ADHD hacken - strategieën voor de moderne ontwikkelaar

Heruitgegeven door Plato

volgers: 0

Introductie

Nadat ik een aantal jaren veel met mijn geestelijke gezondheid (angst, depressieve toestand) had geworsteld, kreeg ik op 44-jarige leeftijd de diagnose ADHD, algemeen bekend als ADHD. Deze diagnose schokte mij enorm: ik was niet Ik was geen wild kind, sterker nog, ik was zelfs een goede leerling. Met de hulp van mijn therapeut heb ik kunnen begrijpen dat ADHD meerdere vormen kan aannemen en dat de diagnose pas in de volwassenheid kan worden gesteld. Sindsdien heb ik veel technieken geprobeerd om het te overwinnen en er het beste van te maken in mijn professionele leven. Dit artikel vat samen wat ik tot nu toe heb geleerd.

Wat is ADHD?

Disclaimer: ik ben geen psychiater of neuroloog, dus deze beschrijving is zeker onvolledig

ADHD is een neurologische ontwikkelingsstoornis die zowel kinderen als volwassenen treft. Volgens de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) van de American Psychiatric Association wordt ADHD gekenmerkt door een aanhoudend patroon van onoplettendheid en/of hyperactiviteit-impulsiviteit dat het functioneren of de ontwikkeling verstoort.

ADHD manifesteert zich verschillend bij individuen:

Sommige mensen hebben vooral symptomen van onoplettendheid.
Anderen hebben meestal symptomen van hyperactiviteit-impulsiviteit.
Sommige hebben een combinatie van beide.

Hoewel iedereen af en toe last kan hebben van onoplettendheid, ongerichte motorische activiteit en impulsiviteit, hebben mensen met ADHD last van ernstigere en frequentere gevallen van dit gedrag. Deze manifestaties kunnen de kwaliteit van hoe ze sociaal, op school of in een baan functioneren, verstoren of verminderen.

Het niet diagnosticeren en behandelen van ADHD kan leiden tot een reeks complicaties, waaronder angst, burn-out of depressie.

Het is niet ongebruikelijk dat ADHD pas in de volwassenheid wordt gediagnosticeerd, zoals mijn ervaring laat zien. Veel volwassenen ontdekken pas dat ze ADHD hebben nadat bij hun kinderen de diagnose is gesteld, waardoor ze vergelijkbare patronen in hun eigen gedrag gaan herkennen.

Verschillende factoren dragen bij aan een late diagnose:

Coping Mechanisms: Door de jaren heen ontwikkelen volwassenen verschillende coping-strategieën die ADHD-symptomen kunnen maskeren. Iemand kan bijvoorbeeld overmatig vertrouwen op agenda's, takenlijsten of alarmen om vergeetachtigheid te compenseren.
Andere omgeving: De overgang van een gestructureerde onderwijsomgeving naar een minder gestructureerde werkomgeving kan verborgen ADHD-symptomen aan het licht brengen. Op school kunnen frequente tests en onmiddellijke deadlines feitelijk dienen als steiger voor mensen met ADHD. Daarentegen kunnen langetermijnprojecten en zelfmanagement in een werkomgeving uitdagingen op het gebied van planning en aanhoudende focus blootleggen.
Minder toezicht: In tegenstelling tot kinderen, die voortdurend door leraren en ouders worden geobserveerd, hebben volwassenen over het algemeen minder toezicht. Dit betekent dat symptomen onopgemerkt kunnen blijven, vooral als ze zich niet als storend gedrag manifesteren.
Maatschappelijk stigma: Het stigma rond ADHD kan mensen ervan weerhouden een diagnose en behandeling te zoeken. Er bestaat een algemene misvatting dat ADHD een ‘kinderstoornis’ is, of slechts een gebrek aan wilskracht, waardoor volwassenen kunnen aarzelen om beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg te raadplegen.
Veelvoorkomende verkeerde diagnoses: ADHD-symptomen kunnen soms verkeerd worden geïnterpreteerd als tekenen van depressie of angststoornissen. De rusteloosheid en moeite met concentreren die gepaard gaan met ADHD kunnen resulteren in een verkeerde diagnose, vooral als andere symptomen zoals impulsiviteit minder duidelijk zijn. Een grondige evaluatie is cruciaal voor een nauwkeurige diagnose.

ADHD als een tweesnijdend zwaard voor ontwikkelaars

ADHD wordt vaak door een negatieve lens bekeken, maar het is belangrijk om te erkennen dat de stoornis niet alleen uitdagingen met zich meebrengt, maar ook zijn eigen voordelen met zich meebrengt.

Voordelen

hyperfocus: Een van de paradoxale voordelen van ADHD is het vermogen om je te sterk te concentreren op taken die je echt interessant of lonend vindt. Dit kan vooral nuttig zijn bij coderen, waar 'in the zone' zijn kan leiden tot een hoge productiviteit.
Creatief problemen oplossen: Het ADHD-brein is vaak zeer creatief en in staat om out-of-the-box te denken, wat van onschatbare waarde kan zijn bij softwareontwikkeling waar vaak nieuwe oplossingen nodig zijn.
Snelle aanpassing: Veel mensen met ADHD gedijen in een dynamische omgeving die anderen zou overweldigen. De snel veranderende aard van technologie kan daarom een ideale speeltuin zijn voor ontwikkelaars met ADHD.

Uitdagingen

Time management: ADHD kan het moeilijk maken om in te schatten hoe lang een taak zal duren, wat kan leiden tot uitstelgedrag en haast op het laatste moment. Dit kan met name een uitdaging zijn bij ontwikkelingsprojecten met strakke deadlines.
Organisatorische vaardigheden: Het bijhouden van meerdere codebases, het debuggen en zelfs het onthouden van commentaar op code kan een grotere uitdaging zijn als je ADHD hebt.
Consistentie: Hoewel u misschien uitblinkt in bepaalde taken, kan de variabiliteit in prestaties een probleem zijn. Sommige dagen kunnen ongelooflijk productief zijn, terwijl andere worden ontsierd door afleiding en een gebrek aan focus.

Het begrijpen van de complexiteit van ADHD is van cruciaal belang voor het aanpassen van uw werkomgeving en strategieën om de sterke punten ervan te benutten en tegelijkertijd de zwakke punten te verzachten.

Het ADHD-brein begrijpen

Als het om ADHD gaat, kan het begrijpen van de neurologische factoren die een rol spelen waardevolle inzichten bieden in het effectief omgaan met de aandoening. Eén neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij ADHD is dopamine. Deze chemische stof is verantwoordelijk voor het reguleren van de stemming, focus en aandacht. In de ADHD-hersenen zijn de dopamineniveaus vaak lager dan gemiddeld, wat kan resulteren in een constante zoektocht naar stimulatie.

Dopamine en motivatie

“Ik heb motivatieproblemen totdat ik deadlineproblemen heb”, is hoe ik mijn relatie met taken vaak omschrijf. Dopamine werkt als een motivator en spoort ons aan om doelen te bereiken en taken te voltooien. De schaarste in het ADHD-brein betekent echter dat de urgentie vaak pas in werking treedt als een deadline nadert. Dit leidt tot last-minute rushes die extreem productief of vreselijk stressvol kunnen zijn.

hyperfocus

Een ander veel voorkomend verschijnsel bij mensen met ADHD is hyperfocus. Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kunnen mensen met ADHD zich soms zo intens op een taak concentreren dat ze de tijd volledig vergeten. Ik merkte dat ik ondergedompeld raakte in taken, strevend naar perfectie, in die mate dat uren onopgemerkt voorbij vlogen. Hoewel dit een voordeel kan zijn bij taken die diepe concentratie vereisen, kan hyperfocus ook een probleem worden als u andere belangrijke taken verwaarloost.

Perfectionisme

Mijn ervaring is dat dingen ofwel perfect moeten zijn, ofwel helemaal niet gedaan moeten worden. Dit perfectionisme kan gedeeltelijk worden toegeschreven aan de manier waarop het ADHD-brein is aangesloten. We snakken naar de dopamine-hit die voortkomt uit het perfect voltooien van een taak, wat er vaak toe leidt dat we meer tijd aan een project besteden dan aanvankelijk gepland, waarbij we elk detail verfijnen.

Door deze eigenschappen en hun onderliggende neurochemische oorzaken te herkennen, kunnen we strategieën ontwikkelen en de juiste hulpmiddelen kiezen om ons te helpen onze symptomen effectiever te beheersen.

Het creëren van en navigeren door een ADHD-vriendelijke werkomgeving

In een vakgebied als softwareontwikkeling, waar focus en aandacht voor detail van cruciaal belang zijn, kan de werkomgeving uw productiviteit maken of breken. Als u ADHD heeft, is het creëren van een omgeving die past bij uw unieke cognitieve profiel niet alleen nuttig, maar ook essentieel.

Een stimulerende werkruimte opzetten

De ideale werkruimte voor iemand met ADHD is niet noodzakelijkerwijs minimalistisch of overzichtelijk. Het is een ruimte die stimulatie biedt zonder afleidend te zijn. Voor mij is het hebben van meerdere monitoren een gamechanger geweest; het stelt mij in staat mijn taken zichtbaar te spreiden en indien nodig tussen deze taken te schakelen zonder het overzicht te verliezen.

Open kantoor versus werken op afstand: het ADHD-perspectief

Hoewel de open kantoorindeling vaak wordt geprezen vanwege het bevorderen van samenwerking, kan het voor iemand met ADHD een mijnenveld van afleiding zijn. Werken op afstand biedt de vrijheid om uw omgeving aan uw behoeften aan te passen, maar brengt ook zijn eigen uitdagingen met zich mee, zoals isolatie.

Maak kennis met de hybride setup: het beste van twee werelden

Een hybride werkopstelling kan de gulden middenweg zijn, waardoor u de flexibiliteit heeft om op afstand te werken wanneer u zich moet concentreren en zich moet concentreren, terwijl u ook de mogelijkheid biedt om naar een kantoor te komen voor teamwerk en sociale interactie. Voor iemand zoals ik, die in verschillende omgevingen gedijt, afhankelijk van de taak die moet worden uitgevoerd, is dit ideaal.

Focusdagen: Kies voor werken op afstand op dagen waarop u diep in de code moet duiken of taken moet uitvoeren die langdurige aandacht vereisen.
Samenwerkingsdagen: Kies voor de kantooromgeving als er brainstormsessies, teamvergaderingen of projectkick-offs op de agenda staan.

Door uw werkomgeving actief te selecteren op basis van uw dagelijkse of wekelijkse behoeften, neemt u de controle over uw productiviteit zonder dat dit ten koste gaat van de samenwerking of focus.

Asynchrone communicatie

Onmiddellijke, synchrone communicatie kan efficiënt zijn voor snelle besluitvorming, maar kan een nachtmerrie zijn als u zich probeert te concentreren. Overweeg deze asynchrone communicatiemethoden die u de tijd en ruimte geven om u te concentreren zonder constante onderbreking:

Geplande updates: Vervang frequente statusvergaderingen door geplande schriftelijke updates via platforms zoals Slack of Microsoft Teams.
Documentatie: Gebruik wiki's, gedeelde documenten of tools zoals Confluence om gemakkelijk toegankelijke en up-to-date informatie te houden zonder dat deze onmiddellijke aandacht vereist.
Discussiethreads: Op platforms die gesprekken met threads mogelijk maken, zoals Slack-threads of forumposts, kunt u in uw eigen tempo deelnemen aan discussies.
Probleemtrackers: Tools zoals JIRA of GitHub Issues kunnen iedereen op de hoogte houden zonder dat er een vergadering nodig is om de voortgang of blokkades te bespreken.
Videoboodschappen: Opgenomen video-updates zijn een onderschatte methode voor het leveren van complexe informatie. Met tools zoals Loom kun je snel video's maken die teamleden kunnen bekijken wanneer het hen het beste uitkomt.
De stille vergadertechniek van Amazon: Amazon heeft de ‘Silent Meeting’-aanpak gepopulariseerd, waarbij deelnemers aan het begin van de bijeenkomst in volledige stilte een memo van zes pagina’s lezen. Dit maakt diep en gericht nadenken mogelijk voordat u overgaat tot een discussie. Het is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat iedereen op één lijn zit (letterlijk en figuurlijk) en respecteert de individuele aandachtsspanne.

Door deze asynchrone methoden toe te passen, kunt u het team op de hoogte houden zonder de flow van uzelf of iemand anders te verstoren.

Onderbrekingen beheren in teaminstellingen

Onderbrekingen kunnen de focus van iemand verwoesten, maar zijn vooral schadelijk voor mensen met ADHD. In mijn team hanteren we een flexibele aanpak waardoor elk individu zijn eigen focustijd kan beheren. Teamleden worden aangemoedigd om perioden in hun agenda te blokkeren, meldingen uit te schakelen of wat dan ook nodig is om de focus tijdens werkuren te behouden.

Om de behoefte aan individuele focus in evenwicht te brengen met de voordelen van teaminteractie, hebben we elke dag om 4 uur een vaste ‘Virtuele Koffie’-afspraak. Aanwezigheid is niet verplicht, maar het is een open uitnodiging om te pauzeren, bij te praten en alles te bespreken, van de voortgang van het werk tot de nieuwste Netflix-serie. Deze aanpak bevordert een gemeenschapsgevoel zonder iemands gerichte werktijd op te leggen.

Door deze strategie toe te passen, zorgen we ervoor dat iedereen de speelruimte heeft om te werken op een manier die past bij zijn aandachtsspanne en cognitieve stijl, terwijl de voordelen van teamcohesie behouden blijven.

Strategieën en hulpmiddelen voor zelfmanagement: ADHD-symptomen aanpakken

Het navigeren door de unieke uitdagingen en voordelen van ADHD heeft ertoe geleid dat ik ben gaan vertrouwen op een assortiment hulpmiddelen en strategieën die deel uitmaken van mijn persoonlijke tech-stack en zelfmanagementtechnieken. Laten we erin duiken:

Obsidiaan: het commandocentrum voor mijn dag

Obsidian is voor mij niet alleen een app voor het maken van notities; het is de hoeksteen van mijn dagelijkse organisatie. Hier ziet u hoe ik de mogelijkheden ervan gebruik:

Dagelijkse notities: Elke ochtend begin ik mijn dag met het plannen ervan in een aangepaste sjabloon die mijn Google Agenda-evenementen en Todoist-takenlijst weergeeft.
Jira-integratie: Er worden automatisch notities gegenereerd voor elk Jira-ticket waaraan ik werk, waardoor het proces van het registreren van werkgegevens wordt vereenvoudigd.
Google Agenda-integratie: Vergadernotities worden automatisch gemaakt voor elke vergadering die ik bijwoon, waardoor ik georganiseerd blijf.
Leeswijs en zak: Ik houd boekcommentaren en te lezen artikelen bij via Readwise- en Pocket-integraties.
Google Contact: Ik kan mensen met wie ik werk in mijn aantekeningen koppelen, waardoor ik verbanden kan leggen tussen taken en belanghebbenden.
Andere onderwerpen: Ik maak ook aantekeningen over een groot aantal andere onderwerpen (zoals concepten voor deze blogpost) en koppel deze aan mijn dagelijkse notitie.
Einde van de dag recensie: Aan het einde van de dag bekijk ik mijn dagelijkse aantekeningen opnieuw, verschuif ik onafgemaakte taken en voeg ik over het hoofd geziene items toe.

Timemanagement: krachtiger worden met Reclaim.ai

Ik zweer erbij Reclaim.ai voor het beheren van mijn tijd. Het plant automatisch de focustijd voor mij in. Sommige sessies zijn 'beveiligd', wat betekent dat ze niet kunnen worden verwijderd of verplaatst, terwijl andere meer flexibiliteit bieden. Het blokkeert zelfs de tijd voor de lunch en korte ‘decompressiepauzes’ na vergaderingen.

Communicatie: Slack beheersen

Ik maak optimaal gebruik van Slack's “Herinner me er later aan” functie. Als ik ergens middenin zit en word onderbroken door een Slack-bericht, stel ik eenvoudigweg een herinnering in om het later opnieuw te bekijken.

Focushulp: afstemmen op Brain.fm

Als het tijd is om te gaan zitten, zet ik aan Hersenen.fm. Ik gebruik het nu zelfs. Ik ben vooral dol op de ‘intervaltimer’-functie, die de Pomodoro-techniek gebruikt om af te wisselen tussen focustijd en korte pauzes.

Door deze tech-stack en deze strategieën in te zetten, heb ik mijn ADHD niet alleen kunnen beheren, maar ook kunnen benutten. Elk stukje van deze puzzel pakt specifieke symptomen aan, waardoor wat sommigen als uitdagingen zien, wordt omgezet in kansen voor productiviteit en succes.

Conclusie: ADHD-uitdagingen omzetten in sterke punten bij softwareontwikkeling

Als iemand bij wie op 44-jarige leeftijd de diagnose ADHD werd gesteld, ben ik zowel de problemen als de voordelen die het in mijn professionele leven met zich meebrengt, gaan waarderen. Door de onderliggende neurologie van ADHD te begrijpen en een gerichte reeks hulpmiddelen en strategieën toe te passen, ben ik erin geslaagd om wat velen als een tegenslag beschouwen, om te zetten in een unieke toolkit voor succes. Van op maat gemaakte planning en asynchrone communicatie tot het benutten van focus en hyperfocus, mijn reis zal wellicht weerklank vinden bij veel ontwikkelaars die voor soortgelijke uitdagingen staan.

Het belang van geestelijke gezondheid

Het is essentieel om de cruciale rol van de geestelijke gezondheidszorg te onderstrepen. ADHD kan vaak samengaan met andere psychische aandoeningen zoals angst of depressie, en de tol die dit eist kan aanzienlijk zijn. Aarzel daarom nooit om professionele hulp te zoeken bij psychiaters, psychologen of therapeuten. Uw mentale welzijn is van cruciaal belang, en experts kunnen een gestructureerde aanpak bieden voor het beheersen van ADHD-symptomen.

ADHD is geen ‘one-size-fits-all’-aandoening, maar de hier besproken strategieën en hulpmiddelen kunnen een goed startpunt bieden voor software-ingenieurs die het meeste uit hun werkdag willen halen. Bedenk dat ADHD, met de juiste aanpak en omgeving, een kracht kan zijn, en niet alleen een uitdaging.

Credits: afbeeldingen gegenereerd door OpenAI's DALL-E.