ADHD をハッキングする - 現代の開発者のための戦略 | 元帳

ADHD をハッキングする – 現代の開発者のための戦略 | 元帳

タイムスタンプ：14年2023月12日18:XNUMX
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概要

数年間、自分のメンタルヘルス (不安症、うつ状態) に苦しんだ後、44 歳で注意欠陥/多動性障害、一般に ADHD として知られると診断されました。この診断は私に大きな衝撃を与えました。私は野生児ではなく、むしろ優秀な生徒でさえありました。 セラピストの助けにより、ADHD にはさまざまな形態があり、成人になるまで診断されない可能性があることを理解することができました。 それ以来、私はそれを克服し、プロ生活に最大限に活かすために、多くのテクニックを試してきました。 この記事は私がこれまでに学んだことをまとめたものです。

ADHDとは何ですか？

免責事項：私は精神科医でも神経科医でもありませんので、この説明は確かに不完全です

ADHD は、子供と大人の両方に影響を与える神経発達障害です。 米国精神医学会の精神障害の診断と統計マニュアル (DSM-5) によると、ADHD は、機能や発達を妨げる不注意および/または多動性衝動性の持続的なパターンを特徴としています。

ADHD の現れ方は人によって異なります。

  • 主に不注意の症状が現れる人もいます。 
  • また、主に多動性衝動性の症状を示す人もいます。 
  • 両方を組み合わせたものもあります。 

誰もが時折、不注意、集中力のない運動活動、衝動性を経験することがありますが、ADHD を持つ人々は、これらの行動がより重度かつ頻繁に発生することに耐えます。 これらの症状は、社会的、学校、または仕事での機能を妨げたり、その質を低下させたりする可能性があります。

ADHD の診断と管理を行わないと、不安、燃え尽き症候群、うつ病などのさまざまな合併症を引き起こす可能性があります。

私の経験が示すように、ADHDが成人になるまで診断されないことは珍しいことではありません。 多くの大人は、子供が診断されて初めて自分が ADHD であることに気づき、子供たちが自分の行動にも同様のパターンを認識するようになります。

診断が遅れる原因としていくつかの要因があります。

  • 対処の仕組み： 大人は長年にわたり、ADHD の症状を隠すことができるさまざまな対処法を開発します。 たとえば、物忘れを補うためにカレンダー、To Do リスト、またはアラームに過度に依存する人がいるかもしれません。
  • 異なる環境：構造化された教育環境から構造化されていない作業環境への移行により、隠れた ADHD の症状が明らかになる可能性があります。 学校では、頻繁なテストや差し迫った締め切りが、実際に ADHD を持つ人々にとって足場として機能する可能性があります。 対照的に、長期にわたるプロジェクトや職場環境での自己管理では、計画の立て方や集中力の持続における課題が露呈する可能性があります。
  • 監視の軽減: 教師や親に常に監視されている子供とは異なり、大人は一般的に監視が少ないです。 これは、特に破壊的な行動として現れない場合、症状が気づかれない可能性があることを意味します。
  • 社会的偏見：ADHDを取り巻く偏見は、人々が診断や治療を受けることを思いとどまらせる可能性があります。 ADHD は「小児期の障害」、または単に意志力の欠如であるという誤解がよくあり、大人が医療専門家に相談することを躊躇させることがあります。
  • よくある誤診：ADHDの症状は、うつ病や不安障害の兆候として誤解されることがあります。 ADHD に伴う落ち着きのなさや集中力の低下は、特に衝動性などの他の症状があまり明らかでない場合、誤診につながる可能性があります。 正確な診断には徹底的な評価が不可欠です。
開発者にとっての両刃の剣としての ADHD

ADHD は否定的なレンズを通して見られることがよくありますが、この障害が課題だけでなく、それ自体の利点ももたらすことを認識することが重要です。

福利厚生
  • ハイパーフォーカス: ADHD の逆説的な利点の XNUMX つは、本当に興味深い、またはやりがいのあるタスクに集中できることです。 これは、「集中状態」にあることが高レベルの生産性につながる可能性があるコーディングにおいて特に有益です。
  • 創造的な問題解決: ADHD の脳は創造性が高く、独創的な思考ができることが多く、これは新しいソリューションが必要とされることが多いソフトウェア開発において非常に貴重です。
  • 素早い適応: ADHD を持つ人の多くは、他の人を圧倒するようなダイナミックな環境で成長します。 したがって、テクノロジーの急速に変化する性質は、ADHD を持つ開発者にとって理想的な遊び場となる可能性があります。
課題
  • 時間管理：ADHD は、タスクにどれくらい時間がかかるかを判断するのが難しく、先延ばしや土壇場で急いでしまうことにつながる可能性があります。 これは、期限が厳しい開発プロジェクトでは特に困難になる可能性があります。
  • 組織力: ADHD がある場合、複数のコードベースの追跡、デバッグ、さらにはコードにコメントを付けることを忘れないようにすることさえも困難になることがあります。
  • 一貫性: 特定のタスクでは優れているかもしれませんが、パフォーマンスのばらつきが懸念される場合があります。 信じられないほど生産的になる日もあれば、気が散ったり集中力が欠如したりして台無しになる日もあります。

ADHD の複雑さを理解することは、職場環境と戦略を適応させて、ADHD の強みを活かしながら弱点を軽減するために重要です。

ADHDの脳を理解する

ADHD に関しては、関係する神経学的要因を理解することで、症状を効果的に管理するための貴重な洞察が得られます。 ADHD において重要な役割を果たす神経伝達物質の XNUMX つはドーパミンです。 この化学物質は気分、集中力、注意力の調節に関与しています。 ADHD の脳では、ドーパミン レベルが平均より低いことが多く、その結果刺激を求め続けることになります。

ドーパミンとモチベーション

「期限が来るまではモチベーションの問題がある」と私はよく自分のタスクとの関係を表現します。 ドーパミンは動機付けとして機能し、目標を達成し、タスクを完了するよう促します。 しかし、ADHD の脳ではその欲求が欠乏しているため、締め切りが近づいて初めてその切迫感が現れることがよくあります。 これにより、土壇場での慌ただしさが生じ、生産性が非常に高くなるか、または極度のストレスが生じる可能性があります。

ハイパーフォーカス

ADHD の人によく見られるもう XNUMX つの現象は、過集中です。 直観に反しているように思えるかもしれませんが、ADHD を持つ人は、時間を忘れてしまうほど作業に集中することがあります。 完璧を目指して作業に没頭し、気が付けば何時間も経ってしまうほどです。 これは、深い集中力が必要なタスクでは利点となる可能性がありますが、他の重要なタスクを怠ると、過集中が欠点になる可能性もあります。

完璧主義

私の経験では、物事は完璧であるか、まったく行われないかのどちらかでなければなりません。 この完璧主義は、部分的には、ADHD の脳がどのように配線されているかに起因している可能性があります。 私たちはタスクを完璧に完了することで得られるドーパミンの分泌を切望します。そのため、多くの場合、当初の計画よりも多くの時間をプロジェクトに費やし、細部を微調整することになります。

これらの特性とその根底にある神経化学的原因を認識することで、症状をより効果的に管理するための戦略を立て、適切なツールを選択することができます。

ADHD に優しい職場環境の構築と運営

ソフトウェア開発のような、集中力と細部への注意が重要な分野では、作業環境が生産性を左右する可能性があります。 ADHD がある場合、独自の認知プロファイルに適した環境を作り出すことは有益であるだけでなく、不可欠です。

刺激的なワークスペースをセットアップする

ADHD を持つ人にとって理想的なワークスペースは、必ずしもミニマリストであったり、整然としたものではありません。 邪魔にならずに刺激を与えてくれる空間です。 私にとって、複数のモニターを持つことは状況を大きく変えるものでした。 これにより、タスクを視覚的に分散し、必要に応じて道を見失うことなくタスク間を切り替えることができます。

オープンオフィス vs. リモートワーク: ADHD の視点

オープンなオフィスのレイアウトはコラボレーションを促進するとよく称賛されますが、ADHD を持つ人にとっては気が散る地雷原になる可能性があります。 リモートワークでは、ニーズに合わせて環境を自由に調整できますが、孤立などの特有の課題も伴います。

ハイブリッド セットアップに入る: 両方の長所を利用する

ハイブリッド ワーク セットアップは黄金比であり、身をかがめて集中する必要があるときにリモートで柔軟に作業できると同時に、チームワークや社会的交流のためにオフィスに出社するオプションも提供します。 目の前のタスクに応じてさまざまな環境で成功する私のような人にとって、これは理想的です。

  • フォーカスデー: コードを深く掘り下げる必要がある場合や、継続的な注意が必要なタスクに取り組む必要がある日には、リモート作業を選択してください。
  • コラボレーションデイズ: ブレーンストーミング セッション、チーム会議、またはプロジェクトのキックオフが議題に含まれる場合は、オフィス環境を選択してください。

毎日または毎週のニーズに基づいて作業環境を積極的に選択することで、コラボレーションや集中力を犠牲にすることなく生産性をコントロールできます。

非同期通信

即時の同期コミュニケーションは、迅速な意思決定には効率的かもしれませんが、集中しようとしているときには悪夢になる可能性があります。 絶え間なく中断されることなく集中できる時間と空間を提供する、次の非同期通信方法を検討してください。

  • スケジュールされたアップデート: 頻繁に行われるステータス会議を、Slack や Microsoft Teams などのプラットフォームを介したスケジュールされた書面による更新に置き換えます。
  • ドキュメンテーション: Wiki、共有ドキュメント、または Confluence などのツールを使用して、すぐに対応する必要がなく、簡単にアクセスできる最新の情報を維持します。
  • ディスカッションスレッド: Slack スレッドやフォーラム投稿など、スレッド形式の会話が可能なプラットフォームを使用すると、自分のペースでディスカッションに参加できます。
  • 問題追跡者: JIRA や GitHub Issues などのツールを使用すると、進捗状況や障害について話し合うための会議を必要とせずに、全員に最新情報を提供できます。
  • ビデオメッセージ: 録画ビデオの更新は、複雑な情報を配信する方法として過小評価されています。 Loom などのツールを使用すると、チーム メンバーが最適なときに視聴できる簡単なビデオを作成できます。
  • Amazonのサイレントミーティングテクニック: Amazon は、参加者が会議の開始時に完全な沈黙の中で XNUMX ページのメモを読む「サイレント ミーティング」アプローチを普及させました。 これにより、ディスカッションに移る前に、深く集中して考えることができます。 これは、全員が (文字通りにも比喩的にも) 同じ認識を持っていることを確認する優れた方法であり、個人の注意力の持続時間を尊重します。

これらの非同期メソッドを適用すると、自分や他の人のフロー状態を中断することなく、チームの最新情報を常に把握できます。

チーム設定での中断の管理

中断は誰でも集中力を乱す可能性がありますが、ADHD を持つ人にとっては特に有害です。 私のチームでは、各個人が自分の集中時間を管理できる柔軟なアプローチを採用しています。 チームメンバーは、カレンダーで期間をブロックしたり、通知をオフにしたり、勤務時間中に集中力を維持するために必要なことは何でも行うことが推奨されます。

個人の集中力の必要性とチームの交流によるメリットのバランスをとるために、毎日午後 4 時に「バーチャル コーヒー」の予約を常設しています。 出席は強制ではありませんが、仕事の進捗状況から最新の Netflix シリーズに至るまで、一時停止したり、近況を報告したり、話し合ったりすることを自由に招待します。 このアプローチは、誰かの集中した作業時間を強制することなく、コミュニティの感覚を育みます。

この戦略を採用することで、チームの結束力のメリットを維持しながら、全員が自分の注意持続時間と認知スタイルに合わせて作業する自由度を確保できるようになります。

自己管理戦略とツール: ADHD の症状に対処する

ADHD 特有の課題と利点を乗り越えるために、私は個人的な技術スタックと自己管理テクニックを構成するさまざまなツールと戦略に依存するようになりました。 それでは詳しく見ていきましょう:

Obsidian: 私の一日の司令センター

黒曜石 私にとっては単なるメモアプリではありません。 それは私の毎日の組織の基礎です。 その機能をどのように活用するかは次のとおりです。

  • 日々のメモ: 私は毎朝、Google カレンダーのイベントと Todoist のタスク リストを表示するカスタム テンプレートで XNUMX 日の計画を立てることから始めます。
  • Jira統合: 作業する Jira チケットごとにメモが自動生成されるため、作業の詳細を記録するプロセスが簡素化されます。
  • Google カレンダーの統合: 出席する会議ごとに会議メモが自動的に作成され、整理整頓されています。
  • リードワイズ＆ポケット: Readwise と Pocket の統合を介して、書籍のコメントと読みたい記事を追跡しています。
  • Googleの連絡先: ノート内で一緒に仕事をしている人々をリンクできるので、タスクと関係者を結び付けるのに役立ちます。
  • その他の科目: また、他の無数のトピック (このブログ記事の下書きなど) についてもメモを作成し、毎日のメモにリンクしています。
  • 一日の終わりのレビュー: 一日の終わりに、毎日のメモを見直し、未完了のタスクを移動し、見落とした項目を追加します。
時間管理: Reclaim.ai で全力で取り組む

誓います Reclaim.ai 私の時間を管理するためです。 集中時間を自動的にスケジュールしてくれます。一部のセッションは「保護」されており、削除や移動ができませんが、他のセッションはより柔軟です。 昼食の時間や、会議後の短い「減圧」休憩の時間さえもブロックされます。

コミュニケーション: Slack を使いこなす

Slackを最大限に活用しています 「後で思い出させて」 特徴。 何かの途中で Slack メッセージに中断された場合は、後でもう一度見られるようにリマインダーを設定するだけです。

フォーカスエイド: Brain.fm でチューニングする

しゃがむ時間になったらスイッチを入れる ブレイン.fm。 私も今でも使っています。 私が特に気に入っているのは、ポモドーロ テクニックを使って集中時間と短い休憩を交互に行う「インターバル タイマー」機能です。

この技術スタックとこれらの戦略を採用することで、私は ADHD を管理できるだけでなく、活用することができました。 このパズルの各ピースは特定の症状に対処し、一部の人が課題と見なすものを生産性と成功の機会に変えます。

結論: ADHD の課題をソフトウェア開発の強みに変える

44歳でADHDと診断された私は、その苦労と、それが職業生活にもたらす利点の両方を理解するようになりました。 ADHD の根底にある神経学を理解し、対象を絞った一連のツールと戦略を採用することで、多くの人が挫折と認識しているものを、成功のための独自のツールキットに変えることができました。 カスタマイズされた計画や非同期コミュニケーションから、集中力やハイパーフォーカスの活用に至るまで、私の取り組みは、同様の課題に直面している多くの開発者の共感を呼ぶかもしれません。

メンタルヘルスの重要性

メンタルヘルスケアの重要な役割を強調することが不可欠です。 ADHD は、不安やうつ病などの他の精神的健康状態と共存することが多く、それがもたらす損害は相当なものになる可能性があります。 したがって、ためらわずに精神科医、心理学者、またはセラピストに専門家の助けを求めてください。 精神的な健康は非常に重要であり、専門家は ADHD の症状を管理するための体系的なアプローチを提供できます。

ADHD は「万能」な病気ではありませんが、ここで説明する戦略とツールは、勤務時間を最大限に活用したいと考えているソフトウェア エンジニアにとって良い出発点となります。 適切なアプローチと環境があれば、ADHD は単なる課題ではなく強みにもなり得ることを忘れないでください。

クレジット: 画像生成者 OpenAIのDALL-E。

ラファエル・ルメートル

シニアスタッフエンジニア

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