Hacking ADHD - Strategies For The Modern Developer

Republicat de Platon

Urmaritori: 0

Introducere

După ce m-am luptat mult cu sănătatea mea mintală (anxietate, stare depresivă) timp de câțiva ani, am fost diagnosticată cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate, cunoscută în mod obișnuit sub numele de ADHD, la vârsta de 44 de ani. Acest diagnostic m-a șocat foarte mult: am fost' Un copil sălbatic, de fapt, am fost chiar un elev bun. Cu ajutorul terapeutului meu, am reușit să înțeleg că ADHD poate lua forme multiple și că poate rămâne nediagnosticat până la vârsta adultă. De atunci, am încercat multe tehnici pentru a o depăși și a profita la maximum de ea în viața mea profesională. Acest articol rezumă ceea ce am învățat până acum.

Ce este ADHD?

Disclaimer: nu sunt psihiatru sau neurolog, așa că această descriere este cu siguranță incompletă

ADHD este o tulburare de neurodezvoltare care afectează atât copiii, cât și adulții. Conform Manualului de Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mintale (DSM-5) al Asociației Americane de Psihiatrie, ADHD este caracterizat printr-un model persistent de neatenție și/sau hiperactivitate-impulsivitate care interferează cu funcționarea sau dezvoltarea.

ADHD se manifestă diferit la indivizi:

Unii oameni au în principal simptome de neatenție.
Alții au în cea mai mare parte simptome de hiperactivitate-impulsivitate.
Unele au o combinație a ambelor.

În timp ce oricine poate experimenta ocazional o oarecare neatenție, activitate motrică nefocalată și impulsivitate, persoanele cu ADHD suportă apariții mai severe și mai frecvente ale acestor comportamente. Aceste manifestări pot interfera sau reduce calitatea modului în care funcționează social, la școală sau la locul de muncă.

Nediagnosticarea și gestionarea ADHD poate duce la o serie de complicații, inclusiv anxietate, epuizare sau depresie.

Nu este neobișnuit ca ADHD să rămână nediagnosticat până la vârsta adultă, așa cum arată experiența mea. Mulți adulți descoperă că au ADHD numai după ce copiii lor sunt diagnosticați, ceea ce îi face să recunoască modele similare în propriul lor comportament.

Mai mulți factori contribuie la diagnosticarea tardivă:

Mecanisme de coping: De-a lungul anilor, adulții dezvoltă diverse strategii de coping care pot masca simptomele ADHD. De exemplu, cineva s-ar putea baza excesiv pe calendare, liste de sarcini sau alarme pentru a compensa uitarea.
Mediu diferit: Tranziția de la medii educaționale structurate la medii de lucru mai puțin structurate poate dezvălui simptome ascunse de ADHD. În școală, testele frecvente și termenele limită imediate pot servi de fapt drept schelă pentru persoanele cu ADHD. În schimb, proiectele pe termen lung și autogestionarea într-un mediu de lucru pot expune provocări în planificare și concentrare susținută.
Mai puțină supraveghere: Spre deosebire de copii, care sunt observați în mod constant de profesori și părinți, adulții au în general mai puțină supraveghere. Aceasta înseamnă că simptomele pot trece neobservate, mai ales dacă nu se manifestă ca un comportament perturbator.
Stigmatul societal: Stigmatul din jurul ADHD poate descuraja oamenii să caute diagnostic și tratament. Există o concepție greșită comună că ADHD este o „tulburare a copilăriei” sau doar o lipsă de voință, ceea ce îi poate face pe adulți să ezite să consulte profesioniștii din domeniul sănătății.
Diagnosticele greșite frecvente: Simptomele ADHD pot fi uneori interpretate greșit ca semne de depresie sau tulburări de anxietate. Neliniștea și dificultatea de concentrare asociate cu ADHD pot duce la un diagnostic greșit, mai ales dacă alte simptome precum impulsivitatea sunt mai puțin evidente. O evaluare amănunțită este crucială pentru un diagnostic precis.

ADHD ca o sabie cu două tăișuri pentru dezvoltatori

ADHD este adesea privit printr-o lentilă negativă, dar este important să recunoaștem că tulburarea aduce nu numai provocări, ci și propriul set de beneficii.

Beneficii

Hiperfocus: Unul dintre avantajele paradoxale ale ADHD este capacitatea de a vă concentra asupra sarcinilor pe care le găsiți cu adevărat interesante sau pline de satisfacții. Acest lucru poate fi deosebit de benefic în codificare, unde a fi „în zonă” poate duce la niveluri ridicate de productivitate.
Rezolvarea creativă a problemelor: Creierul ADHD este adesea extrem de creativ și capabil de gândire ieșită din cutie, ceea ce poate fi de neprețuit în dezvoltarea de software, unde sunt adesea necesare soluții noi.
Adaptare rapidă: Mulți oameni cu ADHD prosperă în medii dinamice care i-ar copleși pe alții. Natura în schimbare rapidă a tehnologiei poate fi, prin urmare, un loc de joacă ideal pentru dezvoltatorii cu ADHD.

Provocări

Managementul timpului: ADHD poate face dificilă măsurarea cât timp va dura o sarcină, ceea ce duce la amânare și grăbiri de ultim moment. Acest lucru poate fi deosebit de dificil în proiectele de dezvoltare cu termene limită strânse.
Aptitudini organizatorice: Urmărirea mai multor baze de cod, depanarea și chiar amintirea de a comenta codul poate fi mai dificilă atunci când aveți ADHD.
consecvență: Deși este posibil să excelați la anumite sarcini, variabilitatea performanței poate fi o preocupare. Unele zile pot fi incredibil de productive, în timp ce altele sunt afectate de distrageri și lipsă de concentrare.

Înțelegerea complexităților ADHD este esențială pentru adaptarea mediului de lucru și a strategiilor pentru a-și valorifica punctele forte, atenuând în același timp punctele slabe.

Înțelegerea creierului ADHD

Când vine vorba de ADHD, înțelegerea factorilor neurologici în joc poate oferi informații valoroase în gestionarea eficientă a afecțiunii. Un neurotransmitator care joaca un rol semnificativ in ADHD este dopamina. Această substanță chimică este responsabilă pentru reglarea stării de spirit, a concentrării și a atenției. În creierul ADHD, nivelurile de dopamină sunt adesea mai mici decât media, ceea ce poate duce la o căutare constantă a stimulării.

Dopamina și motivația

„Am probleme de motivație până când am cele cu termen limită”, așa îmi descriu adesea relația cu sarcinile. Dopamina acționează ca un motivator, îndemnându-ne să atingem obiectivele și să îndeplinim sarcini. Cu toate acestea, deficitul său în creierul ADHD înseamnă că urgența apare adesea doar atunci când se apropie un termen limită. Acest lucru duce la grăbiri de ultimă oră care pot fi fie extrem de productive, fie teribil de stresante.

Hiperfocus

Un alt fenomen comun în rândul persoanelor cu ADHD este hiperfocalizarea. Deși poate părea contraintuitiv, cei cu ADHD se pot concentra uneori atât de intens pe o sarcină încât își pierd toată noțiunea timpului. M-am trezit cufundat în sarcini, urmărind perfecțiunea, în măsura în care orele trec neobservate. În timp ce acesta poate fi un atu în sarcinile care necesită o concentrare profundă, hiperfocalizarea poate deveni, de asemenea, o problemă atunci când neglijezi alte sarcini importante.

Perfecţionism

Din experiența mea, lucrurile trebuie fie să fie perfecte, fie deloc făcute. Acest perfecționism poate fi atribuit, parțial, modului în care este conectat creierul ADHD. Tânjim cu dopamină care vine din îndeplinirea perfectă a unei sarcini, ceea ce de multe ori ne determină să petrecem mai mult timp unui proiect decât era planificat inițial, ajustând fiecare detaliu.

Recunoscând aceste trăsături și cauzele lor neurochimice subiacente, putem dezvolta strategii și alege instrumentele potrivite care să ne ajute să ne gestionăm mai eficient simptomele.

Crearea și navigarea într-un mediu de lucru prietenos cu ADHD

Într-un domeniu precum dezvoltarea software-ului, în care concentrarea și atenția la detalii sunt esențiale, mediul de lucru vă poate crește sau reduce productivitatea. Când aveți ADHD, crearea unui mediu care se potrivește profilului dvs. cognitiv unic nu este doar benefică, ci și esențială.

Configurarea unui spațiu de lucru stimulativ

Spațiul de lucru ideal pentru cineva cu ADHD nu este neapărat minimalist sau lipsit de dezordine. Este un spațiu care oferă stimulare fără a distrage atenția. Pentru mine, a avea mai multe monitoare a schimbat jocul; îmi permite să-mi împart sarcinile în mod vizibil și să comut între ele după cum este necesar, fără a-mi pierde urma.

Open Office vs. Remote Work: Perspectiva ADHD

În timp ce aspectul biroului deschis este adesea lăudat pentru încurajarea colaborării, poate fi un câmp minat de distragere a atenției pentru cineva cu ADHD. Lucrul de la distanță oferă libertatea de a vă adapta mediul în funcție de nevoile dvs., dar vine cu propriul set de provocări, cum ar fi izolarea.

Intrați în configurația hibridă: cel mai bun din ambele lumi

O configurație de lucru hibridă poate fi mijlocul de aur, permițându-vă flexibilitatea de a lucra de la distanță atunci când trebuie să vă agățați și să vă concentrați, oferind în același timp opțiunea de a intra într-un birou pentru lucru în echipă și interacțiune socială. Pentru cineva ca mine, care prosperă în diferite setări în funcție de sarcina la îndemână, acest lucru este ideal.

Zilele de Concentrare: alegeți lucrul de la distanță în zilele în care trebuie să vă aprofundați în cod sau să vă ocupați de sarcini care necesită o atenție susținută.
Zilele de colaborare: Optați pentru mediul de birou atunci când agenda implică sesiuni de brainstorming, întâlniri de echipă sau lansări de proiecte.

Selectând în mod activ mediul de lucru în funcție de nevoile zilnice sau săptămânale, preluați controlul asupra productivității fără a sacrifica colaborarea sau concentrarea.

Comunicare asincronă

Comunicarea imediată, sincronă, poate fi eficientă pentru luarea rapidă a deciziilor, dar poate fi un coșmar atunci când încercați să vă concentrați. Luați în considerare aceste metode de comunicare asincronă care vă oferă timp și spațiu pentru a vă concentra fără întrerupere constantă:

Actualizări programate: Înlocuiți întâlnirile frecvente de stare cu actualizări scrise programate prin platforme precum Slack sau Microsoft Teams.
Documentație: Folosiți wiki-uri, documente partajate sau instrumente precum Confluence pentru a păstra informații ușor accesibile și actualizate, fără a necesita atenție imediată.
Fire de discuții: Platformele care permit conversații în fire, cum ar fi firele Slack sau postările pe forum, vă pot permite să vă implicați în discuții în ritmul dvs.
Instrumente de urmărire a problemelor: Instrumente precum JIRA sau GitHub Issues îi pot menține pe toată lumea la curent fără a fi nevoie de o întâlnire pentru a discuta progresul sau blocanții.
Mesaje video: Actualizările video înregistrate sunt o metodă subestimată pentru furnizarea de informații complexe. Instrumente precum Loom vă permit să creați videoclipuri rapide pe care membrii echipei le pot viziona atunci când le convine cel mai bine.
Tehnica de întâlnire tăcută a Amazon: Amazon a popularizat abordarea „Întâlnirea tăcută”, în care participanții citesc o notă de șase pagini la începutul întâlnirii în tăcere completă. Acest lucru permite o gândire profundă și concentrată înainte de a trece la o discuție. Este o modalitate excelentă de a vă asigura că toată lumea este pe aceeași pagină (la propriu și la figurat) și respectă intervalele de atenție individuale.

Prin aplicarea acestor metode asincrone, puteți menține echipa în buclă fără a perturba starea fluxului dvs. sau a oricui altcineva.

Gestionarea întreruperilor în setările echipei

Întreruperile pot face ravagii în concentrarea oricui, dar sunt deosebit de dăunătoare pentru persoanele cu ADHD. În echipa mea, adoptăm o abordare flexibilă care permite fiecărui individ să-și gestioneze propriul timp de concentrare. Membrii echipei sunt încurajați să blocheze perioadele din calendarele lor, să dezactiveze notificările sau să facă orice altceva este necesar pentru a menține concentrarea în timpul orelor de lucru.

Pentru a echilibra nevoia de concentrare individuală cu beneficiile interacțiunii în echipă, avem o întâlnire permanentă pentru „Cafea virtuală” în fiecare zi, la ora 4:XNUMX. Prezența nu este obligatorie, dar este o invitație deschisă de a face pauză, de a ajunge din urmă și de a discuta orice, de la progresul muncii până la cel mai recent serial Netflix. Această abordare promovează un sentiment de comunitate fără a impune timpul de lucru concentrat al nimănui.

Prin adoptarea acestei strategii, ne asigurăm că toată lumea are libertatea de a lucra într-un mod care se potrivește atenției și stilului lor cognitiv, păstrând în același timp beneficiile coeziunii echipei.

Strategii și instrumente de autogestionare: abordarea simptomelor ADHD

Navigarea provocărilor și beneficiilor unice ale ADHD m-a determinat să mă bazez pe o gamă largă de instrumente și strategii care alcătuiesc tehnologia mea personală și tehnicile de autogestionare. Să ne scufundăm în:

Obsidian: Centrul de comandă pentru ziua mea

Obsidian nu este doar o aplicație de luat note pentru mine; este piatra de temelie a organizării mele zilnice. Iată cum îi folosesc capacitățile:

Note zilnice: În fiecare dimineață, îmi încep ziua prin a o planifica într-un șablon personalizat care afișează evenimentele mele din Google Calendar și lista de activități Todoist.
Integrarea Jira: Notele sunt generate automat pentru fiecare bilet Jira la care lucrez, simplificând procesul de înregistrare a detaliilor de lucru.
Integrare Google Calendar: Notele de întâlnire sunt create automat pentru fiecare întâlnire la care particip, ținându-mă organizat.
Readwise & Pocket: țin evidența comentariilor cărților și articolelor de citit prin integrările Readwise și Pocket.
Contact Google: Pot lega oamenii cu care lucrez în notele mele, ajutându-mă să fac conexiuni între sarcini și părțile interesate.
Alte subiecte: De asemenea, fac notițe pe o multitudine de alte subiecte (cum ar fi schițele pentru această postare pe blog) și le leagă la nota mea zilnică.
Revizuirea la sfârșitul zilei: La sfârșitul zilei, îmi revin notele zilnice, schimbând sarcinile neterminate și adăugând orice elemente trecute cu vederea.

Managementul timpului: Power Through cu Reclaim.ai

jur pe Reclaim.ai pentru gestionarea timpului meu. Programează automat timpul de focalizare pentru mine – unele sesiuni sunt „protejate”, ceea ce înseamnă că nu pot fi șterse sau mutate, în timp ce altele oferă mai multă flexibilitate. Chiar blochează timpul pentru prânz și pauze scurte de „decompresie” după întâlniri.

Comunicare: Stăpânirea Slack-ului

Profit la maxim de Slack's "amintestemi mai tarziu" caracteristică. Dacă sunt în mijlocul unui lucru și sunt întrerupt de un mesaj Slack, pur și simplu am setat un memento pentru a-l revedea mai târziu.

Focus Aid: Conectați-vă cu Brain.fm

Când este timpul să mă aplec, pornesc Brain.fm. Chiar il folosesc chiar acum. Îmi place în special funcția „temporizator cu intervale”, care folosește Tehnica Pomodoro pentru a alterna timpul de focalizare și pauze scurte.

Folosind această stivă tehnologică și aceste strategii, am reușit nu doar să-mi gestionez, ci și să-mi folosesc ADHD. Fiecare piesă a acestui puzzle abordează simptome specifice, transformând ceea ce unii ar putea vedea ca provocări în oportunități de productivitate și succes.

Concluzie: Transformarea provocărilor ADHD în puncte forte în dezvoltarea software-ului

Ca cineva care a fost diagnosticat cu ADHD la 44 de ani, am ajuns să apreciez atât luptele, cât și avantajele pe care le aduce vieții mele profesionale. Înțelegând neurologia de bază a ADHD și adoptând un set țintit de instrumente și strategii, am reușit să transform ceea ce mulți percep ca un eșec într-un set unic de instrumente pentru succes. De la planificarea personalizată și comunicarea asincronă până la valorificarea concentrării și hiperfocalizării, călătoria mea ar putea rezona cu mulți dezvoltatori care se confruntă cu provocări similare.

Importanța sănătății mintale

Este esențial să subliniem rolul critic al îngrijirii sănătății mintale. ADHD poate coexista adesea cu alte afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, iar costul pe care îl ia poate fi considerabil. Prin urmare, nu ezitați să solicitați ajutor profesional de la psihiatri, psihologi sau terapeuți. Bunăstarea ta mentală este crucială, iar experții pot oferi o abordare structurată pentru gestionarea simptomelor ADHD.

ADHD nu este o afecțiune „unică pentru toate”, dar strategiile și instrumentele discutate aici pot oferi un bun punct de plecare pentru inginerii de software care doresc să profite la maximum de zilele lor de lucru. Amintiți-vă, cu abordarea și mediul potrivit, ADHD poate fi un punct forte, nu doar o provocare.

Credite: Imagini generate de OpenAIlui DALL-E.