Hakowanie ADHD – strategie dla współczesnego programisty | Księga główna

Opublikowane ponownie przez Plato

Obserwuje: 0

Wprowadzenie

Po kilku latach zmagań się z moim zdrowiem psychicznym (lęki, stany depresyjne), w wieku 44 lat zdiagnozowano u mnie zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, powszechnie znany jako ADHD. Diagnoza ta bardzo mnie zszokowała: nie Nie byłem dzikim dzieckiem, właściwie byłem nawet dobrym uczniem. Z pomocą mojego terapeuty udało mi się zrozumieć, że ADHD może przybierać różne formy i że może pozostać nierozpoznane aż do dorosłości. Od tego czasu próbowałem wielu technik, aby to przezwyciężyć i jak najlepiej wykorzystać w życiu zawodowym. W tym artykule podsumowuję to, czego nauczyłem się do tej pory.

Co to jest ADHD?

Zastrzeżenie: Nie jestem psychiatrą ani neurologiem, więc ten opis jest z pewnością niepełny

ADHD to zaburzenie neurorozwojowe, które dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych. Według Podręcznika diagnostycznego i statystycznego zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (DSM-5), ADHD charakteryzuje się utrzymującym się wzorcem nieuwagi i/lub nadpobudliwości i impulsywności, który zakłóca funkcjonowanie lub rozwój.

ADHD objawia się różnie u poszczególnych osób:

U niektórych osób występują głównie objawy nieuwagi.
Inni mają przeważnie objawy nadpobudliwości i impulsywności.
Niektórzy mają kombinację obu.

Chociaż każdy może czasami doświadczyć nieuwagi, nieskoncentrowanej aktywności motorycznej i impulsywności, osoby z ADHD znoszą poważniejsze i częstsze wystąpienia tych zachowań. Objawy te mogą zakłócać lub obniżać jakość funkcjonowania społecznego, w szkole lub w pracy.

Brak diagnozy i leczenia ADHD może prowadzić do szeregu powikłań, w tym lęku, wypalenia zawodowego lub depresji.

Nierzadko zdarza się, że ADHD pozostaje nierozpoznane aż do wieku dorosłego, jak pokazuje moje doświadczenie. Wielu dorosłych odkrywa, że ma ADHD dopiero po zdiagnozowaniu u dzieci, co prowadzi ich do rozpoznania podobnych wzorców we własnym zachowaniu.

Na późną diagnozę wpływa kilka czynników:

Mechanizmy kopulacji: Z biegiem lat dorośli opracowują różne strategie radzenia sobie, które mogą maskować objawy ADHD. Na przykład ktoś może nadmiernie polegać na kalendarzach, listach rzeczy do zrobienia lub alarmach, aby zrekompensować zapomnienie.
Różne środowisko: Przejście ze strukturalnych placówek edukacyjnych do mniej zorganizowanych środowisk pracy może ujawnić ukryte objawy ADHD. W szkole częste testy i natychmiastowe terminy mogą w rzeczywistości służyć jako rusztowanie dla osób z ADHD. Z kolei długoterminowe projekty i samozarządzanie w środowisku pracy mogą ujawnić wyzwania w zakresie planowania i trwałej koncentracji.
Mniejszy nadzór: W przeciwieństwie do dzieci, które są stale obserwowane przez nauczycieli i rodziców, dorośli zazwyczaj mają mniejszy nadzór. Oznacza to, że objawy mogą pozostać niezauważone, zwłaszcza jeśli nie objawiają się jako destrukcyjne zachowanie.
Stygmat społeczny: Piętno wokół ADHD może zniechęcić ludzi do szukania diagnozy i leczenia. Panuje powszechne błędne przekonanie, że ADHD to „zaburzenie wieku dziecięcego” lub po prostu brak silnej woli, co może sprawić, że dorośli będą wahać się przed skonsultowaniem się z lekarzem.
Powszechne błędne diagnozy: Objawy ADHD mogą czasami być błędnie interpretowane jako oznaki depresji lub zaburzeń lękowych. Niepokój i trudności w skupieniu związane z ADHD mogą skutkować błędną diagnozą, zwłaszcza jeśli inne objawy, takie jak impulsywność, są mniej widoczne. Dokładna ocena jest kluczowa dla dokładnej diagnozy.

ADHD jako miecz obosieczny dla programistów

Na ADHD często patrzy się przez pryzmat negatywnej perspektywy, należy jednak przyznać, że zaburzenie to niesie ze sobą nie tylko wyzwania, ale także korzyści.

Benefity

Hiperfokus: Jedną z paradoksalnych zalet ADHD jest zdolność nadmiernego skupienia się na zadaniach, które uważasz za naprawdę interesujące lub satysfakcjonujące. Może to być szczególnie korzystne w kodowaniu, gdzie bycie „w strefie” może prowadzić do wysokiego poziomu produktywności.
Kreatywne rozwiązywanie problemów: Mózg ADHD jest często bardzo kreatywny i zdolny do nieszablonowego myślenia, co może być nieocenione przy tworzeniu oprogramowania, gdzie często potrzebne są nowatorskie rozwiązania.
Szybka adaptacja: Wiele osób z ADHD rozwija się w dynamicznym środowisku, które przytłacza innych. Szybko zmieniający się charakter technologii może zatem być idealnym placem zabaw dla programistów z ADHD.

Wyzwania

Zarządzanie czasem: ADHD może utrudniać ocenę czasu trwania zadania, co prowadzi do prokrastynacji i pośpiechu w ostatniej chwili. Może to być szczególnie trudne w przypadku projektów deweloperskich z krótkimi terminami realizacji.
Umiejętności Organizacyjne: Śledzenie wielu baz kodu, debugowanie, a nawet pamiętanie o komentowaniu kodu może być większym wyzwaniem, jeśli masz ADHD.
Konsystencja: Chociaż możesz wyróżniać się w niektórych zadaniach, zmienność w wynikach może być problemem. Niektóre dni mogą być niezwykle produktywne, inne zaś zakłócają rozproszenia i brak skupienia.

Zrozumienie złożoności ADHD ma kluczowe znaczenie dla dostosowania środowiska pracy i strategii tak, aby wykorzystać jego mocne strony, jednocześnie łagodząc jego słabe strony.

Zrozumienie mózgu ADHD

Jeśli chodzi o ADHD, zrozumienie czynników neurologicznych może dostarczyć cennych informacji na temat skutecznego radzenia sobie z chorobą. Jednym z neuroprzekaźników odgrywających znaczącą rolę w ADHD jest dopamina. Ta substancja chemiczna jest odpowiedzialna za regulację nastroju, skupienia i uwagi. W mózgu ADHD poziom dopaminy jest często niższy od przeciętnego, co może skutkować ciągłym poszukiwaniem stymulacji.

Dopamina i motywacja

„Mam problemy z motywacją, dopóki nie osiągnę terminów” – tak często opisuję swój związek z zadaniami. Dopamina działa motywująco, namawiając nas do osiągania celów i wykonywania zadań. Jednak jego niedobór w mózgu ADHD oznacza, że pilność często pojawia się dopiero, gdy zbliża się ostateczny termin. Prowadzi to do pośpiechu w ostatniej chwili, który może być albo niezwykle produktywny, albo strasznie stresujący.

Hiperfokus

Innym częstym zjawiskiem wśród osób z ADHD jest nadmierna koncentracja. Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, osoby z ADHD mogą czasem skupić się na zadaniu tak intensywnie, że tracą poczucie czasu. Pochłonąłem się zadaniami, dążąc do perfekcji do tego stopnia, że godziny mijają niezauważone. Chociaż może to być zaletą w zadaniach wymagających głębokiej koncentracji, nadmierne skupienie może również stać się problemem, gdy zaniedbujesz inne ważne zadania.

Perfekcjonizm

Z mojego doświadczenia wynika, że wszystko musi być albo idealne, albo wcale. Ten perfekcjonizm można częściowo przypisać budowie mózgu ADHD. Pragniemy dawki dopaminy wynikającej z perfekcyjnego wykonania zadania, co często prowadzi do tego, że spędzamy nad projektem więcej czasu niż początkowo planowaliśmy, dopracowując każdy szczegół.

Rozpoznając te cechy i leżące u ich podstaw przyczyny neurochemiczne, możemy opracować strategie i wybrać odpowiednie narzędzia, które pomogą nam skuteczniej radzić sobie z objawami.

Tworzenie i poruszanie się w środowisku pracy przyjaznym ADHD

W takiej dziedzinie jak tworzenie oprogramowania, gdzie skupienie i dbałość o szczegóły mają kluczowe znaczenie, środowisko pracy może albo zwiększyć, albo obniżyć Twoją produktywność. Kiedy cierpisz na ADHD, stworzenie środowiska odpowiadającego Twojemu unikalnemu profilowi poznawczemu jest nie tylko korzystne, ale wręcz niezbędne.

Stworzenie stymulującej przestrzeni do pracy

Idealne miejsce do pracy dla osoby z ADHD niekoniecznie jest minimalistyczne i pozbawione bałaganu. To przestrzeń, która zapewnia stymulację, nie rozpraszając. Dla mnie posiadanie wielu monitorów zmieniło zasady gry; pozwala mi w widoczny sposób rozłożyć zadania i przełączać się między nimi w razie potrzeby, nie tracąc orientacji.

Otwarte biuro a praca zdalna: perspektywa ADHD

Choć otwarty układ biura jest często chwalony za sprzyjanie współpracy, dla osoby z ADHD może to być pole minowe rozpraszające uwagę. Praca zdalna oferuje swobodę dostosowywania środowiska do swoich potrzeb, ale wiąże się z własnym zestawem wyzwań, takich jak izolacja.

Wejdź do konfiguracji hybrydowej: to, co najlepsze z obu światów

Hybrydowa konfiguracja pracy może być złotym środkiem, zapewniającym elastyczność pracy zdalnej, gdy trzeba się skupić i skupić, a jednocześnie oferującą możliwość przyjścia do biura w celu pracy zespołowej i interakcji społecznych. Dla kogoś takiego jak ja, który rozwija się w różnych środowiskach w zależności od wykonywanego zadania, jest to idealne rozwiązanie.

Dni skupienia: Wybierz pracę zdalną w dni, kiedy musisz zagłębić się w kod lub podjąć się zadań wymagających ciągłej uwagi.
Dni Współpracy: Wybierz środowisko biurowe, jeśli program obejmuje sesje burzy mózgów, spotkania zespołu lub rozpoczęcie projektu.

Aktywnie wybierając środowisko pracy w oparciu o codzienne lub cotygodniowe potrzeby, przejmujesz kontrolę nad swoją produktywnością, nie rezygnując ze współpracy ani skupienia.

Komunikacja asynchroniczna

Natychmiastowa, synchroniczna komunikacja może być skuteczna w szybkim podejmowaniu decyzji, ale może być koszmarem, gdy próbujesz się skupić. Rozważ te metody komunikacji asynchronicznej, które zapewniają czas i przestrzeń na koncentrację bez ciągłych zakłóceń:

Zaplanowane aktualizacje: Zastąp częste spotkania dotyczące statusu zaplanowanymi pisemnymi aktualizacjami za pośrednictwem platform takich jak Slack lub Microsoft Teams.
Dokumenty: Korzystaj z wiki, udostępnionych dokumentów lub narzędzi takich jak Confluence, aby przechowywać łatwo dostępne i aktualne informacje bez konieczności natychmiastowej uwagi.
Wątki dyskusji: Platformy umożliwiające prowadzenie rozmów wątkowych, takich jak wątki na Slacku lub posty na forach, umożliwiają prowadzenie dyskusji we własnym tempie.
Śledzenie problemów: Narzędzia takie jak JIRA lub GitHub Issues mogą informować wszystkich na bieżąco bez konieczności organizowania spotkań w celu omówienia postępów lub blokad.
Wiadomości wideo: Aktualizacje nagranych filmów to niedoceniana metoda dostarczania złożonych informacji. Narzędzia takie jak Loom pozwalają tworzyć szybkie filmy, które członkowie zespołu mogą oglądać, kiedy im najbardziej odpowiada.
Technika cichego spotkania Amazona: Amazon spopularyzował podejście „Ciche spotkanie”, w ramach którego uczestnicy w całkowitej ciszy czytają sześciostronicową notatkę na początku spotkania. Pozwala to na głębokie i skupione przemyślenie przed przystąpieniem do dyskusji. To doskonały sposób, aby upewnić się, że wszyscy są na tej samej stronie (dosłownie i w przenośni) i uwzględnia indywidualny zakres uwagi.

Stosując te metody asynchroniczne, możesz informować zespół o bieżących wydarzeniach, nie zakłócając przepływu pracy siebie ani innych osób.

Zarządzanie przerwami w ustawieniach zespołu

Przerwy mogą siać spustoszenie w skupieniu każdego, ale są szczególnie szkodliwe dla osób z ADHD. W moim zespole stosujemy elastyczne podejście, które pozwala każdemu indywidualnie zarządzać swoim czasem skupienia. Członkowie zespołu są zachęcani do blokowania okresów w swoich kalendarzach, wyłączania powiadomień lub robienia czegokolwiek innego, co jest konieczne, aby zachować koncentrację w godzinach pracy.

Aby zrównoważyć potrzebę indywidualnego skupienia z korzyściami płynącymi z interakcji zespołowej, codziennie o 4:XNUMX mamy stałe spotkanie przy „Wirtualnej Kawie”. Obecność nie jest obowiązkowa, ale stanowi otwarte zaproszenie do zatrzymania się, nadrobienia zaległości i omówienia wszystkiego, od postępu prac po najnowszy serial Netflix. Takie podejście sprzyja poczuciu wspólnoty, nie narzucając nikomu czasu pracy.

Przyjmując tę strategię, zapewniamy każdemu swobodę pracy w sposób odpowiadający jego zakresowi uwagi i stylowi poznawczemu, przy jednoczesnym zachowaniu korzyści płynących ze spójności zespołu.

Strategie i narzędzia samokontroli: radzenie sobie z objawami ADHD

Radzenie sobie z wyjątkowymi wyzwaniami i korzyściami związanymi z ADHD skłoniło mnie do polegania na asortymencie narzędzi i strategii, które składają się na mój osobisty stos technologii i techniki samodzielnego zarządzania. Zanurzmy się:

Obsidian: Centrum dowodzenia na mój dzień

Obsydian nie jest dla mnie tylko aplikacją do robienia notatek; to kamień węgielny mojej codziennej organizacji. Oto jak wykorzystuję jego możliwości:

Codzienne notatki: Każdego ranka zaczynam dzień od planowania go w niestandardowym szablonie, który wyświetla moje wydarzenia z Kalendarza Google i listę zadań Todoist.
Integracja Jira: Notatki są generowane automatycznie dla każdego zgłoszenia Jira, nad którym pracuję, co upraszcza proces rejestrowania szczegółów pracy.
Integracja z Kalendarzem Google: Notatki ze spotkań są tworzone automatycznie dla każdego spotkania, w którym biorę udział, co pozwala mi zachować porządek.
Przeczytaj i kieszeń: Śledzę komentarze do książek i artykuły do przeczytania dzięki integracji Readwise i Pocket.
Kontakt Google: Mogę łączyć osoby, z którymi pracuję, w swoich notatkach, co pomaga mi w tworzeniu powiązań między zadaniami i interesariuszami.
Inne tematy: Robię także notatki na niezliczoną ilość innych tematów (np. wersje robocze tego wpisu na blogu) i dołączam je do moich codziennych notatek.
Przegląd na koniec dnia: Na koniec dnia wracam do moich codziennych notatek, przesuwam niedokończone zadania i dodaję przeoczone elementy.

Zarządzanie czasem: wydajna praca dzięki Reclaim.ai

przysięgam Odzyskaj.ai za zarządzanie moim czasem. Automatycznie planuje dla mnie czas skupienia — niektóre sesje są „chronione”, co oznacza, że nie można ich usunąć ani przenieść, podczas gdy inne zapewniają większą elastyczność. Blokuje nawet czas na lunch i krótkie przerwy „dekompresyjne” po spotkaniach.

Komunikacja: Opanowanie Slacka

W pełni wykorzystuję Slacka "Przypomnij mi później" funkcja. Jeśli jestem w trakcie czegoś i przeszkadza mi wiadomość na Slacku, po prostu ustawiam przypomnienie, aby wrócić do tego później.

Pomoc w skupieniu: dostrojenie się do Brain.fm

Kiedy nadchodzi czas, aby się schować, włączam się Mózg.fm. Nawet teraz go używam. Szczególnie podoba mi się funkcja „timera interwałowego”, która wykorzystuje technikę Pomodoro do przełączania czasu skupienia i krótkich przerw.

Stosując ten stos technologii i te strategie, byłem w stanie nie tylko zarządzać, ale także wykorzystać swoje ADHD. Każdy element tej układanki dotyczy konkretnych symptomów, przekształcając to, co niektórzy mogą postrzegać jako wyzwania, w szanse na produktywność i sukces.

Wniosek: przekształcanie wyzwań związanych z ADHD w mocne strony w tworzeniu oprogramowania

Jako osoba, u której w wieku 44 lat zdiagnozowano ADHD, zaczęłam doceniać zarówno trudności, jak i korzyści, jakie wnosi to do mojego życia zawodowego. Dzięki zrozumieniu neurologii leżącej u podstaw ADHD i przyjęciu ukierunkowanego zestawu narzędzi i strategii udało mi się zamienić to, co wielu postrzega jako porażkę, w unikalny zestaw narzędzi zapewniających sukces. Od niestandardowego planowania i komunikacji asynchronicznej po wykorzystanie skupienia i nadmiernej koncentracji – moja podróż może mieć oddźwięk w przypadku wielu programistów stojących przed podobnymi wyzwaniami.

Znaczenie zdrowia psychicznego

Należy koniecznie podkreślić kluczową rolę opieki nad zdrowiem psychicznym. ADHD może często współistnieć z innymi schorzeniami psychicznymi, takimi jak stany lękowe lub depresja, a żniwo, jakie powoduje, może być znaczne. Dlatego nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy u psychiatrów, psychologów lub terapeutów. Twoje samopoczucie psychiczne jest kluczowe, a eksperci mogą zapewnić ustrukturyzowane podejście do radzenia sobie z objawami ADHD.

ADHD nie jest chorobą uniwersalną, ale omówione tutaj strategie i narzędzia mogą stanowić dobry punkt wyjścia dla inżynierów oprogramowania, którzy chcą jak najlepiej wykorzystać swój dzień pracy. Pamiętaj, że przy właściwym podejściu i środowisku ADHD może być siłą, a nie tylko wyzwaniem.

Kredyty: Obrazy wygenerowane przez OpenAIfirmy DALL-E.