题跟踪器：像 JIRA 或 GitHub Issues 这样的工具可以让每个人都了解最新情况，而无需召开会议来讨论进度或阻碍因素。
视频消息：录制的视频更新是一种被低估的传递复杂信息的方法。 Loom 等工具可让您创建快速视频，供团队成员在最适合的时候观看。
亚马逊的无声会议技巧：亚马逊推广了“无声会议”方法，参与者在会议开始时完全安静地阅读六页的备忘录。这样可以在进行讨论之前进行深入、集中的思考。这是确保每个人都在同一页面上（字面上和比喻上）的绝佳方法，并且它尊重个人的注意力范围。

通过应用这些异步方法，您可以让团队随时了解情况，而不会中断您或其他任何人的流程状态。