Meretas ADHD - Strategi untuk Pengembang Modern | buku besar

Meretas ADHD – Strategi untuk Pengembang Modern | buku besar

Stempel Waktu: 14 November 2023 12
Node Sumber: 2972699
Pengantar

Setelah berjuang keras dengan kesehatan mental saya (kecemasan, kondisi depresi) selama beberapa tahun, saya didiagnosis menderita Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, umumnya dikenal sebagai ADHD, pada usia 44 tahun. Diagnosis ini sangat mengejutkan saya: Saya tidak' Bukan anak yang liar, nyatanya aku adalah murid yang baik. Dengan bantuan terapis saya, saya dapat memahami bahwa ADHD dapat terjadi dalam berbagai bentuk dan tidak terdiagnosis hingga dewasa. Sejak itu, saya telah mencoba banyak teknik untuk mengatasinya dan memanfaatkannya sebaik mungkin dalam kehidupan profesional saya. Artikel ini merangkum apa yang saya pelajari sejauh ini.

Apa itu ADHD?

Penafian: Saya bukan seorang psikiater atau ahli saraf, jadi uraian ini tentu tidak lengkap

ADHD adalah gangguan perkembangan saraf yang menyerang anak-anak dan orang dewasa. Menurut Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental dari American Psychiatric Association (DSM-5), ADHD ditandai dengan pola kurangnya perhatian dan/atau hiperaktif-impulsif yang mengganggu fungsi atau perkembangan.

ADHD bermanifestasi secara berbeda pada individu:

  • Beberapa orang umumnya mengalami gejala kurang perhatian. 
  • Yang lainnya kebanyakan memiliki gejala hiperaktif-impulsif. 
  • Beberapa memiliki kombinasi keduanya. 

Meskipun setiap orang terkadang mengalami kurangnya perhatian, aktivitas motorik yang tidak fokus, dan impulsif, penderita ADHD mengalami perilaku ini yang lebih parah dan sering terjadi. Manifestasi ini dapat mengganggu atau menurunkan kualitas fungsi mereka secara sosial, di sekolah, atau dalam pekerjaan.

Tidak mendiagnosis dan menangani ADHD dapat menyebabkan berbagai komplikasi, termasuk kecemasan, kelelahan, atau depresi.

Bukan hal yang aneh jika ADHD tidak terdiagnosis hingga dewasa, seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman saya. Banyak orang dewasa baru menyadari bahwa mereka mengidap ADHD setelah anak-anak mereka didiagnosis, sehingga membuat mereka mengenali pola serupa dalam perilaku mereka sendiri.

Beberapa faktor berkontribusi terhadap keterlambatan diagnosis:

  • Mekanisme Mengatasi: Selama bertahun-tahun, orang dewasa mengembangkan berbagai strategi penanggulangan yang dapat menutupi gejala ADHD. Misalnya, seseorang mungkin terlalu bergantung pada kalender, daftar tugas, atau alarm untuk mengimbangi kelupaan.
  • Lingkungan yang berbeda: Transisi dari lingkungan pendidikan terstruktur ke lingkungan kerja yang kurang terstruktur dapat mengungkap gejala ADHD yang tersembunyi. Di sekolah, ujian yang sering dan tenggat waktu yang mendesak sebenarnya dapat menjadi landasan bagi penderita ADHD. Sebaliknya, proyek jangka panjang dan manajemen mandiri di lingkungan kerja dapat menimbulkan tantangan dalam perencanaan dan fokus berkelanjutan.
  • Kurang Pengawasan: Berbeda dengan anak-anak yang selalu diawasi oleh guru dan orang tua, orang dewasa umumnya kurang diawasi. Ini berarti gejala-gejalanya bisa luput dari perhatian, terutama jika gejala-gejala tersebut tidak bermanifestasi sebagai perilaku yang mengganggu.
  • Stigma Masyarakat: Stigma seputar ADHD dapat membuat orang enggan mencari diagnosis dan pengobatan. Ada kesalahpahaman umum bahwa ADHD adalah “gangguan masa kanak-kanak”, atau sekadar kurangnya kemauan, yang dapat membuat orang dewasa ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
  • Kesalahan Diagnosis Umum: Gejala ADHD terkadang dapat disalahartikan sebagai tanda depresi atau gangguan kecemasan. Kegelisahan dan kesulitan fokus yang terkait dengan ADHD dapat menyebabkan kesalahan diagnosis, terutama jika gejala lain seperti impulsif tidak terlalu terlihat. Evaluasi menyeluruh sangat penting untuk diagnosis yang akurat.
ADHD sebagai Pedang Bermata Dua bagi Pengembang

ADHD sering kali dipandang dari sudut pandang negatif, namun penting untuk diketahui bahwa gangguan ini tidak hanya membawa tantangan tetapi juga manfaat tersendiri.

manfaat
  • Hiperfokus: Salah satu keuntungan paradoks dari ADHD adalah kemampuan untuk terlalu fokus pada tugas-tugas yang menurut Anda benar-benar menarik atau bermanfaat. Hal ini bisa sangat bermanfaat dalam pengkodean, karena berada “dalam zona” dapat menghasilkan tingkat produktivitas yang tinggi.
  • Pemecahan Masalah yang Kreatif: Otak ADHD sering kali sangat kreatif dan mampu berpikir out-of-the-box, yang dapat sangat berharga dalam pengembangan perangkat lunak yang sering kali membutuhkan solusi baru.
  • Adaptasi Cepat: Banyak penderita ADHD berkembang dalam lingkungan dinamis yang membuat orang lain kewalahan. Oleh karena itu, sifat teknologi yang berubah dengan cepat dapat menjadi tempat bermain yang ideal bagi pengembang dengan ADHD.
Tantangan
  • Time Management: ADHD dapat menyulitkan untuk mengukur berapa lama suatu tugas akan memakan waktu, sehingga menyebabkan penundaan dan kesibukan di menit-menit terakhir. Hal ini dapat menjadi tantangan tersendiri dalam proyek-proyek pembangunan dengan tenggat waktu yang ketat.
  • Keterampilan Organisasi: Melacak beberapa basis kode, melakukan debug, dan bahkan mengingat kode komentar bisa menjadi lebih menantang ketika Anda menderita ADHD.
  • Konsistensi: Meskipun Anda mungkin unggul dalam tugas-tugas tertentu, variabilitas kinerja dapat menjadi perhatian. Beberapa hari mungkin sangat produktif, sementara hari lainnya dirusak oleh gangguan dan kurangnya fokus.

Memahami kompleksitas ADHD sangat penting untuk mengadaptasi lingkungan kerja Anda dan strategi untuk memanfaatkan kekuatannya sekaligus memitigasi kelemahannya.

Memahami otak ADHD

Terkait ADHD, memahami faktor neurologis yang berperan dapat memberikan wawasan berharga dalam mengelola kondisi tersebut secara efektif. Salah satu neurotransmitter yang berperan penting dalam ADHD adalah dopamin. Bahan kimia ini bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati, fokus, dan perhatian. Pada otak ADHD, kadar dopamin seringkali lebih rendah dari rata-rata, sehingga menyebabkan pencarian rangsangan terus-menerus.

Dopamin dan Motivasi

“Saya mempunyai masalah motivasi sampai saya mempunyai tenggat waktu,” adalah bagaimana saya sering menggambarkan hubungan saya dengan tugas. Dopamin bertindak sebagai motivator, mendorong kita untuk mencapai tujuan dan menyelesaikan tugas. Namun, kelangkaannya di otak ADHD berarti bahwa urgensinya sering kali muncul hanya ketika tenggat waktu semakin dekat. Hal ini menyebabkan kesibukan di menit-menit terakhir yang bisa sangat produktif atau sangat menegangkan.

Hiperfokus

Fenomena umum lainnya di antara penderita ADHD adalah hiperfokus. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, penderita ADHD terkadang dapat terlalu fokus pada suatu tugas sehingga mereka lupa waktu. Saya mendapati diri saya tenggelam dalam tugas-tugas, mengincar kesempurnaan, sampai-sampai waktu berlalu begitu saja tanpa disadari. Meskipun hal ini dapat menjadi aset dalam tugas-tugas yang memerlukan konsentrasi tinggi, hiperfokus juga dapat menjadi kerugian ketika Anda mengabaikan tugas-tugas penting lainnya.

Perfeksionisme

Menurut pengalaman saya, segala sesuatunya harus sempurna atau tidak dilakukan sama sekali. Perfeksionisme ini sebagian disebabkan oleh cara kerja otak ADHD. Kita mendambakan serangan dopamin yang didapat dari menyelesaikan tugas dengan sempurna, yang sering kali membuat kita menghabiskan lebih banyak waktu pada suatu proyek daripada yang direncanakan sebelumnya, menyempurnakan setiap detail.

Dengan mengenali ciri-ciri ini dan penyebab neurokimia yang mendasarinya, kita dapat mengembangkan strategi dan memilih alat yang tepat untuk membantu kita mengelola gejala dengan lebih efektif.

Menciptakan dan menavigasi lingkungan kerja yang ramah ADHD

Dalam bidang seperti pengembangan perangkat lunak, di mana fokus dan perhatian terhadap detail sangat penting, lingkungan kerja dapat meningkatkan atau menghancurkan produktivitas Anda. Ketika Anda menderita ADHD, menciptakan lingkungan yang sesuai dengan profil kognitif unik Anda tidak hanya bermanfaat tetapi juga penting.

Menyiapkan Ruang Kerja yang Merangsang

Ruang kerja yang ideal untuk penderita ADHD belum tentu minimalis atau bebas dari kekacauan. Ini adalah ruang yang memberikan rangsangan tanpa mengganggu. Bagi saya, memiliki banyak monitor adalah sebuah terobosan; ini memungkinkan saya untuk menyebarkan tugas-tugas saya secara jelas dan beralih di antara tugas-tugas tersebut sesuai kebutuhan tanpa kehilangan jejak.

Open Office vs. Pekerjaan Jarak Jauh: Perspektif ADHD

Meskipun tata ruang kantor terbuka sering dipuji karena mendorong kolaborasi, hal ini dapat menjadi ladang gangguan bagi penderita ADHD. Pekerjaan jarak jauh menawarkan kebebasan untuk menyesuaikan lingkungan dengan kebutuhan Anda, tetapi juga memiliki tantangan tersendiri seperti isolasi.

Masuki Pengaturan Hibrid: Yang Terbaik dari Kedua Dunia

Pengaturan kerja hybrid bisa menjadi solusi terbaik, memberi Anda fleksibilitas untuk bekerja jarak jauh saat Anda perlu bersantai dan fokus, sekaligus menawarkan opsi untuk datang ke kantor untuk kerja tim dan interaksi sosial. Untuk seseorang seperti saya, yang berkembang dalam lingkungan berbeda tergantung tugas yang ada, ini ideal.

  • Hari Fokus: Pilih pekerjaan jarak jauh pada hari-hari ketika Anda perlu mendalami kode atau melakukan tugas yang memerlukan perhatian berkelanjutan.
  • Hari Kolaborasi: Pilih lingkungan kantor ketika agendanya melibatkan sesi curah pendapat, rapat tim, atau permulaan proyek.

Dengan secara aktif memilih lingkungan kerja berdasarkan kebutuhan harian atau mingguan, Anda mengendalikan produktivitas tanpa mengorbankan kolaborasi atau fokus.

Komunikasi Asinkron

Komunikasi yang langsung dan sinkron mungkin efisien untuk pengambilan keputusan yang cepat, namun bisa menjadi mimpi buruk ketika Anda mencoba untuk fokus. Pertimbangkan metode komunikasi asinkron berikut yang memberi Anda waktu dan ruang untuk berkonsentrasi tanpa gangguan terus-menerus:

  • Pembaruan Terjadwal: Gantikan rapat status yang sering dilakukan dengan pembaruan tertulis terjadwal melalui platform seperti Slack atau Microsoft Teams.
  • Dokumentasi: Gunakan wiki, dokumen bersama, atau alat seperti Confluence agar informasi terkini dan mudah diakses tanpa memerlukan perhatian segera.
  • Thread Diskusi: Platform yang memungkinkan percakapan berangkai, seperti rangkaian pesan Slack atau postingan forum, memungkinkan Anda terlibat dalam diskusi sesuai keinginan Anda.
  • Pelacak Masalah: Alat seperti JIRA atau GitHub Issues dapat terus memberikan informasi terbaru kepada semua orang tanpa perlu rapat untuk membahas kemajuan atau hambatan.
  • Pesan Video: Pembaruan video yang direkam adalah metode yang diremehkan dalam menyampaikan informasi kompleks. Alat seperti Loom memungkinkan Anda membuat video cepat yang dapat ditonton oleh anggota tim pada saat yang paling cocok untuk mereka.
  • Teknik Pertemuan Senyap Amazon: Amazon telah mempopulerkan pendekatan “Pertemuan Senyap”, di mana peserta membaca memo enam halaman di awal pertemuan dalam keheningan total. Hal ini memungkinkan adanya pemikiran yang mendalam dan terfokus sebelum melanjutkan ke diskusi. Ini adalah cara terbaik untuk memastikan semua orang memiliki pemahaman yang sama (secara harfiah dan kiasan) dan menghormati rentang perhatian individu.

Dengan menerapkan metode asinkron ini, Anda dapat terus memantau perkembangan tim tanpa mengganggu kondisi alur Anda atau orang lain.

Mengelola Interupsi dalam Pengaturan Tim

Interupsi dapat mengganggu fokus siapa pun, namun hal ini sangat merugikan bagi penderita ADHD. Di tim saya, kami mengambil pendekatan fleksibel yang memungkinkan setiap individu mengatur waktu fokusnya sendiri. Anggota tim didorong untuk memblokir periode di kalender mereka, mematikan notifikasi, atau melakukan apa pun yang diperlukan untuk mempertahankan fokus selama jam kerja.

Untuk menyeimbangkan kebutuhan fokus individu dengan manfaat interaksi tim, kami mengadakan janji temu “Kopi Virtual” setiap hari pada pukul 4. Kehadiran tidak wajib, namun merupakan undangan terbuka untuk berhenti sejenak, mengikuti perkembangan, dan mendiskusikan apa pun mulai dari kemajuan pekerjaan hingga serial Netflix terbaru. Pendekatan ini menumbuhkan rasa kebersamaan tanpa memaksakan fokus waktu kerja siapa pun.

Dengan menerapkan strategi ini, kami memastikan bahwa setiap orang mempunyai kebebasan untuk bekerja dengan cara yang sesuai dengan rentang perhatian dan gaya kognitif mereka, sambil tetap mempertahankan manfaat dari kekompakan tim.

Strategi dan Alat Manajemen Diri: Mengatasi Gejala ADHD

Mengatasi tantangan dan manfaat unik ADHD telah membuat saya mengandalkan berbagai alat dan strategi yang membentuk kumpulan teknologi pribadi dan teknik manajemen diri saya. Mari selami:

Obsidian: Pusat Komando untuk Hari Saya

Obsidian bagi saya bukan sekadar aplikasi pencatatan; itu adalah landasan organisasi saya sehari-hari. Inilah cara saya memanfaatkan kemampuannya:

  • Catatan Harian: Setiap pagi, saya memulai hari saya dengan merencanakannya dalam templat khusus yang menampilkan acara Google Kalender dan daftar tugas Todoist saya.
  • Integrasi Jira: Catatan dibuat secara otomatis untuk setiap tiket Jira yang saya kerjakan, menyederhanakan proses pencatatan detail pekerjaan.
  • Integrasi Google Kalender: Catatan rapat dibuat secara otomatis untuk setiap rapat yang saya hadiri, sehingga saya tetap teratur.
  • Baca & Saku: Saya melacak komentar buku dan artikel yang harus dibaca melalui integrasi Readwise dan Pocket.
  • Kontak Google: Saya dapat menghubungkan orang-orang yang bekerja dengan saya dalam catatan saya, membantu saya membuat hubungan antara tugas dan pemangku kepentingan.
  • Subjek lain: Saya juga membuat catatan tentang berbagai topik lain (seperti draf untuk postingan blog ini) dan menautkannya ke catatan harian saya.
  • Tinjauan Akhir Hari: Di penghujung hari, saya meninjau kembali catatan harian saya, menggeser tugas yang belum selesai dan menambahkan item yang terabaikan.
Manajemen Waktu: Berdaya dengan Reclaim.ai

Aku bersumpah Klaim kembali.ai untuk mengatur waktuku. Secara otomatis menjadwalkan waktu fokus bagi saya—beberapa sesi 'dilindungi', artinya sesi tersebut tidak dapat dihapus atau dipindahkan, sementara sesi lainnya menawarkan lebih banyak fleksibilitas. Bahkan memblokir waktu makan siang dan istirahat “dekompresi” singkat setelah rapat.

Komunikasi: Menguasai Slack

Saya memanfaatkan Slack semaksimal mungkin "ingatkan aku nanti" fitur. Jika saya sedang melakukan sesuatu dan terganggu oleh pesan Slack, saya cukup menyetel pengingat untuk mengunjunginya lagi nanti.

Bantuan Fokus: Mendengarkan Brain.fm

Ketika tiba waktunya untuk berjongkok, saya nyalakan Otak.fm. Aku bahkan menggunakannya sekarang. Saya sangat menyukai fitur “pengatur waktu interval”, yang menggunakan Teknik Pomodoro untuk bergantian antara waktu fokus dan istirahat singkat.

Dengan menggunakan tumpukan teknologi dan strategi ini, saya tidak hanya mampu mengelola, namun juga memanfaatkan ADHD saya. Setiap bagian dari teka-teki ini membahas gejala-gejala tertentu, mengubah apa yang mungkin dilihat sebagian orang sebagai tantangan menjadi peluang untuk produktivitas dan kesuksesan.

Kesimpulan: Mengubah Tantangan ADHD menjadi Kekuatan dalam Pengembangan Perangkat Lunak

Sebagai seseorang yang didiagnosis menderita ADHD pada usia 44 tahun, saya menghargai perjuangan dan keuntungan yang didapat dalam kehidupan profesional saya. Dengan memahami neurologi yang mendasari ADHD dan mengadopsi seperangkat alat dan strategi yang ditargetkan, saya telah berhasil mengubah apa yang dianggap banyak orang sebagai kemunduran menjadi alat unik untuk mencapai kesuksesan. Dari perencanaan yang disesuaikan dan komunikasi asinkron hingga memanfaatkan fokus dan hiperfokus, perjalanan saya mungkin sejalan dengan banyak pengembang yang menghadapi tantangan serupa.

Pentingnya Kesehatan Mental

Penting untuk menggarisbawahi peran penting perawatan kesehatan mental. ADHD sering kali muncul bersamaan dengan kondisi kesehatan mental lainnya seperti kecemasan atau depresi, dan dampak yang ditimbulkannya bisa sangat besar. Oleh karena itu, jangan pernah ragu untuk mencari bantuan profesional pada psikiater, psikolog, atau terapis. Kesejahteraan mental Anda sangat penting, dan para ahli dapat memberikan pendekatan terstruktur untuk mengelola gejala ADHD.

ADHD bukanlah kondisi yang bisa diterapkan pada semua orang, namun strategi dan alat yang dibahas di sini dapat memberikan titik awal yang baik bagi para insinyur perangkat lunak yang ingin memaksimalkan hari kerja mereka. Ingat, dengan pendekatan dan lingkungan yang tepat, ADHD bisa menjadi kekuatan, bukan sekadar tantangan.

Kredit: Gambar dihasilkan oleh OpenAIitu DALL-E.

Raphael LEMAITRE

Staf senior Insinyur

Stempel Waktu:

Lebih dari Buku besar