Hacka ADHD - Strategier för den moderna utvecklaren

Återutgiven av Platon

anhängare: 0

Beskrivning

Efter att ha kämpat mycket med min mentala hälsa (ångest, depressivt tillstånd) i flera år, fick jag diagnosen Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, allmänt känd som ADHD, vid 44 års ålder. Denna diagnos chockade mig mycket: jag var t ett vilt barn var jag faktiskt till och med en bra elev. Med hjälp av min terapeut kunde jag förstå att ADHD kan ta sig flera former och att det kan förbli odiagnostiserat fram till vuxen ålder. Sedan dess har jag provat många tekniker för att övervinna det och göra det bästa av det i mitt yrkesliv. Den här artikeln sammanfattar vad jag har lärt mig hittills.

Vad är ADHD?

Ansvarsfriskrivning: Jag är inte psykiater eller neurolog, så denna beskrivning är säkert ofullständig

ADHD är en neuroutvecklingsstörning som drabbar både barn och vuxna. Enligt American Psychiatric Associations Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) kännetecknas ADHD av ett ihållande mönster av ouppmärksamhet och/eller hyperaktivitet-impulsivitet som stör funktion eller utveckling.

ADHD manifesterar sig olika hos individer:

Vissa människor har främst symtom på ouppmärksamhet.
Andra har oftast symtom på hyperaktivitet-impulsivitet.
Vissa har en kombination av båda.

Medan alla ibland kan uppleva ouppmärksamhet, ofokuserad motorisk aktivitet och impulsivitet, uthärdar personer med ADHD mer allvarliga och frekventa förekomster av dessa beteenden. Dessa manifestationer kan störa eller minska kvaliteten på hur de fungerar socialt, i skolan eller på jobbet.

Att inte diagnostisera och hantera ADHD kan leda till en rad komplikationer, inklusive ångest, utbrändhet eller depression.

Det är inte ovanligt att ADHD förblir odiagnostiserad fram till vuxen ålder, vilket min erfarenhet visar. Många vuxna upptäcker att de har ADHD först efter att deras barn har diagnostiserats, vilket leder till att de känner igen liknande mönster i sitt eget beteende.

Flera faktorer bidrar till sen diagnos:

Coping Mechanisms: Under åren har vuxna utvecklat olika copingstrategier som kan maskera ADHD-symptom. Till exempel kan någon förlita sig överdrivet på kalendrar, att göra-listor eller larm för att kompensera för glömska.
Olika miljöer: Övergången från strukturerade utbildningsmiljöer till mindre strukturerade arbetsmiljöer kan avslöja dolda ADHD-symptom. I skolan kan frekventa tester och omedelbara deadlines faktiskt fungera som byggnadsställningar för personer med ADHD. Däremot kan långsiktiga projekt och självförvaltning i en arbetsmiljö exponera utmaningar i planering och uthålligt fokus.
Mindre tillsyn: Till skillnad från barn, som ständigt observeras av lärare och föräldrar, har vuxna i allmänhet mindre tillsyn. Detta innebär att symtom kan förbli obemärkta, särskilt om de inte visar sig som störande beteende.
Samhällsstigma: Stigmat kring ADHD kan avskräcka människor från att söka diagnos och behandling. Det finns en vanlig missuppfattning att ADHD är en "barndomsstörning", eller bara en brist på viljestyrka, vilket kan få vuxna att tveka att rådfråga vårdpersonal.
Vanliga feldiagnoser: ADHD-symtom kan ibland misstolkas som tecken på depression eller ångestsyndrom. Den rastlöshet och svårigheter att fokusera i samband med ADHD kan resultera i en felaktig diagnos, särskilt om andra symtom som impulsivitet är mindre uppenbara. En grundlig utvärdering är avgörande för en korrekt diagnos.

ADHD som ett tveeggat svärd för utvecklare

ADHD ses ofta genom en negativ lins, men det är viktigt att erkänna att sjukdomen inte bara medför utmaningar utan också sina egna fördelar.

Fördelar

Hyperfokus: En av de paradoxala fördelarna med ADHD är förmågan att hyperfokusera på uppgifter som du tycker är genuint intressanta eller givande. Detta kan vara särskilt fördelaktigt vid kodning, där att vara "i zonen" kan leda till höga produktivitetsnivåer.
Kreativ problemlösning: ADHD-hjärnan är ofta mycket kreativ och kapabel till att tänka out-of-the-box, vilket kan vara ovärderligt i mjukvaruutveckling där nya lösningar ofta behövs.
Snabb anpassning: Många människor med ADHD trivs i dynamiska miljöer som skulle överväldiga andra. Teknikens snabbt föränderliga karaktär kan därför vara en idealisk lekplats för utvecklare med ADHD.

Utmaningar

tidsplanering: ADHD kan göra det svårt att bedöma hur lång tid en uppgift kommer att ta, vilket leder till förhalning och rusningar i sista minuten. Detta kan vara särskilt utmanande i utvecklingsprojekt med snäva deadlines.
Organisationsförmåga: Att hålla reda på flera kodbaser, felsöka och till och med komma ihåg att kommentera kod kan vara mer utmanande när du har ADHD.
Konsistens: Även om du kanske briljerar med vissa uppgifter, kan variationen i prestanda vara ett problem. Vissa dagar kan vara otroligt produktiva, medan andra är störda av distraktioner och bristande fokus.

Att förstå komplexiteten i ADHD är avgörande för att anpassa din arbetsmiljö och dina strategier för att dra nytta av dess styrkor och samtidigt mildra dess svagheter.

Förstå ADHD-hjärnan

När det kommer till ADHD kan förståelse av de neurologiska faktorerna som spelar in ge värdefulla insikter om att hantera tillståndet effektivt. En signalsubstans som spelar en betydande roll vid ADHD är dopamin. Denna kemikalie är ansvarig för att reglera humör, fokus och uppmärksamhet. I ADHD-hjärnan är dopaminnivåerna ofta lägre än genomsnittet, vilket kan resultera i ett konstant sökande efter stimulans.

Dopamin och motivation

"Jag har motivationsproblem tills jag har deadline," är hur jag ofta beskriver mitt förhållande till uppgifter. Dopamin fungerar som en motivator och uppmanar oss att uppnå mål och slutföra uppgifter. Men dess brist i ADHD-hjärnan gör att brådskan ofta slår in först när en deadline närmar sig. Detta leder till rusningar i sista minuten som antingen kan vara extremt produktiva eller fruktansvärt stressande.

Hyperfokus

Ett annat vanligt fenomen bland personer med ADHD är hyperfokus. Även om det kan verka kontraintuitivt, kan de med ADHD ibland fokusera så intensivt på en uppgift att de tappar all koll på tiden. Jag har funnit mig själv uppslukad av uppgifter, strävar efter perfektion, till den grad att timmarna flyger förbi obemärkt. Även om detta kan vara en tillgång i uppgifter som kräver djup koncentration, kan hyperfokus också bli en skuld när du försummar andra viktiga uppgifter.

Perfektionism

Enligt min erfarenhet måste saker antingen vara perfekta eller inte göras alls. Denna perfektionism kan delvis tillskrivas hur ADHD-hjärnan är kopplad. Vi längtar efter dopaminträffen som kommer från att slutföra en uppgift perfekt, vilket ofta leder till att vi spenderar mer tid på ett projekt än vad som ursprungligen planerats och att vi finjusterar varje detalj.

Genom att känna igen dessa egenskaper och deras underliggande neurokemiska orsaker kan vi utveckla strategier och välja rätt verktyg för att hjälpa oss hantera våra symtom mer effektivt.

Skapa och navigera i en ADHD-vänlig arbetsmiljö

Inom ett område som mjukvaruutveckling, där fokus och uppmärksamhet på detaljer är avgörande, kan arbetsmiljön antingen göra eller bryta din produktivitet. När du har ADHD är det inte bara fördelaktigt utan viktigt att skapa en miljö som passar din unika kognitiva profil.

Skapa en stimulerande arbetsyta

Den idealiska arbetsplatsen för någon med ADHD är inte nödvändigtvis minimalistisk eller krånglig. Det är ett utrymme som ger stimulans utan att bli distraherande. För mig har det varit en spelomvandlare att ha flera skärmar; det gör att jag kan sprida ut mina uppgifter synligt och växla mellan dem efter behov utan att tappa koll.

Open Office vs. Remote Work: The ADHD Perspective

Även om det öppna kontorslayouten ofta hyllas för att främja samarbete, kan det vara ett minfält av distraktioner för någon med ADHD. Fjärrarbete erbjuder friheten att skräddarsy din miljö efter dina behov men kommer med sina egna utmaningar som isolering.

Gå in i Hybrid Setup: The Best of Both Worlds

En hybrid arbetsinställning kan vara den gyllene medelvägen, vilket ger dig flexibiliteten att arbeta på distans när du behöver luta dig ner och fokusera, samtidigt som du erbjuder möjligheten att komma in på ett kontor för lagarbete och social interaktion. För en som mig, som trivs i olika miljöer beroende på uppgiften, är detta idealiskt.

Fokusdagar: Välj distansarbete på dagar då du behöver dyka djupt in i kod eller ta på dig uppgifter som kräver ihållande uppmärksamhet.
Samarbetsdagar: Välj kontorsmiljö när agendan innefattar brainstormingsessioner, teammöten eller projektstarter.

Genom att aktivt välja din arbetsmiljö utifrån dina dagliga eller veckovisa behov tar du kontroll över din produktivitet utan att offra samarbete eller fokus.

Asynkron kommunikation

Omedelbar, synkron kommunikation kan vara effektivt för snabbt beslutsfattande, men kan vara en mardröm när du försöker fokusera. Tänk på dessa asynkrona kommunikationsmetoder som ger dig tid och utrymme att koncentrera dig utan ständiga avbrott:

Schemalagda uppdateringar: Ersätt frekventa statusmöten med schemalagda skriftliga uppdateringar via plattformar som Slack eller Microsoft Teams.
Dokumentation: Använd wikis, delade dokument eller verktyg som Confluence för att hålla lättillgänglig och uppdaterad information utan att kräva omedelbar uppmärksamhet.
Diskussionstrådar: Plattformar som tillåter trådade konversationer, som Slack-trådar eller foruminlägg, kan låta dig delta i diskussioner i din egen takt.
Issue Trackers: Verktyg som JIRA eller GitHub Issues kan hålla alla uppdaterade utan att behöva ett möte för att diskutera framsteg eller blockerare.
Video meddelanden: Inspelade videouppdateringar är en underskattad metod för att leverera komplex information. Verktyg som Loom låter dig skapa snabba videor som teammedlemmar kan titta på när det passar dem bäst.
Amazons tysta mötesteknik: Amazon har populariserat metoden "Tyst möte", där deltagarna läser ett sexsidigt memo i början av mötet i fullständig tystnad. Detta möjliggör djupa, fokuserade tankar innan du går vidare till en diskussion. Det är ett utmärkt sätt att se till att alla är på samma sida (bokstavligen och bildligt) och det respekterar individuella uppmärksamhetsintervall.

Genom att tillämpa dessa asynkrona metoder kan du hålla teamet i slingan utan att störa ditt eller någon annans flödestillstånd.

Hantera avbrott i teaminställningar

Avbrott kan orsaka förödelse för allas fokus, men de är särskilt skadliga för personer med ADHD. I mitt team har vi ett flexibelt förhållningssätt som gör att varje individ kan hantera sin egen fokustid. Teammedlemmar uppmuntras att spärra av perioder i sina kalendrar, stänga av aviseringar eller göra vad som helst som behövs för att behålla fokus under arbetstid.

För att balansera behovet av individuellt fokus med fördelarna med teaminteraktion har vi ett stående möte med "Virtual Coffee" varje dag kl. 4. Närvaro är inte obligatorisk, men det är en öppen inbjudan att pausa, komma ikapp och diskutera allt från arbetets framsteg till den senaste Netflix-serien. Detta tillvägagångssätt främjar en känsla av gemenskap utan att påtvinga någons fokuserade arbetstid.

Genom att anta den här strategin säkerställer vi att alla har handlingsutrymmet att arbeta på ett sätt som passar deras uppmärksamhet och kognitiva stil, samtidigt som de behåller fördelarna med teamsammanhållning.

Strategier och verktyg för självstyrning: Ta itu med ADHD-symtom

Att navigera i ADHDs unika utmaningar och fördelar har fått mig att lita på ett urval av verktyg och strategier som utgör min personliga tekniska stack och självhanteringstekniker. Låt oss dyka in:

Obsidian: Kommandocentret för min dag

Obsidian är inte bara en anteckningsapp för mig; det är hörnstenen i min dagliga organisation. Så här använder jag dess funktioner:

Dagliga anteckningar: Varje morgon börjar jag min dag med att planera den i en anpassad mall som visar mina Google Kalender-händelser och Todoist-uppgiftslista.
Jira Integration: Anteckningar genereras automatiskt för varje Jira-biljett jag arbetar med, vilket förenklar processen att logga arbetsdetaljer.
Integrering av Google Kalender: Mötesanteckningar skapas automatiskt för varje möte jag deltar i, vilket håller mig organiserad.
Readwise & Pocket: Jag håller reda på bokkommentarer och artiklar att läsa via Readwise och Pocket-integrationer.
Google Contact: Jag kan länka personer jag arbetar med i mina anteckningar, vilket hjälper mig att skapa kopplingar mellan uppgifter och intressenter.
Andra ämnen: Jag gör också anteckningar om en myriad av andra ämnen (som utkast till det här blogginlägget) och länkar dem till min dagliga anteckning.
Slutet av dagen genomgång: Vid dagens slut tittar jag på mina dagliga anteckningar igen, flyttar oavslutade uppgifter och lägger till förbisedda saker.

Tidshantering: Klarar av med Reclaim.ai

Jag svär vid Återkrav.ai för att hantera min tid. Den schemalägger automatiskt fokustid för mig – vissa sessioner är "skyddade", vilket innebär att de inte kan tas bort eller flyttas, medan andra erbjuder mer flexibilitet. Det blockerar till och med tid för lunch och korta "dekompressions"-pauser efter möten.

Kommunikation: Mastering Slack

Jag gör det bästa av Slacks "Påminn mig senare" funktion. Om jag är mitt uppe i något och blir avbruten av ett Slack-meddelande ställer jag helt enkelt in en påminnelse om att återvända till det senare.

Fokushjälp: Ställ in med Brain.fm

När det är dags att krypa ner slår jag på Brain.fm. Jag använder till och med det just nu. Jag älskar särskilt funktionen "intervalltimer", som använder Pomodoro-tekniken för att växla mellan fokustid och korta pauser.

Genom att använda den här teknikstacken och dessa strategier har jag inte bara kunnat hantera, utan även utnyttja min ADHD. Varje bit i detta pussel tar upp specifika symptom och omvandlar det som vissa kan se som utmaningar till möjligheter till produktivitet och framgång.

Slutsats: Förvandla ADHD-utmaningar till styrkor i mjukvaruutveckling

Som någon som fick diagnosen ADHD vid 44 års ålder, har jag kommit att uppskatta både kampen och fördelarna det medför för mitt yrkesliv. Genom att förstå den underliggande neurologin bakom ADHD och anta en riktad uppsättning verktyg och strategier har jag lyckats vända vad många uppfattar som ett bakslag till en unik verktygslåda för framgång. Från skräddarsydd planering och asynkron kommunikation till att utnyttja fokus och hyperfokus, min resa kan få resonans hos många utvecklare som står inför liknande utmaningar.

Vikten av mental hälsa

Det är viktigt att understryka mentalvårdens avgörande roll. ADHD kan ofta samexistera med andra psykiska tillstånd som ångest eller depression, och den avgift det tar kan vara avsevärd. Tveka därför aldrig att söka professionell hjälp från psykiatriker, psykologer eller terapeuter. Ditt mentala välbefinnande är avgörande, och experter kan tillhandahålla ett strukturerat tillvägagångssätt för att hantera ADHD-symtom.

ADHD är inte ett "one-size-fits-all"-tillstånd, men de strategier och verktyg som diskuteras här kan erbjuda en bra utgångspunkt för programvaruingenjörer som vill få ut det mesta av sina arbetsdagar. Kom ihåg att med rätt tillvägagångssätt och miljö kan ADHD vara en styrka, inte bara en utmaning.

Krediter: Bilder genererade av OpenAIär DALL-E.