Взлом СДВГ – стратегии для современного разработчика | Леджер

Введение

После долгих лет борьбы с психическим здоровьем (тревога, депрессивное состояние) в возрасте 44 лет мне поставили диагноз «синдром дефицита внимания и гиперактивности», широко известный как СДВГ. Будучи диким ребенком, я даже был хорошим учеником. С помощью моего терапевта я смог понять, что СДВГ может принимать различные формы и что он может оставаться недиагностированным до взрослой жизни. С тех пор я пробовал множество техник, чтобы преодолеть это и извлечь из этого максимальную пользу в своей профессиональной жизни. Эта статья подводит итог тому, что я узнал на данный момент.

Что такое СДВГ?

Отказ от ответственности: я не психиатр и не невролог, поэтому это описание явно неполное.

СДВГ — это расстройство нервного развития, которое поражает как детей, так и взрослых. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-5), СДВГ характеризуется стойкой невнимательностью и/или гиперактивностью-импульсивностью, которая мешает функционированию или развитию.

СДВГ проявляется у разных людей по-разному:

• У некоторых людей в основном наблюдаются симптомы невнимательности. 
• У остальных преимущественно наблюдаются симптомы гиперактивности-импульсивности. 
• У некоторых есть комбинация того и другого. 

Хотя каждый может время от времени испытывать некоторую невнимательность, несфокусированную двигательную активность и импульсивность, люди с СДВГ переносят более серьезные и частые случаи такого поведения. Эти проявления могут мешать или снижать качество их социального функционирования, учебы или работы.

Отсутствие диагностики и лечения СДВГ может привести к ряду осложнений, включая тревогу, истощение или депрессию.

Как показывает мой опыт, СДВГ нередко остается невыявленным до взрослой жизни. Многие взрослые обнаруживают, что у них СДВГ только после того, как их детям поставили диагноз, что заставляет их распознавать аналогичные закономерности в своем собственном поведении.

Несколько факторов способствуют поздней диагностике:

• Механизмы копирования: С годами взрослые разрабатывают различные стратегии преодоления трудностей, которые могут маскировать симптомы СДВГ. Например, кто-то может чрезмерно полагаться на календари, списки дел или будильники, чтобы компенсировать забывчивость.
• Другая среда: Переход от структурированной образовательной среды к менее структурированной рабочей среде может выявить скрытые симптомы СДВГ. В школе частые контрольные и немедленные сроки выполнения заданий могут служить опорой для людей с СДВГ. Напротив, долгосрочные проекты и самоуправление в рабочей среде могут выявить проблемы в планировании и устойчивом сосредоточении внимания.
• Меньше контроля: В отличие от детей, за которыми постоянно наблюдают учителя и родители, взрослые, как правило, имеют меньше контроля. Это означает, что симптомы могут остаться незамеченными, особенно если они не проявляются в деструктивном поведении.
• Социальная стигма: Стигма, окружающая СДВГ, может отпугнуть людей от обращения за диагнозом и лечением. Существует распространенное заблуждение, что СДВГ — это «детское расстройство» или просто недостаток силы воли, из-за которого взрослые не решаются обращаться за помощью к медицинским работникам.
• Распространенные ошибочные диагнозы: симптомы СДВГ иногда могут быть ошибочно истолкованы как признаки депрессии или тревожных расстройств. Беспокойство и трудности с концентрацией внимания, связанные с СДВГ, могут привести к ошибочному диагнозу, особенно если другие симптомы, такие как импульсивность, менее очевидны. Тщательное обследование имеет решающее значение для постановки точного диагноза.

СДВГ как палка о двух концах для разработчиков

СДВГ часто рассматривается через призму негатива, однако важно признать, что это расстройство приносит не только проблемы, но и свои преимущества.

Преимущества

• Гиперфокус: Одним из парадоксальных преимуществ СДВГ является способность концентрироваться на задачах, которые кажутся вам действительно интересными или полезными. Это может быть особенно полезно при программировании, где пребывание «в зоне внимания» может привести к высокому уровню производительности.
• Творческое решение проблем: Мозг СДВГ часто очень креативен и способен к нестандартному мышлению, что может оказаться неоценимым при разработке программного обеспечения, где часто необходимы новые решения.
• Быстрая адаптация: Многие люди с СДВГ преуспевают в динамичной среде, которая подавляет других. Поэтому быстро меняющаяся природа технологий может стать идеальной игровой площадкой для разработчиков с СДВГ.

Вызовы

• Управление временем: СДВГ может затруднить оценку того, сколько времени займет выполнение задачи, что приводит к прокрастинации и спешке в последнюю минуту. Это может быть особенно сложно в проектах развития с сжатыми сроками.
• Организационные навыки: Отслеживание нескольких баз кода, отладка и даже не забывание комментировать код могут оказаться более сложной задачей, если у вас СДВГ.
• Согласованность: Хотя вы можете преуспеть в выполнении определенных задач, изменчивость результатов может вызывать беспокойство. Некоторые дни могут быть невероятно продуктивными, в то время как другие омрачены отвлекающими факторами и недостатком концентрации.

Понимание сложностей СДВГ имеет решающее значение для адаптации вашей рабочей среды и стратегий, позволяющих использовать его сильные стороны и одновременно смягчать его слабые стороны.

Понимание мозга СДВГ

Когда дело доходит до СДВГ, понимание действующих неврологических факторов может дать ценную информацию об эффективном управлении этим заболеванием. Одним из нейромедиаторов, который играет важную роль в развитии СДВГ, является дофамин. Это химическое вещество отвечает за регулирование настроения, концентрации и внимания. В мозгу с СДВГ уровень дофамина часто ниже среднего, что может привести к постоянному поиску стимуляции.

Дофамин и мотивация

«У меня проблемы с мотивацией, пока не наступит дедлайн», — так я часто описываю свое отношение к задачам. Дофамин действует как мотиватор, побуждая нас достигать целей и выполнять задачи. Однако его нехватка в мозгу с СДВГ означает, что срочность часто возникает только тогда, когда приближается крайний срок. Это приводит к спешке в последнюю минуту, которая может быть либо чрезвычайно продуктивной, либо ужасно стрессовой.

Гиперфокус

Еще одним распространенным явлением среди людей с СДВГ является гиперфокусировка. Хотя это может показаться нелогичным, люди с СДВГ иногда могут так сильно сосредоточиться на задаче, что теряют всякую связь со временем. Я обнаружил, что погружен в задачи, стремясь к совершенству, до такой степени, что часы пролетают незаметно. Хотя это может быть преимуществом при выполнении задач, требующих глубокой концентрации, гиперфокусировка также может стать помехой, если вы пренебрегаете другими важными задачами.

Стремление к совершенству

По моему опыту, все должно быть либо идеально, либо не сделано вообще. Частично этот перфекционизм можно объяснить тем, как устроен мозг СДВГ. Мы жаждем получить дофамин, который возникает в результате идеального выполнения задачи, что часто приводит к тому, что мы тратим на проект больше времени, чем изначально планировалось, оттачивая каждую деталь.

Признавая эти черты и лежащие в их основе нейрохимические причины, мы можем разработать стратегии и выбрать правильные инструменты, которые помогут нам более эффективно управлять нашими симптомами.

Создание и управление рабочей средой, благоприятной для СДВГ

В такой области, как разработка программного обеспечения, где решающее значение имеют сосредоточенность и внимание к деталям, рабочая среда может либо повысить, либо снизить вашу продуктивность. Если у вас СДВГ, создание среды, соответствующей вашему уникальному когнитивному профилю, не только полезно, но и важно.

Создание стимулирующего рабочего пространства

Идеальное рабочее место для человека с СДВГ не обязательно должно быть минималистичным и свободным от беспорядка. Это пространство, которое стимулирует, но не отвлекает. Для меня наличие нескольких мониторов изменило правила игры; это позволяет мне наглядно распределять задачи и переключаться между ними по мере необходимости, не теряя нить.

Открытый офис против удаленной работы: перспектива СДВГ

Хотя планировку открытого офиса часто хвалят за содействие сотрудничеству, для людей с СДВГ она может стать минным полем, отвлекающим внимание. Удаленная работа дает свободу адаптировать среду к вашим потребностям, но сопряжена со своими проблемами, такими как изоляция.

Войдите в гибридную установку: лучшее из обоих миров

Гибридная схема работы может быть золотой серединой, предоставляя вам возможность работать удаленно, когда вам нужно присесть и сосредоточиться, а также предлагая возможность прийти в офис для командной работы и социального взаимодействия. Для таких людей, как я, которые преуспевают в разных условиях в зависимости от поставленной задачи, это идеальный вариант.

• Дни фокуса: выбирайте удаленную работу в те дни, когда вам нужно глубоко погрузиться в код или взяться за задачи, требующие постоянного внимания.
• Дни сотрудничества: выбирайте офисную среду, когда повестка дня включает в себя мозговые штурмы, встречи команд или запуск проекта.

Активно выбирая рабочую среду в соответствии с вашими ежедневными или еженедельными потребностями, вы берете под контроль свою производительность, не жертвуя сотрудничеством или концентрацией внимания.

Асинхронная связь

Немедленное, синхронное общение может быть эффективным для быстрого принятия решений, но может стать кошмаром, когда вы пытаетесь сосредоточиться. Рассмотрим эти асинхронные методы общения, которые дают вам время и пространство для концентрации без постоянных перерывов:

• Запланированные обновления: Замените частые совещания по состоянию дел запланированными письменными обновлениями через такие платформы, как Slack или Microsoft Teams.
• Документация: используйте вики, общие документы или такие инструменты, как Confluence, чтобы поддерживать легкодоступную и актуальную информацию, не требуя немедленного внимания.
• Темы обсуждений: Платформы, позволяющие вести многопоточные обсуждения, такие как темы Slack или сообщения на форумах, могут позволить вам участвовать в обсуждениях в удобном для вас темпе.
• Трекеры проблем: такие инструменты, как JIRA или GitHub Issues, могут держать всех в курсе событий без необходимости проведения собрания для обсуждения прогресса или препятствий.
• Видеообъявления: Записанные видеообновления — недооцененный метод доставки сложной информации. Такие инструменты, как Loom, позволяют создавать быстрые видеоролики, которые члены команды смогут просмотреть, когда им будет удобно.
• Техника молчаливых встреч Amazon: Amazon популяризировал подход «Тихая встреча», при которой участники в полной тишине читают шестистраничную памятку в начале встречи. Это позволяет глубоко и целенаправленно подумать, прежде чем перейти к обсуждению. Это отличный способ убедиться, что все находятся на одной волне (в прямом и переносном смысле), и он уважает индивидуальную концентрацию внимания.

Применяя эти асинхронные методы, вы можете держать команду в курсе, не нарушая ни свое, ни чье-либо другое состояние потока.

Управление перерывами в настройках команды

Перебои могут разрушить концентрацию любого человека, но они особенно вредны для людей с СДВГ. В моей команде мы применяем гибкий подход, который позволяет каждому человеку самостоятельно управлять своим временем концентрации. Членам команды рекомендуется блокировать периоды в своих календарях, отключать уведомления или делать все, что необходимо, чтобы сохранять концентрацию в рабочее время.

Чтобы сбалансировать необходимость индивидуального внимания с преимуществами командного взаимодействия, мы проводим постоянную встречу «Виртуальный кофе» каждый день в 4:XNUMX. Посещение не является обязательным, но это открытое приглашение сделать паузу, пообщаться и обсудить что угодно, от хода работы до последних сериалов Netflix. Такой подход способствует развитию чувства общности, не отягощая ничьей сосредоточенности рабочего времени.

Приняв эту стратегию, мы гарантируем, что у каждого будет возможность работать так, как это соответствует его концентрации внимания и когнитивному стилю, сохраняя при этом преимущества сплоченности команды.

Стратегии и инструменты самоуправления: устранение симптомов СДВГ

Решение уникальных проблем и преимуществ СДВГ заставило меня полагаться на ряд инструментов и стратегий, которые составляют мой личный набор технологий и методы самоуправления. Давайте углубимся:

Obsidian: командный центр моего дня

Обсидиан для меня это не просто приложение для заметок; это краеугольный камень моей повседневной организации. Вот как я использую его возможности:

• Ежедневные заметки: Каждое утро я начинаю свой день с планирования его в специальном шаблоне, в котором отображаются события моего Календаря Google и список задач Todoist.
• Интеграция с Jira: Примечания автоматически создаются для каждого запроса Jira, над которым я работаю, что упрощает процесс регистрации деталей работы.
• Интеграция Календаря Google: заметки о собраниях создаются автоматически для каждого собрания, которое я посещаю, что позволяет мне быть организованным.
• Читать и карман: Я отслеживаю комментарии к книгам и статьи для чтения с помощью интеграции Readwise и Pocket.
• Контакт Google: я могу связывать людей, с которыми работаю, в своих заметках, что помогает мне устанавливать связи между задачами и заинтересованными сторонами.
• Другие предметы: Я также делаю заметки по множеству других тем (например, черновики для этого поста в блоге) и привязываю их к своей ежедневной заметке.
• Итоговый обзор: В конце дня я просматриваю свои ежедневные заметки, перемещая незавершенные задачи и добавляя все пропущенные элементы.

Тайм-менеджмент: работа с Reclaim.ai

Клянусь Reclaim.ai за управление своим временем. Он автоматически планирует для меня время фокусировки — некоторые сеансы «защищены», то есть их нельзя удалить или переместить, а другие предлагают большую гибкость. Он даже выделяет время на обед и короткие перерывы на «декомпрессию» после совещаний.

Коммуникация: освоение Slack

Я максимально использую возможности Slack "Напомни мне позже" особенность. Если я занят чем-то и меня прерывает сообщение Slack, я просто устанавливаю напоминание, чтобы вернуться к этому позже.

Помощь в фокусировке: настройка с помощью Brain.fm

Когда приходит время присесть на корточки, я включаюсь Мозг.фм. Я даже использую его прямо сейчас. Мне особенно нравится функция «интервального таймера», которая использует технику «Помидора» для чередования времени фокусировки и коротких перерывов.

Используя этот набор технологий и эти стратегии, я смог не просто управлять своим СДВГ, но и использовать его. Каждая часть этой головоломки направлена ​​на конкретные симптомы, превращая то, что некоторые могут рассматривать как проблемы, в возможности для продуктивности и успеха.

Заключение: Превращение проблем СДВГ в сильные стороны разработки программного обеспечения

Как человек, которому в 44 года поставили диагноз СДВГ, я начал ценить как трудности, так и преимущества, которые он приносит в мою профессиональную жизнь. Понимая основную неврологию СДВГ и приняв целевой набор инструментов и стратегий, мне удалось превратить то, что многие воспринимают как неудачу, в уникальный набор инструментов для достижения успеха. От индивидуального планирования и асинхронной коммуникации до использования фокуса и гиперфокусировки — мой путь может найти отклик у многих разработчиков, сталкивающихся с аналогичными проблемами.

Важность психического здоровья

Очень важно подчеркнуть решающую роль психиатрической помощи. СДВГ часто может сосуществовать с другими психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, и последствия этого могут быть значительными. Поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью к психиатрам, психологам или терапевтам. Ваше психическое благополучие имеет решающее значение, и эксперты могут предложить структурированный подход к управлению симптомами СДВГ.

СДВГ не является универсальным заболеванием, но обсуждаемые здесь стратегии и инструменты могут стать хорошей отправной точкой для инженеров-программистов, желающих максимально эффективно использовать свои рабочие дни. Помните, что при правильном подходе и окружающей среде СДВГ может стать сильной стороной, а не просто проблемой.

Кредиты: Изображения созданы OpenAIДАЛЛ-И.

Рафаэль ЛЕМЭТР

Старший штатный инженер

• SEO-контент и PR-распределение. Получите усиление сегодня.
• PlatoData.Network Вертикальный генеративный ИИ. Расширьте возможности себя. Доступ здесь.
• ПлатонАйСтрим. Интеллект Web3. Расширение знаний. Доступ здесь.
• ПлатонЭСГ. Углерод, чистые технологии, Энергия, Окружающая среда, Солнечная, Управление отходами. Доступ здесь.
• ПлатонЗдоровье. Биотехнологии и клинические исследования. Доступ здесь.
• Источник: https://www.ledger.com/blog/hacking-adhd-strategies-for-the-modern-developer