Hackeando o TDAH – Estratégias para o Desenvolvedor Moderno | Razão

Introdução

Depois de lutar muito com minha saúde mental (ansiedade, quadro depressivo) durante vários anos, fui diagnosticado com Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade, comumente conhecido como TDAH, aos 44 anos. Não fui uma criança selvagem, na verdade, fui até um bom aluno. Com a ajuda do meu terapeuta, consegui compreender que o TDAH pode assumir múltiplas formas e que pode permanecer sem diagnóstico até a idade adulta. Desde então, venho experimentando diversas técnicas para superá-lo e aproveitá-lo ao máximo na minha vida profissional. Este artigo resume o que aprendi até agora.

O que é o TDAH?

Isenção de responsabilidade: não sou psiquiatra nem neurologista, então esta descrição está certamente incompleta

O TDAH é um distúrbio do neurodesenvolvimento que afeta crianças e adultos. De acordo com o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5) da Associação Psiquiátrica Americana, o TDAH é caracterizado por um padrão persistente de desatenção e/ou hiperatividade-impulsividade que interfere no funcionamento ou no desenvolvimento.

O TDAH se manifesta de maneira diferente nos indivíduos:

• Algumas pessoas apresentam principalmente sintomas de desatenção. 
• Outros apresentam principalmente sintomas de hiperatividade-impulsividade. 
• Alguns têm uma combinação de ambos. 

Embora todos possam ocasionalmente sentir alguma desatenção, atividade motora desfocada e impulsividade, as pessoas com TDAH sofrem ocorrências mais graves e frequentes desses comportamentos. Estas manifestações podem interferir ou reduzir a qualidade do seu funcionamento social, na escola ou no trabalho.

Não diagnosticar e controlar o TDAH pode levar a uma série de complicações, incluindo ansiedade, esgotamento ou depressão.

Não é incomum que o TDAH não seja diagnosticado até a idade adulta, como mostra minha experiência. Muitos adultos descobrem que têm TDAH somente depois que seus filhos são diagnosticados, levando-os a reconhecer padrões semelhantes em seu próprio comportamento.

Vários fatores contribuem para o diagnóstico tardio:

• Mecanismos de enfrentamento: Ao longo dos anos, os adultos desenvolvem várias estratégias de enfrentamento que podem mascarar os sintomas do TDAH. Por exemplo, alguém pode confiar excessivamente em calendários, listas de tarefas ou alarmes para compensar o esquecimento.
• Ambiente Diferente: A transição de ambientes educacionais estruturados para ambientes de trabalho menos estruturados pode revelar sintomas ocultos de TDAH. Na escola, testes frequentes e prazos imediatos podem servir de apoio para pessoas com TDAH. Em contraste, os projetos de longo prazo e a autogestão num ambiente de trabalho podem expor desafios no planeamento e no foco sustentado.
• Menos supervisão: Ao contrário das crianças, que são constantemente observadas pelos professores e pais, os adultos geralmente têm menos supervisão. Isso significa que os sintomas podem passar despercebidos, especialmente se não se manifestarem como comportamento perturbador.
• Estigma Social: O estigma em torno do TDAH pode desencorajar as pessoas de procurar diagnóstico e tratamento. Existe um equívoco comum de que o TDAH é um “transtorno infantil” ou apenas uma falta de força de vontade, que pode fazer os adultos hesitarem em consultar profissionais de saúde.
• Erros de diagnóstico comuns: Os sintomas de TDAH às vezes podem ser mal interpretados como sinais de depressão ou transtornos de ansiedade. A inquietação e a dificuldade de concentração associadas ao TDAH podem resultar em um diagnóstico errado, especialmente se outros sintomas como a impulsividade forem menos evidentes. Uma avaliação completa é crucial para um diagnóstico preciso.

TDAH como uma faca de dois gumes para desenvolvedores

O TDAH é frequentemente visto através de lentes negativas, mas é importante reconhecer que o transtorno traz não apenas desafios, mas também seu próprio conjunto de benefícios.

Benefícios

• Hiperfoco: Uma das vantagens paradoxais do TDAH é a capacidade de hiperconcentrar-se em tarefas que você considera genuinamente interessantes ou gratificantes. Isso pode ser especialmente benéfico na codificação, onde estar “na zona” pode levar a altos níveis de produtividade.
• Resolução criativa de problemas: O cérebro com TDAH costuma ser altamente criativo e capaz de pensar fora da caixa, o que pode ser inestimável no desenvolvimento de software onde novas soluções são frequentemente necessárias.
• Adaptação Rápida: Muitas pessoas com TDAH prosperam em ambientes dinâmicos que sobrecarregariam outras pessoas. A natureza em rápida mudança da tecnologia pode, portanto, ser um playground ideal para desenvolvedores com TDAH.

Desafios

• Gestão de tempo: O TDAH pode dificultar a avaliação de quanto tempo uma tarefa levará, levando à procrastinação e a pressas de última hora. Isto pode ser particularmente desafiador em projetos de desenvolvimento com prazos apertados.
• Competências Organizacionais: acompanhar várias bases de código, depurar e até mesmo lembrar de comentar o código pode ser mais desafiador quando você tem TDAH.
• Consistência: embora você possa se destacar em determinadas tarefas, a variabilidade no desempenho pode ser uma preocupação. Alguns dias podem ser incrivelmente produtivos, enquanto outros são marcados por distrações e falta de foco.

Compreender as complexidades do TDAH é crucial para adaptar seu ambiente de trabalho e estratégias para aproveitar seus pontos fortes e, ao mesmo tempo, mitigar seus pontos fracos.

Compreendendo o cérebro com TDAH

Quando se trata de TDAH, compreender os fatores neurológicos em jogo pode oferecer informações valiosas para o gerenciamento eficaz da condição. Um neurotransmissor que desempenha um papel significativo no TDAH é a dopamina. Este produto químico é responsável por regular o humor, o foco e a atenção. No cérebro com TDAH, os níveis de dopamina costumam ser inferiores à média, o que pode resultar em uma busca constante por estimulação.

Dopamina e Motivação

“Tenho problemas de motivação até chegar aos prazos”, é como costumo descrever minha relação com as tarefas. A dopamina atua como um motivador, estimulando-nos a atingir metas e concluir tarefas. No entanto, a sua escassez no cérebro com TDAH significa que a urgência muitas vezes só surge quando o prazo se aproxima. Isso leva a correrias de última hora que podem ser extremamente produtivas ou terrivelmente estressantes.

Hiperfoco

Outro fenômeno comum entre pessoas com TDAH é o hiperfoco. Embora possa parecer contra-intuitivo, as pessoas com TDAH às vezes podem se concentrar tão intensamente em uma tarefa que perdem a noção do tempo. Me vi imerso em tarefas, almejando a perfeição, a ponto de as horas passarem despercebidas. Embora isso possa ser uma vantagem em tarefas que exigem concentração profunda, o hiperfoco também pode se tornar um problema quando você negligencia outras tarefas importantes.

Perfeccionismo

Na minha experiência, as coisas devem ser perfeitas ou não ser feitas. Esse perfeccionismo pode ser atribuído, em parte, à forma como o cérebro do TDAH está conectado. Ansiamos pela dose de dopamina resultante da conclusão perfeita de uma tarefa, o que muitas vezes nos leva a gastar mais tempo em um projeto do que o planejado inicialmente, ajustando cada detalhe.

Ao reconhecer estas características e as suas causas neuroquímicas subjacentes, podemos desenvolver estratégias e escolher as ferramentas certas para nos ajudar a gerir os nossos sintomas de forma mais eficaz.

Criando e navegando em um ambiente de trabalho favorável ao TDAH

Em uma área como o desenvolvimento de software, onde o foco e a atenção aos detalhes são essenciais, o ambiente de trabalho pode aumentar ou diminuir sua produtividade. Quando você tem TDAH, criar um ambiente adequado ao seu perfil cognitivo único não é apenas benéfico, mas essencial.

Configurando um espaço de trabalho estimulante

O espaço de trabalho ideal para alguém com TDAH não é necessariamente minimalista ou desorganizado. É um espaço que proporciona estímulo sem distrair. Para mim, ter vários monitores mudou o jogo; permite-me distribuir minhas tarefas de forma visível e alternar entre elas conforme necessário, sem perder o controle.

Escritório aberto versus trabalho remoto: a perspectiva do TDAH

Embora o layout do escritório aberto seja frequentemente elogiado por promover a colaboração, pode ser um campo minado de distrações para alguém com TDAH. O trabalho remoto oferece a liberdade de adaptar seu ambiente às suas necessidades, mas traz seu próprio conjunto de desafios, como o isolamento.

Entre na configuração híbrida: o melhor dos dois mundos

Uma configuração de trabalho híbrida pode ser o meio-termo, permitindo-lhe a flexibilidade de trabalhar remotamente quando precisar se concentrar e se concentrar, ao mesmo tempo que oferece a opção de ir a um escritório para trabalho em equipe e interação social. Para alguém como eu, que prospera em diferentes ambientes dependendo da tarefa que tem em mãos, isso é ideal.

• Dias de foco: escolha o trabalho remoto nos dias em que você precisa se aprofundar no código ou realizar tarefas que exigem atenção constante.
• Dias de Colaboração: Opte pelo ambiente de escritório quando a agenda envolver sessões de brainstorming, reuniões de equipe ou lançamento de projetos.

Ao selecionar ativamente o seu ambiente de trabalho com base nas suas necessidades diárias ou semanais, você assume o controle da sua produtividade sem sacrificar a colaboração ou o foco.

Comunicação Assíncrona

A comunicação imediata e síncrona pode ser eficiente para tomadas de decisão rápidas, mas pode ser um pesadelo quando você está tentando se concentrar. Considere estes métodos de comunicação assíncrona que oferecem tempo e espaço para se concentrar sem interrupções constantes:

• Atualizações agendadas: Substitua reuniões frequentes de status por atualizações escritas agendadas por meio de plataformas como Slack ou Microsoft Teams.
• Documentação: use wikis, documentos compartilhados ou ferramentas como o Confluence para manter informações facilmente acessíveis e atualizadas sem exigir atenção imediata.
• Tópicos de discussão: plataformas que permitem conversas encadeadas, como tópicos do Slack ou postagens em fóruns, permitem que você participe de discussões no seu próprio ritmo.
• Rastreadores de problemas: Ferramentas como JIRA ou GitHub Issues podem manter todos atualizados sem a necessidade de uma reunião para discutir progresso ou bloqueadores.
• Mensagens de vídeo: atualizações de vídeos gravados são um método subestimado para fornecer informações complexas. Ferramentas como o Loom permitem criar vídeos rápidos que os membros da equipe podem assistir quando for melhor para eles.
• Técnica de reunião silenciosa da Amazon: A Amazon popularizou a abordagem “Reunião Silenciosa”, onde os participantes leem um memorando de seis páginas no início da reunião em completo silêncio. Isso permite uma reflexão profunda e focada antes de prosseguir para uma discussão. É uma excelente forma de garantir que todos estejam na mesma página (literal e figurativamente) e respeita a capacidade de atenção individual.

Ao aplicar esses métodos assíncronos, você pode manter a equipe informada sem interromper o seu estado de fluxo ou o de qualquer outra pessoa.

Gerenciando interrupções nas configurações da equipe

As interrupções podem causar estragos na concentração de qualquer pessoa, mas são especialmente prejudiciais para pessoas com TDAH. Na minha equipe, adotamos uma abordagem flexível que permite que cada indivíduo gerencie seu próprio tempo de foco. Os membros da equipe são incentivados a bloquear períodos em seus calendários, desativar notificações ou fazer o que for necessário para manter o foco durante o horário de trabalho.

Para equilibrar a necessidade de foco individual com os benefícios da interação da equipe, temos um encontro permanente de “Café Virtual” todos os dias às 4h. A presença não é obrigatória, mas é um convite aberto para fazer uma pausa, atualizar-se e discutir qualquer coisa, desde o andamento do trabalho até as últimas séries da Netflix. Essa abordagem promove um senso de comunidade sem impor o tempo de trabalho concentrado de ninguém.

Ao adotar esta estratégia, garantimos que todos tenham liberdade para trabalhar de uma forma que se adapte à sua capacidade de atenção e estilo cognitivo, ao mesmo tempo que mantemos os benefícios da coesão da equipa.

Estratégias e ferramentas de autogestão: abordando os sintomas de TDAH

Navegar pelos desafios e benefícios únicos do TDAH me levou a contar com uma variedade de ferramentas e estratégias que compõem minha pilha de tecnologia pessoal e técnicas de autogerenciamento. Vamos mergulhar:

Obsidian: o centro de comando do meu dia

Obsidiana não é apenas um aplicativo de anotações para mim; é a pedra angular da minha organização diária. Veja como utilizo seus recursos:

• Anotações Diárias: Todas as manhãs, começo meu dia planejando-o em um modelo personalizado que exibe meus eventos do Google Agenda e minha lista de tarefas Todoist.
• Integração Jira: as notas são geradas automaticamente para cada ticket do Jira em que trabalho, simplificando o processo de registro de detalhes do trabalho.
• Integração com o Google Agenda: as notas da reunião são criadas automaticamente para cada reunião da qual participo, mantendo-me organizado.
• Leitura e bolso: Acompanho comentários de livros e artigos para leitura por meio das integrações Readwise e Pocket.
• Contato do Google: posso vincular as pessoas com quem trabalho em minhas anotações, o que me ajuda a estabelecer conexões entre tarefas e partes interessadas.
• Outros assuntos: Também faço anotações sobre uma infinidade de outros tópicos (como rascunhos para esta postagem do blog) e os vinculo às minhas anotações diárias.
• Revisão de fim de dia: No final do dia, reviso minhas anotações diárias, mudando tarefas inacabadas e acrescentando itens esquecidos.

Gerenciamento de tempo: avançando com Reclaim.ai

eu juro por Recuperar.ai por administrar meu tempo. Ele agenda automaticamente o tempo de foco para mim – algumas sessões são “protegidas”, o que significa que não podem ser excluídas ou movidas, enquanto outras oferecem mais flexibilidade. Bloqueia até mesmo o horário do almoço e pequenos intervalos de “descompressão” após as reuniões.

Comunicação: Dominando o Slack

Eu aproveito ao máximo o Slack "Lembre-me mais tarde" recurso. Se estou no meio de alguma coisa e sou interrompido por uma mensagem do Slack, simplesmente defino um lembrete para revisitá-la mais tarde.

Focus Aid: Sintonizando com Brain.fm

Quando é hora de se acalmar, eu ligo Cérebro.fm. Estou até usando agora. Gosto particularmente do recurso “temporizador de intervalo”, que utiliza a Técnica Pomodoro para alternar entre o tempo de foco e pequenos intervalos.

Ao empregar essa pilha de tecnologia e essas estratégias, fui capaz não apenas de gerenciar, mas também de alavancar meu TDAH. Cada peça deste quebra-cabeça aborda sintomas específicos, transformando o que alguns podem ver como desafios em oportunidades de produtividade e sucesso.

Conclusão: Transformando os desafios do TDAH em pontos fortes no desenvolvimento de software

Como alguém que foi diagnosticado com TDAH aos 44 anos, passei a apreciar tanto as lutas quanto as vantagens que isso traz para minha vida profissional. Ao compreender a neurologia subjacente do TDAH e ao adotar um conjunto direcionado de ferramentas e estratégias, consegui transformar o que muitos consideram um revés em um kit de ferramentas exclusivo para o sucesso. Do planejamento personalizado e da comunicação assíncrona ao aproveitamento do foco e do hiperfoco, minha jornada pode repercutir em muitos desenvolvedores que enfrentam desafios semelhantes.

A importância da saúde mental

É essencial sublinhar o papel crítico dos cuidados de saúde mental. O TDAH muitas vezes pode coexistir com outras condições de saúde mental, como ansiedade ou depressão, e o preço que isso acarreta pode ser considerável. Portanto, nunca hesite em procurar ajuda profissional de psiquiatras, psicólogos ou terapeutas. Seu bem-estar mental é crucial e os especialistas podem fornecer uma abordagem estruturada para o gerenciamento dos sintomas de TDAH.

O TDAH não é uma condição “única para todos”, mas as estratégias e ferramentas discutidas aqui podem oferecer um bom ponto de partida para engenheiros de software que buscam aproveitar ao máximo seus dias de trabalho. Lembre-se, com a abordagem e o ambiente certos, o TDAH pode ser um ponto forte, não apenas um desafio.

Créditos: Imagens geradas por OpenAIÉ DALL-E.

Rafael LEMAITRE

Engenheiro sênior

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• Fonte: https://www.ledger.com/blog/hacking-adhd-strategies-for-the-modern-developer