Hacking ADHD - Strategies For The Modern Developer

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Introduzione

Dopo aver lottato molto con la mia salute mentale (ansia, condizione depressiva) per diversi anni, all'età di 44 anni mi è stato diagnosticato il disturbo da deficit di attenzione/iperattività, comunemente noto come ADHD. Questa diagnosi mi ha scioccato molto: non ero Essendo un bambino selvaggio, infatti, ero anche un buon allievo. Con l'aiuto del mio terapista, ho potuto capire che l'ADHD può assumere molteplici forme e che può non essere diagnosticato fino all'età adulta. Da allora, ho provato molte tecniche per superarlo e trarne il meglio nella mia vita professionale. Questo articolo riassume ciò che ho imparato finora.

Cos'è l'ADHD?

Disclaimer: non sono uno psichiatra né un neurologo, quindi questa descrizione è sicuramente incompleta

L’ADHD è un disturbo dello sviluppo neurologico che colpisce sia i bambini che gli adulti. Secondo il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) dell'American Psychiatric Association, l'ADHD è caratterizzato da un modello persistente di disattenzione e/o iperattività-impulsività che interferisce con il funzionamento o lo sviluppo.

L’ADHD si manifesta in modo diverso negli individui:

Alcune persone hanno principalmente sintomi di disattenzione.
Altri hanno per lo più sintomi di iperattività-impulsività.
Alcuni hanno una combinazione di entrambi.

Mentre tutti possono occasionalmente sperimentare disattenzione, attività motoria sfocata e impulsività, le persone con ADHD sopportano episodi più gravi e frequenti di questi comportamenti. Queste manifestazioni possono interferire o ridurre la qualità del loro funzionamento sociale, a scuola o sul lavoro.

La mancata diagnosi e la mancata gestione dell’ADHD possono portare a una serie di complicazioni, tra cui ansia, burn-out o depressione.

Non è raro che l'ADHD non venga diagnosticato fino all'età adulta, come dimostra la mia esperienza. Molti adulti scoprono di avere l’ADHD solo dopo la diagnosi ai loro figli, cosa che li porta a riconoscere modelli simili nel loro comportamento.

Diversi fattori contribuiscono alla diagnosi tardiva:

Meccanismi di coping: Nel corso degli anni, gli adulti sviluppano varie strategie di coping che possono mascherare i sintomi dell’ADHD. Ad esempio, qualcuno potrebbe fare eccessivo affidamento su calendari, liste di cose da fare o sveglie per compensare l'oblio.
Ambiente diverso: La transizione da contesti educativi strutturati ad ambienti di lavoro meno strutturati può rivelare sintomi nascosti dell'ADHD. A scuola, test frequenti e scadenze immediate possono effettivamente fungere da impalcatura per le persone con ADHD. Al contrario, i progetti a lungo termine e l’autogestione in un ambiente di lavoro possono esporre sfide nella pianificazione e nella concentrazione sostenuta.
Meno supervisione: A differenza dei bambini, che sono costantemente osservati da insegnanti e genitori, gli adulti generalmente hanno meno controllo. Ciò significa che i sintomi possono passare inosservati, soprattutto se non si manifestano come comportamenti dirompenti.
Stigma sociale: Lo stigma che circonda l’ADHD può scoraggiare le persone dal cercare diagnosi e cure. C'è un malinteso comune secondo cui l'ADHD è un "disturbo infantile" o semplicemente una mancanza di forza di volontà, che può far esitare gli adulti a consultare gli operatori sanitari.
Diagnosi errate comuni: I sintomi dell'ADHD a volte possono essere interpretati erroneamente come segni di depressione o disturbi d'ansia. L’irrequietezza e la difficoltà di concentrazione associate all’ADHD possono portare a una diagnosi errata, soprattutto se altri sintomi come l’impulsività sono meno evidenti. Una valutazione approfondita è fondamentale per una diagnosi accurata.

L’ADHD come arma a doppio taglio per gli sviluppatori

L’ADHD è spesso visto attraverso una lente negativa, tuttavia è importante riconoscere che il disturbo comporta non solo sfide ma anche una serie di benefici.

Benefici

iperfocus: Uno dei vantaggi paradossali dell'ADHD è la capacità di concentrarsi eccessivamente su compiti che trovi veramente interessanti o gratificanti. Ciò può essere particolarmente utile nella codifica, dove essere “nella zona” può portare ad alti livelli di produttività.
Risoluzione di problemi creativa: Il cervello con ADHD è spesso altamente creativo e capace di pensare fuori dagli schemi, il che può essere prezioso nello sviluppo di software in cui sono spesso necessarie nuove soluzioni.
Adattamento rapido: Molte persone con ADHD prosperano in ambienti dinamici che travolgerebbero gli altri. La natura in rapida evoluzione della tecnologia può quindi essere un terreno di gioco ideale per gli sviluppatori con ADHD.

Le sfide

La gestione del tempo: L’ADHD può rendere difficile valutare quanto tempo richiederà un compito, portando a procrastinazione e corse dell’ultimo minuto. Ciò può essere particolarmente impegnativo nei progetti di sviluppo con scadenze ravvicinate.
Capacità Organizzative: Tenere traccia di più codebase, eseguire il debug e persino ricordarsi di commentare il codice può essere più difficile quando si soffre di ADHD.
Consistenza: Sebbene tu possa eccellere in determinati compiti, la variabilità delle prestazioni può essere preoccupante. Alcuni giorni potrebbero essere incredibilmente produttivi, mentre altri sono rovinati da distrazioni e mancanza di concentrazione.

Comprendere le complessità dell’ADHD è fondamentale per adattare l’ambiente di lavoro e le strategie per sfruttare i suoi punti di forza mitigandone al contempo i punti deboli.

Comprendere il cervello dell’ADHD

Quando si tratta di ADHD, comprendere i fattori neurologici in gioco può offrire preziose informazioni per gestire efficacemente la condizione. Un neurotrasmettitore che svolge un ruolo significativo nell’ADHD è la dopamina. Questa sostanza chimica è responsabile della regolazione dell’umore, della concentrazione e dell’attenzione. Nel cervello con ADHD, i livelli di dopamina sono spesso inferiori alla media, il che può comportare una costante ricerca di stimolazione.

Dopamina e motivazione

"Ho problemi di motivazione fino a quando non ho delle scadenze", è il modo in cui spesso descrivo il mio rapporto con i compiti. La dopamina agisce come un motivatore, spingendoci a raggiungere obiettivi e completare compiti. Tuttavia, la sua scarsità nel cervello dell’ADHD significa che l’urgenza spesso si manifesta solo quando si avvicina una scadenza. Ciò porta a corse dell’ultimo minuto che possono essere estremamente produttive o terribilmente stressanti.

iperfocus

Un altro fenomeno comune tra le persone con ADHD è l’iperfocus. Anche se può sembrare controintuitivo, le persone con ADHD a volte possono concentrarsi così intensamente su un compito da perdere la cognizione del tempo. Mi sono trovato immerso nei compiti, puntando alla perfezione, al punto che le ore passano inosservate. Anche se questo può essere un vantaggio nelle attività che richiedono una profonda concentrazione, l’iperfocus può anche diventare uno svantaggio quando si trascurano altri compiti importanti.

Perfezionismo

Secondo la mia esperienza, le cose devono essere perfette o non essere fatte affatto. Questo perfezionismo può essere attribuito, in parte, al modo in cui è cablato il cervello dell’ADHD. Desideriamo l'effetto di dopamina che deriva dal portare a termine un compito alla perfezione, il che spesso ci porta a dedicare a un progetto più tempo di quanto inizialmente previsto, mettendo a punto ogni dettaglio.

Riconoscendo questi tratti e le loro cause neurochimiche sottostanti, possiamo sviluppare strategie e scegliere gli strumenti giusti per aiutarci a gestire i nostri sintomi in modo più efficace.

Creare e navigare in un ambiente di lavoro favorevole all’ADHD

In un campo come lo sviluppo di software, dove la concentrazione e l'attenzione ai dettagli sono fondamentali, l'ambiente di lavoro può creare o distruggere la tua produttività. Quando soffri di ADHD, creare un ambiente adatto al tuo profilo cognitivo unico non è solo vantaggioso ma essenziale.

Creare uno spazio di lavoro stimolante

Lo spazio di lavoro ideale per chi soffre di ADHD non è necessariamente minimalista o privo di disordine. È uno spazio che fornisce stimoli senza distrarre. Per me, avere più monitor è stato un punto di svolta; mi consente di distribuire visibilmente i miei compiti e di passare da uno all'altro secondo necessità senza perdere traccia.

Open Office contro lavoro remoto: la prospettiva dell'ADHD

Sebbene la disposizione degli uffici aperti sia spesso elogiata per favorire la collaborazione, può essere un campo minato di distrazioni per chi soffre di ADHD. Il lavoro a distanza offre la libertà di personalizzare l’ambiente in base alle proprie esigenze, ma comporta una serie di sfide come l’isolamento.

Entra nella configurazione ibrida: il meglio di entrambi i mondi

Una configurazione di lavoro ibrida può essere la via d’oro, offrendoti la flessibilità di lavorare da remoto quando hai bisogno di accovacciarti e concentrarti, offrendo allo stesso tempo la possibilità di entrare in un ufficio per il lavoro di squadra e l’interazione sociale. Per qualcuno come me, che prospera in contesti diversi a seconda del compito da svolgere, questo è l'ideale.

Giornate di concentrazione: scegli il lavoro remoto nei giorni in cui devi approfondire la programmazione o svolgere attività che richiedono un'attenzione prolungata.
Giornate di collaborazione: Optare per l'ambiente d'ufficio quando l'agenda prevede sessioni di brainstorming, riunioni di gruppo o avvio di progetti.

Selezionando attivamente il tuo ambiente di lavoro in base alle tue esigenze quotidiane o settimanali, prendi il controllo della tua produttività senza sacrificare la collaborazione o la concentrazione.

Comunicazione asincrona

Una comunicazione immediata e sincrona potrebbe essere efficiente per prendere decisioni rapide, ma può essere un incubo quando si cerca di concentrarsi. Considera questi metodi di comunicazione asincrona che ti danno il tempo e lo spazio per concentrarti senza continue interruzioni:

Aggiornamenti pianificati: Sostituisci le frequenti riunioni sullo stato con aggiornamenti scritti programmati tramite piattaforme come Slack o Microsoft Teams.
Documentazione: utilizza wiki, documenti condivisi o strumenti come Confluence per mantenere informazioni facilmente accessibili e aggiornate senza richiedere attenzione immediata.
Discussioni: le piattaforme che consentono conversazioni in thread, come i thread Slack o i post dei forum, possono consentirti di partecipare alle discussioni al tuo ritmo.
Tracker dei problemi: Strumenti come JIRA o GitHub Issues possono tenere tutti aggiornati senza bisogno di una riunione per discutere dei progressi o degli ostacoli.
Messaggi video: gli aggiornamenti video registrati sono un metodo sottovalutato per fornire informazioni complesse. Strumenti come Loom ti consentono di creare video rapidi che i membri del team possono guardare quando meglio li adatta.
La tecnica dell'incontro silenzioso di Amazon: Amazon ha reso popolare l’approccio del “Silent Meeting”, in cui i partecipanti leggono un promemoria di sei pagine all’inizio della riunione in completo silenzio. Ciò consente una riflessione profonda e mirata prima di passare a una discussione. È un modo eccellente per garantire che tutti siano sulla stessa lunghezza d'onda (letteralmente e figurativamente) e rispetta i tempi di attenzione individuali.

Applicando questi metodi asincroni, puoi mantenere il team aggiornato senza interrompere il tuo stato di flusso o quello di chiunque altro.

Gestione delle interruzioni nelle Impostazioni del team

Le interruzioni possono compromettere la concentrazione di chiunque, ma sono particolarmente dannose per le persone con ADHD. Nel mio team adottiamo un approccio flessibile che consente a ciascun individuo di gestire il proprio tempo di concentrazione. I membri del team sono incoraggiati a bloccare periodi nei loro calendari, disattivare le notifiche o fare qualsiasi altra cosa necessaria per mantenere la concentrazione durante l'orario di lavoro.

Per bilanciare la necessità di concentrazione individuale con i vantaggi dell'interazione di squadra, abbiamo un appuntamento fisso di "caffè virtuale" ogni giorno alle 4:XNUMX. La partecipazione non è obbligatoria, ma è un invito aperto a fare una pausa, aggiornarsi e discutere qualsiasi cosa, dall'avanzamento del lavoro alle ultime serie Netflix. Questo approccio promuove un senso di comunità senza imporre a nessuno il tempo di lavoro concentrato.

Adottando questa strategia, garantiamo che tutti abbiano la libertà di lavorare in un modo che si adatti alla propria capacità di attenzione e al proprio stile cognitivo, pur mantenendo i vantaggi della coesione del team.

Strategie e strumenti di autogestione: affrontare i sintomi dell'ADHD

Affrontare le sfide e i vantaggi unici dell'ADHD mi ha portato a fare affidamento su un assortimento di strumenti e strategie che costituiscono il mio stack tecnologico personale e le tecniche di autogestione. Immergiamoci in:

Ossidiana: il centro di comando per la mia giornata

Obsidian per me non è solo un'app per prendere appunti; è la pietra angolare della mia organizzazione quotidiana. Ecco come utilizzo le sue capacità:

Note giornaliere: Ogni mattina, inizio la mia giornata pianificandola in un modello personalizzato che mostra i miei eventi di Google Calendar e l'elenco delle attività di Todoist.
Integrazione Jira: le note vengono generate automaticamente per ogni ticket Jira su cui lavoro, semplificando il processo di registrazione dei dettagli del lavoro.
Integrazione di Google Calendar: le note della riunione vengono create automaticamente per ogni riunione a cui partecipo, mantenendomi organizzato.
Leggi e tascabile: tengo traccia dei commenti dei libri e degli articoli da leggere tramite le integrazioni Readwise e Pocket.
Contatto Google: posso collegare le persone con cui lavoro nei miei appunti, aiutandomi a creare collegamenti tra attività e parti interessate.
Altre materie: Prendo appunti anche su una miriade di altri argomenti (come le bozze di questo post del blog) e li collego alla mia nota quotidiana.
Revisione di fine giornata: Alla fine della giornata, rivedo i miei appunti quotidiani, spostando le attività non completate e aggiungendo eventuali elementi trascurati.

Gestione del tempo: potenziarsi con Reclaim.ai

giuro Recupera.ai per gestire il mio tempo. Pianifica automaticamente il tempo di concentrazione per me: alcune sessioni sono "protette", ovvero non possono essere eliminate o spostate, mentre altre offrono maggiore flessibilità. Blocca anche il tempo per il pranzo e brevi pause di “decompressione” dopo le riunioni.

Comunicazione: padroneggiare Slack

Sfrutto al massimo Slack "ricordamelo più tardi" caratteristica. Se sono nel mezzo di qualcosa e vengo interrotto da un messaggio di Slack, imposto semplicemente un promemoria per rivisitarlo in seguito.

Aiuto focalizzato: sintonizzarsi con Brain.fm

Quando è il momento di accovacciarsi, mi accendo cervello.fm. Lo sto usando anche adesso. Mi piace particolarmente la funzione "timer a intervalli", che utilizza la tecnica del pomodoro per alternare il tempo di concentrazione e le brevi pause.

Utilizzando questo stack tecnologico e queste strategie, sono stato in grado non solo di gestire, ma anche di sfruttare il mio ADHD. Ogni pezzo di questo puzzle affronta sintomi specifici, trasformando ciò che alcuni potrebbero vedere come sfide in opportunità di produttività e successo.

Conclusione: trasformare le sfide dell'ADHD in punti di forza nello sviluppo di software

Essendo una persona a cui è stato diagnosticato l'ADHD a 44 anni, ho imparato ad apprezzare sia le difficoltà che i vantaggi che ciò comporta nella mia vita professionale. Comprendendo la neurologia alla base dell'ADHD e adottando una serie mirata di strumenti e strategie, sono riuscito a trasformare ciò che molti percepiscono come una battuta d'arresto in uno strumento unico per il successo. Dalla pianificazione personalizzata e comunicazione asincrona allo sfruttamento del focus e dell'iperfocus, il mio viaggio potrebbe risuonare con molti sviluppatori che affrontano sfide simili.

L'importanza della salute mentale

È essenziale sottolineare il ruolo fondamentale della cura della salute mentale. L’ADHD può spesso coesistere con altri disturbi di salute mentale come ansia o depressione, e il prezzo da pagare può essere considerevole. Pertanto, non esitate mai a chiedere aiuto professionale a psichiatri, psicologi o terapisti. Il tuo benessere mentale è fondamentale e gli esperti possono fornire un approccio strutturato alla gestione dei sintomi dell’ADHD.

L'ADHD non è una condizione valida per tutti, ma le strategie e gli strumenti discussi qui possono offrire un buon punto di partenza per gli ingegneri del software che desiderano ottenere il massimo dalla propria giornata lavorativa. Ricorda, con il giusto approccio e il giusto ambiente, l’ADHD può essere un punto di forza, non solo una sfida.

Crediti: immagini generate da OpenAIè DALL-E.