Hacking ADHD – Stratégies pour le développeur moderne | registre

Hacking ADHD – Stratégies pour le développeur moderne | registre

Horodatage: 14 novembre 2023 12:18
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Introduction

Après avoir beaucoup lutté contre ma santé mentale (anxiété, état dépressif) pendant plusieurs années, j'ai reçu un diagnostic de trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité, communément appelé TDAH, à l'âge de 44 ans. Ce diagnostic m'a beaucoup choqué : j'étais ' Je n’étais pas un enfant sauvage, en fait, j’étais même un bon élève. Avec l’aide de mon thérapeute, j’ai pu comprendre que le TDAH peut prendre de multiples formes et qu’il peut passer inaperçu jusqu’à l’âge adulte. Depuis, j'ai essayé de nombreuses techniques pour en venir à bout et en tirer le meilleur parti dans ma vie professionnelle. Cet article résume ce que j'ai appris jusqu'à présent.

Qu'est-ce que le TDAH?

Avertissement : je ne suis ni psychiatre ni neurologue, cette description est donc sûrement incomplète

Le TDAH est un trouble neurodéveloppemental qui touche aussi bien les enfants que les adultes. Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5) de l'American Psychiatric Association, le TDAH se caractérise par un schéma persistant d'inattention et/ou d'hyperactivité-impulsivité qui interfère avec le fonctionnement ou le développement.

Le TDAH se manifeste différemment selon les individus :

  • Certaines personnes présentent principalement des symptômes d’inattention. 
  • D’autres présentent surtout des symptômes d’hyperactivité-impulsivité. 
  • Certains ont une combinaison des deux. 

Bien que tout le monde puisse occasionnellement ressentir une certaine inattention, une activité motrice floue et une impulsivité, les personnes atteintes de TDAH subissent des occurrences plus graves et plus fréquentes de ces comportements. Ces manifestations peuvent interférer ou réduire la qualité de leur fonctionnement social, scolaire ou professionnel.

Ne pas diagnostiquer et gérer le TDAH peut entraîner toute une série de complications, notamment l’anxiété, l’épuisement professionnel ou la dépression.

Il n'est pas rare que le TDAH ne soit pas diagnostiqué jusqu'à l'âge adulte, comme le montre mon expérience. De nombreux adultes découvrent qu’ils souffrent de TDAH seulement après le diagnostic de leurs enfants, ce qui les amène à reconnaître des schémas similaires dans leur propre comportement.

Plusieurs facteurs contribuent à un diagnostic tardif :

  • Mécanismes d'adaptation: Au fil des années, les adultes développent diverses stratégies d'adaptation qui peuvent masquer les symptômes du TDAH. Par exemple, une personne peut se fier excessivement aux calendriers, aux listes de tâches ou aux alarmes pour compenser un oubli.
  • Environnement différent: La transition d'un environnement éducatif structuré vers un environnement de travail moins structuré peut révéler des symptômes cachés du TDAH. À l’école, des tests fréquents et des délais immédiats peuvent en fait servir d’échafaudage aux personnes atteintes de TDAH. En revanche, les projets à long terme et l’autogestion dans un environnement de travail peuvent exposer à des défis de planification et de concentration soutenue.
  • Moins de surveillance: Contrairement aux enfants, qui sont constamment observés par les enseignants et les parents, les adultes ont généralement moins de surveillance. Cela signifie que les symptômes peuvent passer inaperçus, surtout s’ils ne se manifestent pas par un comportement perturbateur.
  • Stigmatisation sociétale: La stigmatisation entourant le TDAH peut décourager les personnes de rechercher un diagnostic et un traitement. Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle le TDAH est un « trouble de l'enfance » ou simplement un manque de volonté, ce qui peut faire hésiter les adultes à consulter des professionnels de la santé.
  • Erreurs de diagnostic courantes: Les symptômes du TDAH peuvent parfois être interprétés à tort comme des signes de dépression ou de troubles anxieux. L'agitation et la difficulté de concentration associées au TDAH peuvent entraîner un diagnostic erroné, surtout si d'autres symptômes comme l'impulsivité sont moins évidents. Une évaluation approfondie est cruciale pour un diagnostic précis.
Le TDAH comme arme à double tranchant pour les développeurs

Le TDAH est souvent perçu sous un angle négatif, mais il est important de reconnaître que ce trouble entraîne non seulement des défis, mais également ses propres avantages.

Avantages
  • Hyper focus: L'un des avantages paradoxaux du TDAH est la capacité de se concentrer sur des tâches que vous trouvez véritablement intéressantes ou enrichissantes. Cela peut être particulièrement bénéfique dans le domaine du codage, où le fait d'être « dans la zone » peut conduire à des niveaux de productivité élevés.
  • Résolution créative de problèmes: Le cerveau du TDAH est souvent très créatif et capable de penser hors des sentiers battus, ce qui peut s'avérer inestimable dans le développement de logiciels où de nouvelles solutions sont souvent nécessaires.
  • Adaptation rapide: De nombreuses personnes atteintes de TDAH s'épanouissent dans des environnements dynamiques qui submergeraient les autres. La nature évolutive rapide de la technologie peut donc constituer un terrain de jeu idéal pour les développeurs atteints de TDAH.
Défis
  • Gestion du temps: Le TDAH peut rendre difficile l’évaluation de la durée d’une tâche, conduisant à la procrastination et aux précipitation de dernière minute. Cela peut être particulièrement difficile dans les projets de développement avec des délais serrés.
  • Compétences Organisationnelles: Garder une trace de plusieurs bases de code, déboguer et même se rappeler de commenter le code peut être plus difficile lorsque vous souffrez de TDAH.
  • Cohérence: Même si vous excellez dans certaines tâches, la variabilité des performances peut être préoccupante. Certaines journées peuvent être incroyablement productives, tandis que d’autres sont gâchées par les distractions et le manque de concentration.

Comprendre les complexités du TDAH est crucial pour adapter votre environnement de travail et vos stratégies afin de tirer parti de ses forces tout en atténuant ses faiblesses.

Comprendre le cerveau du TDAH

En ce qui concerne le TDAH, la compréhension des facteurs neurologiques en jeu peut offrir des informations précieuses sur la gestion efficace de la maladie. La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans le TDAH. Ce produit chimique est responsable de la régulation de l’humeur, de la concentration et de l’attention. Dans le cerveau du TDAH, les niveaux de dopamine sont souvent inférieurs à la moyenne, ce qui peut entraîner une recherche constante de stimulation.

Dopamine et motivation

«J'ai des problèmes de motivation jusqu'à ce que j'aie des problèmes de délais», c'est ainsi que je décris souvent ma relation avec les tâches. La dopamine agit comme un facteur de motivation, nous poussant à atteindre nos objectifs et à accomplir des tâches. Cependant, sa rareté dans le cerveau du TDAH signifie que l’urgence n’apparaît souvent que lorsqu’une échéance approche. Cela conduit à des rushs de dernière minute qui peuvent être soit extrêmement productifs, soit terriblement stressants.

Hyper focus

L’hyperconcentration est un autre phénomène courant chez les personnes atteintes de TDAH. Même si cela peut sembler contre-intuitif, les personnes atteintes de TDAH peuvent parfois se concentrer si intensément sur une tâche qu’elles perdent toute notion du temps. Je me suis retrouvé plongé dans les tâches, en visant la perfection, au point que les heures passent inaperçues. Si cela peut être un atout dans les tâches nécessitant une concentration profonde, l’hyperconcentration peut également devenir un handicap lorsque vous négligez d’autres tâches importantes.

Le perfectionnisme

D’après mon expérience, les choses doivent être parfaites ou ne pas être faites du tout. Ce perfectionnisme peut être attribué, en partie, à la façon dont le cerveau du TDAH est câblé. Nous avons soif de la dose de dopamine qui découle de l'accomplissement parfait d'une tâche, ce qui nous amène souvent à consacrer plus de temps sur un projet que prévu initialement, à peaufiner chaque détail.

En reconnaissant ces traits et leurs causes neurochimiques sous-jacentes, nous pouvons développer des stratégies et choisir les bons outils pour nous aider à gérer nos symptômes plus efficacement.

Créer et naviguer dans un environnement de travail adapté au TDAH

Dans un domaine comme le développement de logiciels, où la concentration et l'attention aux détails sont essentielles, l'environnement de travail peut améliorer ou défaire votre productivité. Lorsque vous souffrez de TDAH, créer un environnement adapté à votre profil cognitif unique est non seulement bénéfique mais essentiel.

Mettre en place un espace de travail stimulant

L’espace de travail idéal pour une personne atteinte de TDAH n’est pas nécessairement minimaliste ou sans encombrement. C'est un espace qui procure une stimulation sans devenir distrayant. Pour moi, avoir plusieurs moniteurs a changé la donne ; cela me permet de répartir visiblement mes tâches et de basculer entre elles selon mes besoins sans perdre le fil.

Bureau ouvert ou travail à distance : la perspective du TDAH

Bien que l’aménagement du bureau ouvert soit souvent loué pour favoriser la collaboration, il peut constituer un champ de mines de distractions pour une personne atteinte de TDAH. Le travail à distance offre la liberté d'adapter votre environnement à vos besoins, mais comporte son propre ensemble de défis comme l'isolement.

Entrez dans la configuration hybride : le meilleur des deux mondes

Une configuration de travail hybride peut être le juste milieu, vous offrant la flexibilité de travailler à distance lorsque vous avez besoin de vous détendre et de vous concentrer, tout en offrant également la possibilité de venir dans un bureau pour travailler en équipe et interagir socialement. Pour quelqu'un comme moi, qui s'épanouit dans différents contextes en fonction de la tâche à accomplir, c'est l'idéal.

  • Journées thématiques: Choisissez le travail à distance les jours où vous devez approfondir le code ou entreprendre des tâches nécessitant une attention soutenue.
  • Journées de collaboration: Optez pour l'environnement de bureau lorsque l'ordre du jour implique des séances de brainstorming, des réunions d'équipe ou des lancements de projets.

En sélectionnant activement votre environnement de travail en fonction de vos besoins quotidiens ou hebdomadaires, vous prenez le contrôle de votre productivité sans sacrifier la collaboration ou la concentration.

Communication asynchrone

Une communication immédiate et synchrone peut être efficace pour une prise de décision rapide, mais peut s'avérer un cauchemar lorsque vous essayez de vous concentrer. Considérez ces méthodes de communication asynchrones qui vous donnent le temps et l’espace pour vous concentrer sans interruption constante :

  • Mises à jour programmées: Remplacez les réunions de statut fréquentes par des mises à jour écrites programmées via des plateformes telles que Slack ou Microsoft Teams.
  • Documentation: Utilisez des wikis, des documents partagés ou des outils comme Confluence pour conserver des informations facilement accessibles et à jour sans nécessiter une attention immédiate.
  • Fils de discussion: Les plates-formes permettant des conversations en fil de discussion, comme les fils de discussion Slack ou les publications de forum, peuvent vous permettre de participer à des discussions à votre rythme.
  • Suivi des problèmes: Des outils comme JIRA ou GitHub Issues peuvent tenir tout le monde informé sans avoir besoin d'une réunion pour discuter des progrès ou des bloqueurs.
  • Messages vidéo: Les mises à jour vidéo enregistrées sont une méthode sous-estimée pour fournir des informations complexes. Des outils comme Loom vous permettent de créer des vidéos rapides que les membres de l'équipe peuvent regarder quand cela leur convient le mieux.
  • La technique de réunion silencieuse d'Amazon: Amazon a popularisé l'approche du « Silent Meeting », où les participants lisent un mémo de six pages au début de la réunion dans un silence complet. Cela permet une réflexion approfondie et ciblée avant de passer à une discussion. C'est un excellent moyen de s'assurer que tout le monde est sur la même longueur d'onde (au propre comme au figuré) et de respecter la capacité d'attention individuelle.

En appliquant ces méthodes asynchrones, vous pouvez garder l'équipe au courant sans perturber votre état de flux ou celui de quelqu'un d'autre.

Gestion des interruptions dans les paramètres de l'équipe

Les interruptions peuvent perturber la concentration de chacun, mais elles sont particulièrement préjudiciables aux personnes atteintes de TDAH. Dans mon équipe, nous adoptons une approche flexible qui permet à chaque individu de gérer son propre temps de concentration. Les membres de l'équipe sont encouragés à bloquer des périodes dans leur calendrier, à désactiver les notifications ou à faire tout ce qui est nécessaire pour rester concentrés pendant les heures de travail.

Pour équilibrer le besoin de concentration individuelle avec les avantages de l'interaction en équipe, nous organisons un rendez-vous permanent pour un « café virtuel » tous les jours à 4 heures. La participation n'est pas obligatoire, mais c'est une invitation ouverte à faire une pause, à rattraper son retard et à discuter de tout, de l'avancement du travail à la dernière série Netflix. Cette approche favorise un sentiment de communauté sans imposer de temps de travail concentré à quiconque.

En adoptant cette stratégie, nous veillons à ce que chacun ait la latitude de travailler d’une manière adaptée à sa capacité d’attention et à son style cognitif, tout en conservant les bénéfices de la cohésion d’équipe.

Stratégies et outils d'autogestion : traiter les symptômes du TDAH

Naviguer parmi les défis et les avantages uniques du TDAH m'a amené à m'appuyer sur un assortiment d'outils et de stratégies qui constituent ma pile technologique personnelle et mes techniques d'autogestion. Plongeons-nous :

Obsidian : le centre de commande de ma journée

Obsidienne n'est pas seulement une application de prise de notes pour moi ; c'est la pierre angulaire de mon organisation quotidienne. Voici comment j'utilise ses capacités :

  • Notes quotidiennes: Chaque matin, je commence ma journée en la planifiant dans un modèle personnalisé qui affiche mes événements Google Agenda et ma liste de tâches Todoist.
  • Intégration Jira: Les notes sont générées automatiquement pour chaque ticket Jira sur lequel je travaille, simplifiant ainsi le processus de journalisation des détails du travail.
  • Intégration de Google Agenda: Les notes de réunion sont créées automatiquement pour chaque réunion à laquelle je participe, ce qui me permet de rester organisé.
  • Lecture et poche: Je garde une trace des commentaires sur les livres et des articles à lire via les intégrations Readwise et Pocket.
  • Google Contact: Je peux relier les personnes avec lesquelles je travaille dans mes notes, ce qui m'aide à établir des liens entre les tâches et les parties prenantes.
  • Autres sujets: Je prends également des notes sur une myriade d'autres sujets (comme les brouillons de cet article de blog) et je les relie à ma note quotidienne.
  • Bilan de fin de journée: À la fin de la journée, je revisite mes notes quotidiennes, décalant les tâches inachevées et ajoutant les éléments négligés.
Gestion du temps : réussir avec Reclaim.ai

je jure par Récupérer.ai pour gérer mon temps. Il planifie automatiquement le temps de concentration pour moi : certaines sessions sont « protégées », ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas être supprimées ou déplacées, tandis que d'autres offrent plus de flexibilité. Cela bloque même le temps pour le déjeuner et les courtes pauses de « décompression » après les réunions.

Communication : maîtriser Slack

Je profite au maximum de Slack "rappelle-moi plus tard" fonctionnalité. Si je suis au milieu de quelque chose et que je suis interrompu par un message Slack, je définis simplement un rappel pour y revenir plus tard.

Aide à la concentration : connectez-vous avec Brain.fm

Quand il est temps de m'accroupir, je m'allume Cerveau.fm. Je l'utilise même en ce moment. J'aime particulièrement la fonction « minuterie à intervalles », qui utilise la technique Pomodoro pour alterner entre le temps de mise au point et les courtes pauses.

En utilisant cette pile technologique et ces stratégies, j'ai pu non seulement gérer, mais aussi exploiter mon TDAH. Chaque pièce de ce puzzle répond à des symptômes spécifiques, transformant ce que certains pourraient considérer comme des défis en opportunités de productivité et de réussite.

Conclusion : Transformer les défis du TDAH en atouts dans le développement de logiciels

En tant que personne ayant reçu un diagnostic de TDAH à 44 ans, j'en suis venue à apprécier à la fois les difficultés et les avantages que cela apporte à ma vie professionnelle. En comprenant la neurologie sous-jacente du TDAH et en adoptant un ensemble ciblé d'outils et de stratégies, j'ai réussi à transformer ce que beaucoup perçoivent comme un revers en une boîte à outils unique pour réussir. De la planification personnalisée et de la communication asynchrone à l'exploitation de la concentration et de l'hyperconcentration, mon parcours pourrait trouver un écho auprès de nombreux développeurs confrontés à des défis similaires.

L'importance de la santé mentale

Il est essentiel de souligner le rôle essentiel des soins de santé mentale. Le TDAH peut souvent coexister avec d’autres problèmes de santé mentale comme l’anxiété ou la dépression, et les conséquences peuvent être considérables. Par conséquent, n’hésitez jamais à demander l’aide d’un psychiatre, d’un psychologue ou d’un thérapeute. Votre bien-être mental est crucial et les experts peuvent vous proposer une approche structurée pour gérer les symptômes du TDAH.

Le TDAH n'est pas une condition universelle, mais les stratégies et les outils abordés ici peuvent constituer un bon point de départ pour les ingénieurs logiciels qui cherchent à tirer le meilleur parti de leur journée de travail. N’oubliez pas qu’avec la bonne approche et le bon environnement, le TDAH peut être une force, pas seulement un défi.

Crédits : Images générées par OpenAIC'est DALL-E.

Raphaël LEMAITRE

Ingénieur cadre

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