هک ADHD – استراتژی هایی برای توسعه دهندگان مدرن | دفتر کل

معرفی

پس از چندین سال مبارزه زیاد با سلامت روانم (اضطراب، وضعیت افسردگی)، در سن 44 سالگی به اختلال کمبود توجه/بیش فعالی که معمولاً به نام ADHD شناخته می شود، تشخیص داده شد. این تشخیص من را شوکه کرد: بچه وحشی بودم، در واقع، من حتی شاگرد خوبی بودم. با کمک درمانگرم توانستم بفهمم که ADHD می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و تا بزرگسالی تشخیص داده نشود. از آن زمان، من تکنیک های زیادی را برای غلبه بر آن و بهترین استفاده از آن در زندگی حرفه ای خود امتحان کرده ام. این مقاله آنچه را که تا کنون آموخته ام خلاصه می کند.

ADHD چیست؟

سلب مسئولیت: من روانپزشک و متخصص مغز و اعصاب نیستم، بنابراین این توضیحات مطمئناً ناقص است

ADHD یک اختلال عصبی رشدی است که هم کودکان و هم بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. بر اساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-5)، ADHD با الگوی مداوم بی توجهی و/یا بیش فعالی-تکانشگری مشخص می شود که در عملکرد یا رشد اختلال ایجاد می کند.

ADHD در افراد متفاوت ظاهر می شود:

• برخی از افراد عمدتاً علائم بی توجهی را دارند. 
• برخی دیگر عمدتاً علائم بیش فعالی- تکانشگری را دارند. 
• برخی ترکیبی از هر دو را دارند. 

در حالی که هر کس گاهی اوقات ممکن است مقداری بی توجهی، فعالیت حرکتی بدون تمرکز و تکانشگری را تجربه کند، افراد مبتلا به ADHD این رفتارها شدیدتر و مکرر را تحمل می کنند. این تظاهرات می توانند کیفیت عملکرد آنها را از نظر اجتماعی، مدرسه یا شغل تداخل یا کاهش دهند.

عدم تشخیص و مدیریت ADHD می تواند منجر به طیف وسیعی از عوارض از جمله اضطراب، فرسودگی شغلی یا افسردگی شود.

همانطور که تجربه من نشان می دهد، غیر معمول نیست که ADHD تا بزرگسالی تشخیص داده نشود. بسیاری از بزرگسالان تنها پس از تشخیص کودکانشان متوجه می شوند که به ADHD مبتلا هستند و همین امر باعث می شود که الگوهای مشابهی را در رفتار خود تشخیص دهند.

عوامل متعددی در تشخیص دیرهنگام نقش دارند:

• مکانیسم های مقابله ای: در طول سال ها، بزرگسالان استراتژی های مقابله ای مختلفی را توسعه می دهند که می تواند علائم ADHD را پنهان کند. برای مثال، ممکن است فردی برای جبران فراموشی بیش از حد به تقویم‌ها، فهرست‌های کار یا زنگ هشدار تکیه کند.
• محیط متفاوت: گذار از محیط های آموزشی ساختاریافته به محیط های کاری کمتر ساختاریافته می تواند علائم ADHD پنهان را آشکار کند. در مدرسه، آزمایش‌های مکرر و ضرب‌الاجل‌های فوری می‌توانند در واقع به عنوان داربست برای افراد مبتلا به ADHD عمل کنند. در مقابل، پروژه‌های بلندمدت و خود مدیریتی در یک محیط کاری می‌تواند چالش‌هایی را در برنامه‌ریزی و تمرکز پایدار ایجاد کند.
• نظارت کمتر: بر خلاف کودکان که مدام توسط معلمان و والدین تحت نظر هستند، بزرگسالان عموما نظارت کمتری دارند. این بدان معنی است که علائم می توانند بدون توجه باقی بمانند، به خصوص اگر به عنوان رفتار مخرب ظاهر نشوند.
• ننگ اجتماعی: انگ اطراف ADHD می تواند افراد را از جستجوی تشخیص و درمان منصرف کند. یک تصور غلط رایج وجود دارد که ADHD یک "اختلال دوران کودکی" یا صرفاً فقدان اراده است که می تواند بزرگسالان را برای مشورت با متخصصان مراقبت های بهداشتی مردد کند.
• تشخیص های اشتباه رایجعلائم ADHD گاهی اوقات می تواند به اشتباه به عنوان نشانه های افسردگی یا اختلالات اضطرابی تعبیر شود. بی قراری و مشکل در تمرکز مرتبط با ADHD ممکن است منجر به تشخیص اشتباه شود، به خصوص اگر علائم دیگری مانند تکانشگری کمتر مشهود باشد. ارزیابی کامل برای تشخیص دقیق بسیار مهم است.

ADHD به عنوان یک شمشیر دولبه برای توسعه دهندگان

ADHD اغلب از دریچه منفی نگریسته می شود، با این حال مهم است که اذعان کنیم که این اختلال نه تنها چالش هایی را به همراه دارد، بلکه مجموعه ای از مزایای خود را نیز به همراه دارد.

مزایا

• هایفوکوس: یکی از مزایای متناقض ADHD توانایی تمرکز بیش از حد بر روی کارهایی است که به نظر شما واقعاً جالب یا ارزشمند هستند. این می تواند به ویژه در کدنویسی مفید باشد، جایی که "در منطقه" بودن می تواند منجر به سطوح بالایی از بهره وری شود.
• حل خلاقانه مسئله: مغز ADHD اغلب بسیار خلاق است و قادر به تفکر خارج از چارچوب است، که می تواند در توسعه نرم افزار که اغلب به راه حل های جدید نیاز است بسیار ارزشمند باشد.
• سازگاری سریع: بسیاری از افراد مبتلا به ADHD در محیط های پویا که دیگران را تحت تأثیر قرار می دهد، رشد می کنند. بنابراین، طبیعت در حال تغییر تکنولوژی می تواند یک زمین بازی ایده آل برای توسعه دهندگان مبتلا به ADHD باشد.

چالش ها

• مدیریت زمان: ADHD می تواند اندازه گیری مدت زمان انجام یک کار را دشوار کند و منجر به تعویق و عجله های لحظه آخری شود. این می تواند به ویژه در پروژه های توسعه ای با ضرب الاجل محدود چالش برانگیز باشد.
• مهارت های سازمانی: ردیابی چندین پایگاه کد، اشکال زدایی و حتی به خاطر سپردن کد نظر در زمانی که ADHD دارید چالش برانگیزتر است.
• ثبات: در حالی که ممکن است در برخی از وظایف برتر باشید، تغییر در عملکرد می تواند نگران کننده باشد. برخی از روزها ممکن است فوق العاده سازنده باشند، در حالی که برخی دیگر با حواس پرتی و عدم تمرکز مختل می شوند.

درک پیچیدگی های ADHD برای تطبیق محیط کار و استراتژی های شما برای استفاده از نقاط قوت آن و در عین حال کاهش نقاط ضعف آن بسیار مهم است.

شناخت مغز ADHD

وقتی صحبت از ADHD به میان می‌آید، درک عوامل عصبی در بازی می‌تواند بینش‌های ارزشمندی را برای مدیریت مؤثر این بیماری ارائه دهد. یکی از انتقال دهنده های عصبی که نقش مهمی در ADHD ایفا می کند دوپامین است. این ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو، تمرکز و توجه است. در مغز ADHD، سطح دوپامین اغلب کمتر از حد متوسط ​​است، که می تواند منجر به جستجوی مداوم برای تحریک شود.

دوپامین و انگیزه

من اغلب رابطه خود را با وظایف توصیف می کنم: «تا زمانی که ضرب الاجل نداشته باشم، مشکلات انگیزشی دارم». دوپامین به عنوان یک محرک عمل می کند و ما را برای رسیدن به اهداف و تکمیل وظایف ترغیب می کند. با این حال، کمبود آن در مغز ADHD به این معنی است که این فوریت اغلب تنها زمانی شروع می شود که یک ضرب الاجل نزدیک شود. این منجر به عجله‌های لحظه آخری می‌شود که می‌تواند بسیار سازنده یا بسیار استرس‌زا باشد.

هایفوکوس

یکی دیگر از پدیده های رایج در بین افراد مبتلا به ADHD، تمرکز بیش از حد است. در حالی که ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، افراد مبتلا به ADHD گاهی اوقات می توانند به شدت روی یک کار تمرکز کنند که تمام زمان را از دست می دهند. من خودم را غرق در وظایف و هدف برای رسیدن به کمال می بینم، تا جایی که ساعت ها بدون توجه می گذرند. در حالی که این می تواند یک دارایی در کارهایی باشد که نیاز به تمرکز عمیق دارند، تمرکز بیش از حد می تواند در صورت غفلت از سایر وظایف مهم نیز به یک بدهی تبدیل شود.

کمال گرایی

طبق تجربه من، کارها یا باید کامل باشند یا اصلاً انجام نشوند. این کمال گرایی را می توان تا حدی به نحوه سیم کشی مغز ADHD نسبت داد. ما مشتاق ضربه دوپامینی هستیم که از انجام کامل یک کار به دست می آید، که اغلب باعث می شود زمان بیشتری را نسبت به برنامه ریزی اولیه برای پروژه صرف کنیم و همه جزئیات را به دقت تنظیم کنیم.

با شناخت این ویژگی‌ها و علل عصب‌شیمیایی زمینه‌ای آن‌ها، می‌توانیم استراتژی‌ها و ابزارهای مناسبی را برای کمک به مدیریت مؤثرتر علائم خود انتخاب کنیم.

ایجاد و پیمایش یک محیط کاری سازگار با ADHD

در زمینه ای مانند توسعه نرم افزار، که در آن تمرکز و توجه به جزئیات بسیار مهم است، محیط کار می تواند بهره وری شما را افزایش دهد یا از بین ببرد. هنگامی که شما ADHD دارید، ایجاد محیطی که مناسب مشخصات شناختی منحصر به فرد شما باشد نه تنها مفید، بلکه ضروری است.

راه اندازی یک فضای کاری محرک

فضای کاری ایده آل برای افراد مبتلا به ADHD لزوما مینیمالیست یا بدون درهم ریختگی نیست. این فضایی است که بدون ایجاد حواس پرتی تحریک را فراهم می کند. برای من، داشتن مانیتورهای متعدد یک تغییر بازی بوده است. این به من اجازه می دهد تا وظایف خود را به طور قابل مشاهده پخش کنم و بدون از دست دادن مسیر، در صورت نیاز بین آنها جابجا شوم.

دفتر باز در مقابل کار از راه دور: دیدگاه ADHD

در حالی که چیدمان دفتر باز اغلب به دلیل تقویت همکاری مورد ستایش قرار می گیرد، می تواند یک میدان مین حواس پرتی برای افراد مبتلا به ADHD باشد. کار از راه دور این آزادی را ارائه می دهد که محیط شما را با نیازهای شما تنظیم کنید، اما با مجموعه ای از چالش ها مانند انزوا همراه است.

وارد تنظیمات Hybrid: The Best of Both Worlds شوید

راه اندازی کار ترکیبی می تواند میانگین طلایی باشد، به شما این امکان را می دهد تا زمانی که نیاز به تمرکز و تمرکز دارید از راه دور کار کنید، در حالی که گزینه ورود به یک دفتر برای کار تیمی و تعامل اجتماعی را نیز ارائه می دهد. برای کسی مثل من که بسته به کار در حال انجام در تنظیمات مختلف است، این ایده آل است.

• روزهای تمرکز: در روزهایی که نیاز دارید به عمق کد بروید یا کارهایی را انجام دهید که نیاز به توجه مداوم دارند، کار از راه دور را انتخاب کنید.
• روزهای همکاری: هنگامی که دستور کار شامل جلسات طوفان فکری، جلسات تیمی یا شروع پروژه است، محیط اداری را انتخاب کنید.

با انتخاب فعال محیط کار خود بر اساس نیازهای روزانه یا هفتگی خود، کنترل بهره وری خود را بدون از دست دادن همکاری یا تمرکز در دست می گیرید.

ارتباطات ناهمزمان

ارتباط فوری و همزمان ممکن است برای تصمیم‌گیری سریع کارآمد باشد، اما زمانی که می‌خواهید تمرکز کنید می‌تواند یک کابوس باشد. این روش های ارتباطی ناهمزمان را در نظر بگیرید که به شما زمان و مکان می دهد تا بدون وقفه دائمی تمرکز کنید:

• به روز رسانی های برنامه ریزی شده: جلسات مکرر وضعیت را با به روز رسانی های مکتوب برنامه ریزی شده از طریق پلتفرم هایی مانند Slack یا Microsoft Teams جایگزین کنید.
• مستندات: از ویکی ها، اسناد به اشتراک گذاشته شده یا ابزارهایی مانند Confluence برای نگهداری آسان و به روز اطلاعات بدون نیاز به توجه فوری استفاده کنید.
• موضوعات بحث: پلتفرم‌هایی که به مکالمات رشته‌ای اجازه می‌دهند، مانند رشته‌های Slack یا پست‌های تالار گفتمان، می‌توانند به شما اجازه دهند با سرعت خود در بحث‌ها شرکت کنید.
• ردیاب های مشکل: ابزارهایی مانند JIRA یا GitHub Issues می توانند همه را بدون نیاز به جلسه ای برای بحث در مورد پیشرفت یا مسدود کننده ها به روز نگه دارند.
• پیام های ویدیویی: به‌روزرسانی‌های ویدیویی ضبط‌شده روشی دست‌کم‌گرفته برای ارائه اطلاعات پیچیده است. ابزارهایی مانند Loom به شما این امکان را می‌دهند که ویدیوهای سریعی ایجاد کنید که اعضای تیم می‌توانند در زمانی که مناسب‌تر است، تماشا کنند.
• تکنیک جلسه سکوت آمازون: آمازون رویکرد "جلسه خاموش" را رایج کرده است، که در آن شرکت کنندگان یک یادداشت شش صفحه ای را در ابتدای جلسه در سکوت کامل می خوانند. این اجازه می دهد تا قبل از رفتن به بحث، فکر عمیق و متمرکز داشته باشید. این یک راه عالی برای اطمینان از اینکه همه در یک صفحه هستند (به معنای واقعی کلمه و مجازی) است و به گستره توجه فردی احترام می گذارد.

با استفاده از این روش‌های ناهمزمان، می‌توانید تیم را بدون ایجاد اختلال در وضعیت جریان خود یا دیگران در جریان نگه دارید.

مدیریت وقفه ها در تنظیمات تیم

وقفه ها می توانند تمرکز هر کسی را ویران کنند، اما به ویژه برای افراد مبتلا به ADHD مضر هستند. در تیم من، ما رویکردی انعطاف‌پذیر داریم که به هر فردی اجازه می‌دهد زمان تمرکز خود را مدیریت کند. اعضای تیم تشویق می شوند که دوره های زمانی را در تقویم خود مسدود کنند، اعلان ها را خاموش کنند یا هر کار دیگری که برای حفظ تمرکز در ساعات کاری لازم است انجام دهند.

برای ایجاد تعادل بین نیاز به تمرکز فردی و مزایای تعامل تیمی، ما هر روز ساعت 4 یک قرار دائمی "قهوه مجازی" داریم. حضور اجباری نیست، اما یک دعوت آزاد برای مکث، پیگیری و بحث در مورد هر چیزی از پیشرفت کار گرفته تا آخرین سریال نتفلیکس است. این رویکرد بدون تحمیل زمان کاری متمرکز بر کسی، حس اجتماعی را تقویت می کند.

با اتخاذ این استراتژی، اطمینان می‌دهیم که همه افراد از این فرصت برخوردارند که به روشی متناسب با دامنه توجه و سبک شناختی خود کار کنند، در حالی که همچنان مزایای انسجام تیم را حفظ می‌کنند.

راهبردها و ابزارهای خود مدیریتی: پرداختن به علائم ADHD

پیمایش در چالش‌ها و مزایای منحصربه‌فرد ADHD من را بر آن داشته است که بر مجموعه‌ای از ابزارها و استراتژی‌هایی تکیه کنم که پشته فناوری شخصی و تکنیک‌های خودمدیریتی من را تشکیل می‌دهند. بیایید شیرجه بزنیم:

Obsidian: مرکز فرماندهی روز من

ابسیدین برای من فقط یک برنامه یادداشت برداری نیست. این سنگ بنای سازمان روزانه من است. در اینجا نحوه استفاده از قابلیت های آن آمده است:

• یادداشت های روزانه: هر روز صبح، روز خود را با برنامه‌ریزی آن در یک الگوی سفارشی شروع می‌کنم که رویدادهای تقویم Google و لیست وظایف Todoist من را نمایش می‌دهد.
• ادغام جیرا: یادداشت‌ها برای هر بلیط Jira که روی آن کار می‌کنم، به‌طور خودکار ایجاد می‌شوند و روند ثبت جزئیات کار را ساده‌تر می‌کنند.
• ادغام تقویم گوگل: یادداشت های جلسه به طور خودکار برای هر جلسه ای که در آن شرکت می کنم ایجاد می شود و من را سازماندهی می کند.
• Readwise & Pocket: من نظرات کتاب و مقالات برای خواندن را از طریق ادغام Readwise و Pocket پیگیری می کنم.
• تماس با گوگل: می‌توانم افرادی را که با آنها کار می‌کنم در یادداشت‌هایم پیوند دهم و به من کمک کند بین وظایف و سهامداران ارتباط برقرار کنم.
• موضوعات دیگر: من همچنین در مورد تعداد بیشماری از موضوعات دیگر (مانند پیش نویس های این پست وبلاگ) یادداشت می کنم و آنها را به یادداشت روزانه خود پیوند می دهم.
• بررسی پایان روز: در پایان روز، یادداشت های روزانه خود را دوباره مرور می کنم، کارهای ناتمام را جابجا می کنم و موارد نادیده گرفته شده را اضافه می کنم.

مدیریت زمان: Powering Through با Reclaim.ai

قسم می خورم بازیابی .ai برای مدیریت زمانم به طور خودکار زمان تمرکز را برای من برنامه‌ریزی می‌کند—بعضی از جلسات «محافظت‌شده» هستند، به این معنی که نمی‌توان آن‌ها را حذف یا منتقل کرد، در حالی که برخی دیگر انعطاف‌پذیری بیشتری ارائه می‌دهند. حتی زمان ناهار و وقفه‌های کوتاه «فشرده‌سازی» بعد از جلسات را مسدود می‌کند.

ارتباط: تسلط بر Slack

من از Slack نهایت استفاده را می کنم "بعدا به من یادآوری کن" ویژگی. اگر در وسط چیزی هستم و با پیام Slack قطع می‌شوم، فقط یک یادآوری تنظیم می‌کنم تا بعداً دوباره آن را بررسی کنم.

کمک تمرکز: تنظیم با Brain.fm

وقتی وقت کم کردن است، روشن می کنم مغز .fm. من حتی در حال حاضر از آن استفاده می کنم. من به ویژه ویژگی "تایمر فاصله" را دوست دارم، که از تکنیک Pomodoro برای تغییر زمان فوکوس و وقفه های کوتاه استفاده می کند.

با به کارگیری این پشته فناوری و این استراتژی ها، من نه تنها توانسته ام ADHD خود را مدیریت کنم، بلکه از آن استفاده کنم. هر قطعه از این پازل به علائم خاصی می پردازد و آنچه را که برخی ممکن است به عنوان چالش ببینند به فرصت هایی برای بهره وری و موفقیت تبدیل می کند.

نتیجه گیری: تبدیل چالش های ADHD به نقاط قوت در توسعه نرم افزار

من به عنوان فردی که در 44 سالگی مبتلا به ADHD تشخیص داده شدم، هم از مبارزات و هم مزایایی که برای زندگی حرفه ای ام به ارمغان می آورد قدردانی کرده ام. با درک عصب شناسی زیربنایی ADHD و اتخاذ مجموعه ای هدفمند از ابزارها و استراتژی ها، من موفق شدم آنچه را که بسیاری به عنوان یک عقب نشینی درک می کنند، به یک ابزار منحصر به فرد برای موفقیت تبدیل کنم. از برنامه‌ریزی سفارشی و ارتباطات ناهمزمان گرفته تا استفاده از تمرکز و تمرکز بیش از حد، ممکن است سفر من با بسیاری از توسعه‌دهندگانی که با چالش‌های مشابه روبرو هستند، طنین‌انداز شود.

اهمیت سلامت روان

تاکید بر نقش حیاتی مراقبت از سلامت روان ضروری است. ADHD اغلب می تواند با سایر شرایط سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی همزیستی داشته باشد و عوارض آن می تواند قابل توجه باشد. بنابراین، هرگز در جستجوی کمک حرفه ای از روانپزشکان، روانشناسان یا درمانگران تردید نکنید. سلامت روان شما بسیار مهم است و متخصصان می توانند رویکردی ساختاریافته برای مدیریت علائم ADHD ارائه دهند.

ADHD یک شرایط "یک اندازه مناسب" نیست، اما استراتژی ها و ابزارهایی که در اینجا مورد بحث قرار می گیرند می توانند نقطه شروع خوبی برای مهندسان نرم افزاری باشد که به دنبال حداکثر استفاده از روزهای کاری خود هستند. به یاد داشته باشید، با رویکرد و محیط مناسب، ADHD می تواند یک نقطه قوت باشد، نه فقط یک چالش.

اعتبار: تصاویر تولید شده توسط OpenAIDALL-E.

رافائل لماتر

مهندس کارکنان ارشد

• محتوای مبتنی بر SEO و توزیع روابط عمومی. امروز تقویت شوید.
• PlatoData.Network Vertical Generative Ai. به خودت قدرت بده دسترسی به اینجا.
• PlatoAiStream. هوش وب 3 دانش تقویت شده دسترسی به اینجا.
• PlatoESG. کربن ، CleanTech، انرژی، محیط، خورشیدی، مدیریت پسماند دسترسی به اینجا.
• PlatoHealth. هوش بیوتکنولوژی و آزمایشات بالینی. دسترسی به اینجا.
• منبع: https://www.ledger.com/blog/hacking-adhd-strategies-for-the-modern-developer