Hekanje ADHD – strategije za sodobnega razvijalca | Ledger

Predstavitev

Potem ko sem se več let boril s svojim duševnim zdravjem (anksioznost, depresivno stanje), so mi pri 44 letih diagnosticirali motnjo pozornosti/hiperaktivnosti, splošno znano kot ADHD. Ta diagnoza me je zelo šokirala: bil sem kot divji otrok, pravzaprav sem bil celo dober učenec. S pomočjo svojega terapevta sem lahko razumel, da ima lahko ADHD več oblik in da lahko ostane nediagnosticiran do odraslosti. Od takrat sem preizkušal številne tehnike, da bi to premagal in kar najbolje izkoristil v svojem poklicnem življenju. Ta članek povzema, kar sem se do zdaj naučil.

Kaj je ADHD?

Izjava o omejitvi odgovornosti: nisem psihiater niti nevrolog, zato je ta opis zagotovo nepopoln

ADHD je nevrorazvojna motnja, ki prizadene tako otroke kot odrasle. Po Diagnostičnem in statističnem priročniku duševnih motenj Ameriškega psihiatričnega združenja (DSM-5) je za ADHD značilen vztrajen vzorec nepazljivosti in/ali hiperaktivnosti-impulzivnosti, ki moti delovanje ali razvoj.

ADHD se pri posameznikih kaže različno:

• Nekateri ljudje imajo predvsem simptome nepazljivosti. 
• Drugi imajo večinoma simptome hiperaktivnosti-impulzivnosti. 
• Nekateri imajo kombinacijo obojega. 

Medtem ko lahko vsi občasno doživijo nekaj nepazljivosti, neosredotočene motorične aktivnosti in impulzivnosti, ljudje z ADHD prenašajo hujše in pogostejše pojave tega vedenja. Te manifestacije lahko motijo ​​ali zmanjšajo kakovost njihovega družbenega delovanja, v šoli ali na delovnem mestu.

Nediagnosticiranje in obvladovanje ADHD lahko povzroči vrsto zapletov, vključno z anksioznostjo, izgorelostjo ali depresijo.

Ni nenavadno, da ADHD ostane nediagnosticiran do odraslosti, kot kažejo moje izkušnje. Številni odrasli odkrijejo, da imajo ADHD šele potem, ko so njihovi otroci diagnosticirani, zaradi česar prepoznajo podobne vzorce v svojem vedenju.

Več dejavnikov prispeva k pozni diagnozi:

• Mehanizmi obvladovanja: Z leti odrasli razvijejo različne strategije obvladovanja, ki lahko prikrijejo simptome ADHD. Na primer, nekdo se lahko pretirano zanaša na koledarje, sezname opravil ali alarme, da bi nadomestil pozabljivost.
• Drugačno okolje: Prehod iz strukturiranih izobraževalnih okolij v manj strukturirana delovna okolja lahko razkrije skrite simptome ADHD. V šoli lahko pogosti testi in takojšnji roki dejansko služijo kot opora za ljudi z ADHD. Nasprotno pa lahko dolgoročni projekti in samoupravljanje v delovnem okolju izpostavijo izzive pri načrtovanju in trajni osredotočenosti.
• Manj nadzora: Za razliko od otrok, ki so stalno pod nadzorom učiteljev in staršev, imajo odrasli praviloma manj nadzora. To pomeni, da lahko simptomi ostanejo neopaženi, zlasti če se ne kažejo kot moteče vedenje.
• Družbena stigma: Stigma, ki obdaja ADHD, lahko ljudi odvrne od iskanja diagnoze in zdravljenja. Obstaja pogosta napačna predstava, da je ADHD »motnja v otroštvu« ali zgolj pomanjkanje volje, zaradi česar lahko odrasli oklevajo pri posvetovanju z zdravstvenimi delavci.
• Pogoste napačne diagnoze: Simptome ADHD si lahko včasih napačno razlagamo kot znake depresije ali anksioznih motenj. Nemir in težave pri osredotočanju, povezani z ADHD, lahko povzročijo napačno diagnozo, zlasti če so drugi simptomi, kot je impulzivnost, manj očitni. Za natančno diagnozo je ključnega pomena temeljita ocena.

ADHD kot dvorezen meč za razvijalce

Na ADHD se pogosto gleda skozi negativno lečo, vendar je pomembno priznati, da motnja ne prinaša le izzivov, ampak tudi lastne koristi.

prednosti

• Hiperfokus: Ena od paradoksalnih prednosti ADHD je zmožnost hiperosredotočanja na naloge, ki se vam zdijo resnično zanimive ali koristne. To je lahko še posebej koristno pri kodiranju, kjer lahko »v coni« vodi do visokih stopenj produktivnosti.
• Ustvarjalno reševanje problemov: Možgani ADHD so pogosto zelo ustvarjalni in sposobni razmišljanja izven okvirjev, kar je lahko neprecenljivo pri razvoju programske opreme, kjer so pogosto potrebne nove rešitve.
• Hitro prilagajanje: Mnogi ljudje z ADHD uspevajo v dinamičnih okoljih, ki bi druge preobremenili. Hitro spreminjajoča se narava tehnologije je zato lahko idealno igrišče za razvijalce z ADHD.

Izzivi

• čas za upravljanje: ADHD lahko oteži oceno, kako dolgo bo opravilo trajalo, kar vodi do odlašanja in hitenja v zadnjem trenutku. To je lahko še posebej zahtevno pri razvojnih projektih s kratkimi roki.
• Organizacijske spretnosti: Spremljanje več kodnih zbirk, odpravljanje napak in celo pomnjenje komentiranja kode je lahko večji izziv, če imate ADHD.
• Usklajenost: Čeprav ste morda odlični pri določenih nalogah, je variabilnost v uspešnosti lahko zaskrbljujoča. Nekateri dnevi so lahko neverjetno produktivni, druge pa zaznamujejo motnje in pomanjkanje osredotočenosti.

Razumevanje zapletenosti ADHD je ključnega pomena za prilagajanje vašega delovnega okolja in strategij za izkoriščanje njegovih prednosti in blažitev njegovih slabosti.

Razumevanje možganov ADHD

Ko gre za ADHD, lahko razumevanje nevroloških dejavnikov ponudi dragocen vpogled v učinkovito obvladovanje stanja. En nevrotransmiter, ki ima pomembno vlogo pri ADHD, je dopamin. Ta kemikalija je odgovorna za uravnavanje razpoloženja, osredotočenosti in pozornosti. V možganih ADHD so ravni dopamina pogosto nižje od povprečja, kar lahko povzroči nenehno iskanje stimulacije.

Dopamin in motivacija

»Imam težave z motivacijo, dokler nimam rokov,« tako pogosto opišem svoj odnos do nalog. Dopamin deluje kot motivator, ki nas spodbuja k doseganju ciljev in dokončanju nalog. Vendar pa njegovo pomanjkanje v možganih ADHD pomeni, da se nujnost pogosto pojavi šele, ko se približa rok. To vodi do hitenja v zadnjem trenutku, ki je lahko izjemno produktivno ali pa strašno stresno.

Hiperfokus

Drug pogost pojav pri ljudeh z ADHD je hiperfokus. Čeprav se morda zdi nelogično, se lahko tisti z ADHD včasih tako intenzivno osredotočijo na nalogo, da izgubijo občutek za čas. Ugotovil sem, da sem potopljen v naloge in stremim k popolnosti do te mere, da ure bežijo neopazno. Medtem ko je to lahko prednost pri opravilih, ki zahtevajo globoko koncentracijo, lahko hiperosredotočenost postane tudi težava, ko zanemarite druge pomembne naloge.

Perfekcionizem

Po mojih izkušnjah morajo biti stvari popolne ali pa sploh ne. Ta perfekcionizem je mogoče delno pripisati temu, kako so možgani ADHD povezani. Hrepenimo po dopaminskem udarcu, ki izhaja iz popolnega dokončanja naloge, kar nas pogosto privede do tega, da projektu namenimo več časa, kot je bilo sprva načrtovano, pri čemer natančno prilagodimo vsako podrobnost.

S prepoznavanjem teh lastnosti in njihovih osnovnih nevrokemičnih vzrokov lahko razvijemo strategije in izberemo prava orodja, ki nam pomagajo pri učinkovitejšem obvladovanju simptomov.

Ustvarjanje in navigacija ADHD prijaznega delovnega okolja

Na področju, kot je razvoj programske opreme, kjer sta osredotočenost in pozornost na podrobnosti ključnega pomena, lahko delovno okolje poveča ali zmanjša vašo produktivnost. Ko imate ADHD, oblikovanje okolja, ki ustreza vašemu edinstvenemu kognitivnemu profilu, ni le koristno, ampak bistveno.

Postavitev stimulativnega delovnega prostora

Idealen delovni prostor za nekoga z ADHD ni nujno minimalističen ali brez nereda. To je prostor, ki nudi stimulacijo, ne da bi postal moteč. Imeti več monitorjev je zame spremenilo igro; omogoča mi, da svoje naloge vidno porazdelim in po potrebi preklapljam med njimi, ne da bi izgubil sled.

Open Office v primerjavi z delom na daljavo: perspektiva ADHD

Medtem ko je postavitev odprte pisarne pogosto hvaljena zaradi spodbujanja sodelovanja, je lahko minsko polje motenj za nekoga z ADHD. Delo na daljavo ponuja svobodo, da svoje okolje prilagodite svojim potrebam, vendar prinaša svoje izzive, kot je izolacija.

Vstopite v hibridno nastavitev: najboljše iz obeh svetov

Hibridna postavitev dela je lahko zlata sredina, ki vam omogoča prilagodljivost za delo na daljavo, ko se morate zlekniti in se osredotočiti, hkrati pa ponuja možnost, da pridete v pisarno za skupinsko delo in družabno interakcijo. Za nekoga, kot sem jaz, ki uspeva v različnih nastavitvah glede na nalogo, ki jo opravlja, je to idealno.

• Dnevi fokusa: Izberite delo na daljavo v dneh, ko se morate poglobiti v kodo ali prevzeti naloge, ki zahtevajo stalno pozornost.
• Dnevi sodelovanja: Odločite se za pisarniško okolje, ko dnevni red vključuje nevihto možganov, skupinske sestanke ali začetek projekta.

Z aktivno izbiro delovnega okolja glede na vaše dnevne ali tedenske potrebe prevzamete nadzor nad svojo produktivnostjo, ne da bi pri tem žrtvovali sodelovanje ali osredotočenost.

Asinhrono komuniciranje

Takojšnja, sinhrona komunikacija je lahko učinkovita za hitro sprejemanje odločitev, vendar je lahko nočna mora, ko se poskušate osredotočiti. Razmislite o teh asinhronih komunikacijskih metodah, ki vam dajejo čas in prostor za koncentracijo brez stalnih prekinitev:

• Načrtovane posodobitve: Zamenjajte pogoste statusne sestanke z načrtovanimi pisnimi posodobitvami prek platform, kot sta Slack ali Microsoft Teams.
• dokumentacija: uporabite wikije, dokumente v skupni rabi ali orodja, kot je Confluence, da ohranite lahko dostopne in posodobljene informacije, ne da bi zahtevali takojšnjo pozornost.
• Teme razprav: Platforme, ki omogočajo pogovore v nitih, kot so niti Slack ali objave na forumih, vam lahko omogočijo sodelovanje v razpravah v svojem tempu.
• Sledilci težav: Orodja, kot sta JIRA ali GitHub Issues, lahko vsakogar posodabljajo, ne da bi potrebovali sestanek za razpravo o napredku ali blokatorjih.
• Video sporočila: Posodobitve posnetih videoposnetkov so podcenjena metoda za posredovanje kompleksnih informacij. Orodja, kot je Loom, vam omogočajo ustvarjanje hitrih videoposnetkov, ki si jih lahko člani ekipe ogledajo, ko jim najbolj ustreza.
• Amazonova tehnika tihega srečanja: Amazon je populariziral pristop »Silent Meeting«, kjer udeleženci na začetku sestanka v popolni tišini preberejo šeststransko beležko. To omogoča globoko, osredotočeno razmišljanje, preden preidete na razpravo. To je odličen način, da zagotovite, da so vsi na isti strani (dobesedno in figurativno) in spoštuje individualne razpone pozornosti.

Z uporabo teh asinhronih metod lahko obdržite ekipo v zanki, ne da bi pri tem motili vaše ali koga drugega stanje poteka.

Upravljanje prekinitev v nastavitvah ekipe

Prekinitve lahko opustošijo vsakogar, vendar so še posebej škodljive za ljudi z ADHD. V moji ekipi uporabljamo prilagodljiv pristop, ki vsakemu posamezniku omogoča, da upravlja svoj čas osredotočenosti. Člane skupine spodbujamo, da blokirajo obdobja v svojih koledarjih, izklopijo obvestila ali storijo kar koli drugega, kar je potrebno za ohranjanje osredotočenosti med delovnim časom.

Da bi uravnotežili potrebo po individualni osredotočenosti s prednostmi timske interakcije, imamo vsak dan ob 4. uri stalni termin za "virtualno kavo". Udeležba ni obvezna, je pa odprto vabilo, da se ustavite, nadoknadite zamujeno in razpravljate o čemer koli, od napredka pri delu do najnovejše serije Netflix. Ta pristop spodbuja občutek skupnosti, ne da bi koga obremenjeval z osredotočenim delovnim časom.

S sprejetjem te strategije zagotavljamo, da ima vsakdo dovolj prostora za delo na način, ki ustreza njegovemu razponu pozornosti in kognitivnemu slogu, hkrati pa ohranja prednosti kohezije ekipe.

Strategije in orodja za samoupravljanje: obravnavanje simptomov ADHD

Krmarjenje po edinstvenih izzivih in prednostih ADHD me je pripeljalo do tega, da sem se zanesel na izbor orodij in strategij, ki sestavljajo moj osebni tehnološki sklop in tehnike samoupravljanja. Poglobimo se:

Obsidian: Poveljniški center za moj dan

Obsidian zame ni le aplikacija za zapisovanje; je temelj moje dnevne organizacije. Evo, kako uporabljam njegove zmožnosti:

• Dnevni zapiski: Vsako jutro začnem dan tako, da ga načrtujem v predlogi po meri, ki prikazuje moje dogodke v Google Koledarju in seznam opravil Todoist.
• Jira integracija: Opombe so samodejno ustvarjene za vsako vozovnico Jira, na kateri delam, kar poenostavlja postopek beleženja delovnih podrobnosti.
• Integracija Google Koledarja: zapiski s sestanka se ustvarijo samodejno za vsak sestanek, ki se ga udeležim, zaradi česar sem organiziran.
• Readwise & Pocket: Prek integracij Readwise in Pocket spremljam komentarje o knjigah in članke za branje.
• Googlov stik: V svojih zapiskih lahko povežem ljudi, s katerimi delam, kar mi pomaga vzpostaviti povezave med nalogami in deležniki.
• Drugi predmeti: Delam tudi zapiske o neštetih drugih temah (kot so osnutki za to objavo v spletnem dnevniku) in jih povezujem s svojo dnevno beležko.
• Pregled ob koncu dneva: Ob koncu dneva ponovno pregledam svoje dnevne zapiske, prestavim nedokončane naloge in dodam vse spregledane predmete.

Upravljanje s časom: Učinkovitost z Reclaim.ai

prisežem Reclaim.ai za upravljanje svojega časa. Zame samodejno načrtuje čas osredotočenosti – nekatere seje so "zaščitene", kar pomeni, da jih ni mogoče izbrisati ali premakniti, medtem ko druge ponujajo večjo prilagodljivost. Celo blokira čas za kosilo in kratke "dekompresijske" odmore po sestankih.

Komunikacija: Obvladovanje Slacka

Slackove kar najbolje izkoristim "opomni me kasneje" funkcija. Če sem sredi nečesa in me zmoti sporočilo Slack, preprosto nastavim opomnik, da ga pozneje ponovno pregledam.

Pomoč pri osredotočenju: Uglaševanje z Brain.fm

Ko je čas, da se zleknem, prižgem Brain.fm. Trenutno ga celo uporabljam. Še posebej mi je všeč funkcija »intervalnega časovnika«, ki uporablja tehniko Pomodoro za izmenično menjavanje časa osredotočenosti in kratkih odmorov.

Z uporabo tega tehnološkega sklopa in teh strategij mi je uspelo ne le obvladati, ampak tudi izkoristiti svoj ADHD. Vsak kos te uganke obravnava specifične simptome in spreminja tisto, kar nekateri vidijo kot izzive, v priložnosti za produktivnost in uspeh.

Zaključek: spreminjanje izzivov ADHD v prednosti pri razvoju programske opreme

Kot nekdo, ki so mu pri 44 letih postavili diagnozo ADHD, sem začel ceniti tako težave kot prednosti, ki jih prinaša v moje poklicno življenje. Z razumevanjem osnovne nevrologije ADHD in sprejetjem ciljno usmerjenega nabora orodij in strategij mi je uspelo spremeniti tisto, kar mnogi dojemajo kot nazadovanje, v edinstveno orodje za uspeh. Od prilagojenega načrtovanja in asinhrone komunikacije do izkoriščanja osredotočenosti in hiperosredotočenosti, moje potovanje lahko odmeva pri mnogih razvijalcih, ki se soočajo s podobnimi izzivi.

Pomen duševnega zdravja

Bistveno je poudariti ključno vlogo skrbi za duševno zdravje. ADHD lahko pogosto obstaja skupaj z drugimi duševnimi težavami, kot sta anksioznost ali depresija, in davek, ki ga zahteva, je lahko precejšen. Zato nikoli ne oklevajte in poiščite strokovno pomoč pri psihiatrih, psihologih ali terapevtih. Vaše duševno dobro počutje je ključnega pomena in strokovnjaki lahko zagotovijo strukturiran pristop k obvladovanju simptomov ADHD.

ADHD ni stanje, ki bi ustrezalo vsem, vendar lahko tukaj obravnavane strategije in orodja ponudijo dobro izhodišče za inženirje programske opreme, ki želijo kar najbolje izkoristiti svoje delovne dni. Ne pozabite, s pravim pristopom in okoljem je ADHD lahko moč, ne le izziv.

Zasluge: slike ustvaril OpenAIje DALL-E.

Raphael LEMAITRE

Višji kadrovski inženir

• Distribucija vsebine in PR s pomočjo SEO. Okrepite se še danes.
• PlatoData.Network Vertical Generative Ai. Opolnomočite se. Dostopite tukaj.
• PlatoAiStream. Web3 Intelligence. Razširjeno znanje. Dostopite tukaj.
• PlatoESG. Ogljik, CleanTech, Energija, Okolje, sončna energija, Ravnanje z odpadki. Dostopite tukaj.
• PlatoHealth. Obveščanje o biotehnologiji in kliničnih preskušanjih. Dostopite tukaj.
• vir: https://www.ledger.com/blog/hacking-adhd-strategies-for-the-modern-developer