Hacking ADHD - Strategies For The Modern Developer

Taasavaldanud Platon

järgijaid: 0

Sissejuhatus

Olles mitu aastat vaeva näinud oma vaimse tervisega (ärevus, depressiivne seisund), diagnoositi mul 44-aastaselt tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire, üldtuntud kui ADHD. See diagnoos šokeeris mind väga: ma olin t metsik laps, tegelikult olin isegi hea õpilane. Oma terapeudi abiga sain aru, et ADHD võib esineda mitmel kujul ja see võib jääda diagnoosimata kuni täiskasvanueani. Sellest ajast peale olen proovinud paljusid tehnikaid, et sellest üle saada ja oma tööelus sellest maksimumi võtta. See artikkel võtab kokku, mida olen seni õppinud.

Mis on ADHD?

Kohustustest loobumine: ma ei ole psühhiaater ega neuroloog, seega on see kirjeldus kindlasti puudulik

ADHD on närvisüsteemi arenguhäire, mis mõjutab nii lapsi kui ka täiskasvanuid. Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsiooni vaimsete häirete diagnostilise ja statistilise käsiraamatu (DSM-5) kohaselt iseloomustab ADHD-d pidev tähelepanematus ja/või hüperaktiivsus-impulsiivsus, mis häirib toimimist või arengut.

ADHD avaldub inimestel erinevalt:

Mõnel inimesel on peamiselt tähelepanematuse sümptomid.
Teistel on enamasti hüperaktiivsuse-impulsiivsuse sümptomid.
Mõnel on mõlema kombinatsioon.

Kuigi igaüks võib aeg-ajalt kogeda tähelepanematust, keskendumatut motoorset aktiivsust ja impulsiivsust, kannatavad ADHD-ga inimesed seda käitumist raskemalt ja sagedamini. Need ilmingud võivad häirida või vähendada nende toimimist sotsiaalselt, koolis või töökohal.

ADHD diagnoosimata jätmine ja juhtimine võib põhjustada mitmesuguseid tüsistusi, sealhulgas ärevust, läbipõlemist või depressiooni.

Nagu minu kogemus näitab, pole haruldane, et ADHD jääb diagnoosimata kuni täiskasvanueani. Paljud täiskasvanud avastavad, et neil on ADHD alles pärast seda, kui nende lastel on diagnoositud, mistõttu nad tunnevad ära sarnased käitumismustrid.

Hilist diagnoosimist soodustavad mitmed tegurid:

Toimetulekumehhanismid: Aastate jooksul arendavad täiskasvanud erinevaid toimetulekustrateegiaid, mis võivad varjata ADHD sümptomeid. Näiteks võib keegi unustamise kompenseerimiseks liigselt tugineda kalendritele, ülesannete nimekirjadele või häiretele.
Erinev keskkond: üleminek struktureeritud haridusseadetelt vähem struktureeritud töökeskkondadele võib paljastada varjatud ADHD sümptomid. Koolis võivad sagedased testid ja vahetud tähtajad olla ADHD-ga inimestele mõeldud tellinguteks. Seevastu pikaajalised projektid ja enesejuhtimine töökeskkonnas võivad tekitada väljakutseid planeerimisel ja pideval keskendumisel.
Vähem järelevalvet: Erinevalt lastest, keda õpetajad ja vanemad pidevalt jälgivad, on täiskasvanutel üldiselt vähem järelevalvet. See tähendab, et sümptomid võivad jääda märkamatuks, eriti kui need ei avaldu häiriva käitumisena.
Ühiskondlik häbimärgistamine: ADHD-d ümbritsev häbimärgistamine võib heidutada inimesi diagnoosi ja ravi otsimast. Levinud on eksiarvamus, et ADHD on "lapseea häire" või lihtsalt tahtejõu puudumine, mis võib panna täiskasvanud kõhklema tervishoiutöötajate poole pöördumisest.
Levinud valediagnoosid: ADHD sümptomeid võib mõnikord valesti tõlgendada kui depressiooni või ärevushäirete tunnuseid. ADHD-ga seotud rahutus ja keskendumisraskused võivad põhjustada vale diagnoosi, eriti kui muud sümptomid, nagu impulsiivsus, on vähem ilmsed. Põhjalik hindamine on täpse diagnoosi jaoks ülioluline.

ADHD kui kahe teraga mõõk arendajatele

ADHD-d vaadatakse sageli läbi negatiivse objektiivi, kuid siiski on oluline tunnistada, et häire ei too kaasa mitte ainult väljakutseid, vaid ka oma eeliseid.

kasu

Hüperfookus: ADHD üks paradoksaalseid eeliseid on võime keskenduda üleliigselt ülesannetele, mis on teile tõeliselt huvitavad või rahuldust pakkuvad. See võib olla eriti kasulik kodeerimisel, kus "tsoonis" viibimine võib viia kõrge tootlikkuse tasemeni.
Loov probleemide lahendamine: ADHD aju on sageli väga loominguline ja võimeline mõtlema kastist välja, mis võib olla hindamatu tarkvaraarenduses, kus sageli vajatakse uudseid lahendusi.
Kiire kohanemine: Paljud ADHD-ga inimesed arenevad dünaamilistes keskkondades, mis võivad teistele üle jõu käia. Tehnoloogia kiiresti muutuv olemus võib seega olla ideaalne mänguväljak ADHD-ga arendajatele.

Väljakutsed

aja juhtimine: ADHD võib raskendada ülesande täitmiseks kuluvat aega, mis viib edasilükkamiseni ja viimase hetke kiirustamiseni. See võib olla eriti keeruline kitsaste tähtaegadega arendusprojektide puhul.
Organisatsioonilised oskused: mitme koodibaasi jälgimine, silumine ja isegi koodi kommenteerimise meelespidamine võib olla keerulisem, kui teil on ADHD.
järjepidevus: Kuigi võite teatud ülesannetega suurepäraselt hakkama saada, võib jõudluse varieeruvus olla murettekitav. Mõni päev võib olla uskumatult produktiivne, samas kui teisi häirivad segajad ja keskendumisvõime puudumine.

ADHD keerukuse mõistmine on ülioluline, et kohandada oma töökeskkonda ja strateegiaid, et kasutada ära selle tugevaid külgi, leevendades samas selle nõrkusi.

ADHD aju mõistmine

Kui rääkida ADHD-st, võib neuroloogiliste tegurite mõistmine pakkuda väärtuslikku teavet selle seisundi tõhusaks haldamiseks. Üks neurotransmitter, mis mängib ADHD-s olulist rolli, on dopamiin. See kemikaal vastutab meeleolu, keskendumise ja tähelepanu reguleerimise eest. ADHD ajus on dopamiini tase sageli keskmisest madalam, mis võib lõppeda pideva stimulatsiooni otsimisega.

Dopamiin ja motivatsioon

"Mul on motivatsiooniprobleeme kuni tähtajani," kirjeldan sageli oma suhet ülesannetega. Dopamiin toimib motivaatorina, õhutades meid saavutama eesmärke ja täitma ülesandeid. Kuid selle nappus ADHD ajus tähendab, et kiireloomulisus ilmneb sageli alles siis, kui tähtaeg läheneb. See toob kaasa viimase hetke kiirustamise, mis võib olla kas äärmiselt produktiivne või kohutavalt stressirohke.

Hüperfookus

Teine levinud nähtus ADHD-ga inimeste seas on hüperfookus. Kuigi see võib tunduda vastuoluline, võivad ADHD-ga inimesed mõnikord ülesandele nii intensiivselt keskenduda, et kaotavad ajataju. Olen sattunud ülesannetesse, püüdledes täiuslikkuse poole, sedavõrd, et tunnid lendavad märkamatult. Kuigi see võib olla kasulik ülesannete puhul, mis nõuavad sügavat keskendumist, võib hüperfookus muutuda ka kohustuseks, kui jätate tähelepanuta muud olulised ülesanded.

Perfektsionism

Minu kogemuse järgi peavad asjad olema kas ideaalsed või tegemata üldse. Selle perfektsionismi võib osaliselt seostada sellega, kuidas ADHD aju on ühendatud. Me ihaldame dopamiini tabamust, mis tuleneb ülesande täiuslikust täitmisest, mistõttu kulutame sageli projektile rohkem aega, kui algselt planeeritud, iga detaili peenhäälestamisel.

Tundes ära need tunnused ja nende aluseks olevad neurokeemilised põhjused, saame välja töötada strateegiad ja valida õiged vahendid, mis aitavad meil sümptomeid tõhusamalt hallata.

ADHD-sõbraliku töökeskkonna loomine ja navigeerimine

Sellises valdkonnas nagu tarkvaraarendus, kus keskendumine ja tähelepanu detailidele on kriitilise tähtsusega, võib töökeskkond teie tootlikkust kas muuta või rikkuda. Kui teil on ADHD, pole teie ainulaadsele kognitiivsele profiilile sobiva keskkonna loomine mitte ainult kasulik, vaid ka hädavajalik.

Stimuleeriva tööruumi seadistamine

Ideaalne tööruum ADHD-ga inimestele ei pruugi olla minimalistlik ega segadusevaba. See on ruum, mis pakub stimulatsiooni, muutmata tähelepanu segavaks. Minu jaoks on mitme monitori omamine muutnud mängu; see võimaldab mul oma ülesanded nähtavalt laiali jaotada ja vajaduse korral nende vahel vahetada, kaotamata seejuures jälgi.

Avatud kontor vs. kaugtöö: ADHD vaatenurk

Kuigi avatud kontori kujundust kiidetakse sageli koostöö edendamise eest, võib see ADHD-ga inimese jaoks olla segajate miiniväli. Kaugtöö pakub vabadust kohandada oma keskkonda vastavalt teie vajadustele, kuid sellega kaasnevad ka omad väljakutsed, nagu isolatsioon.

Sisenege hübriidseadistusse: mõlema maailma parim

Hübriidne töökorraldus võib olla kuldne kesktee, mis võimaldab teil paindlikult kaugtööd teha, kui teil on vaja nüristada ja keskenduda, pakkudes samas võimalust tulla kontorisse meeskonnatööks ja sotsiaalseks suhtluseks. Minusugusele inimesele, kes töötab olenevalt ülesandest erinevates tingimustes, on see ideaalne.

Fookuse päevad: valige kaugtöö päevadel, mil peate koodi sügavale sukelduma või võtma ülesandeid, mis nõuavad pidevat tähelepanu.
Koostööpäevad: valige kontorikeskkond, kui päevakorras on ajurünnakud, meeskonnakoosolekud või projekti avalöögid.

Valides oma töökeskkonda aktiivselt oma igapäevaste või iganädalaste vajaduste alusel, võtate oma tootlikkuse üle kontrolli, ohverdamata koostööd või keskendumist.

Asünkroonne suhtlus

Vahetu sünkroonne suhtlus võib olla tõhus kiirete otsuste tegemiseks, kuid keskenduda püüdes võib see olla õudusunenägu. Mõelge järgmistele asünkroonsetele suhtlusmeetoditele, mis annavad teile aega ja ruumi ilma pidevate katkestusteta keskendumiseks:

Ajastatud värskendused: asendage sagedased olekukoosolekud ajastatud kirjalike värskendustega selliste platvormide kaudu nagu Slack või Microsoft Teams.
dokumentatsioon: kasutage wikisid, jagatud dokumente või tööriistu, nagu Confluence, et hoida hõlpsasti juurdepääsetavat ja ajakohast teavet ilma kohest tähelepanu nõudmata.
Arutelu teemad: lõimega vestlusi võimaldavad platvormid, nagu Slacki lõimed või foorumipostitused, võimaldavad teil osaleda aruteludes omas tempos.
Probleemide jälgijad: Tööriistad, nagu JIRA või GitHub Issues, hoiavad kõiki kursis, ilma et oleks vaja koosolekut, et edenemist või blokeerijaid arutada.
Videokõned: Salvestatud videovärskendused on alahinnatud meetod keeruka teabe edastamiseks. Sellised tööriistad nagu Loom võimaldavad teil luua kiireid videoid, mida meeskonnaliikmed saavad vaadata, kui see neile kõige paremini sobib.
Amazoni vaikse koosoleku tehnika: Amazon on populariseerinud "Vaikse koosoleku" lähenemisviisi, kus osalejad loevad koosoleku alguses kuueleheküljelist memo täielikus vaikuses. See võimaldab enne arutelu juurde asumist sügavalt ja keskendunud mõelda. See on suurepärane viis tagada, et kõik oleksid samal lehel (sõna otseses ja ülekantud tähenduses) ja see austab individuaalset tähelepanu.

Neid asünkroonseid meetodeid rakendades saate hoida meeskonda kursis ilma teie või kellegi teise voo olekut häirimata.

Katkestuste haldamine meeskonna seadetes

Katkestused võivad hävitada igaühe tähelepanu, kuid need on eriti kahjulikud ADHD-ga inimestele. Minu meeskonnas kasutame paindlikku lähenemist, mis võimaldab igal inimesel oma keskendumisaega ise hallata. Meeskonnaliikmetel soovitatakse oma kalendris perioodid välja lülitada, märguanded välja lülitada või teha mis tahes muud vajalikku, et tööajal keskenduda.

Tasakaalustamaks vajadust individuaalse keskendumise ja meeskonna suhtluse eelistega, peame iga päev kell 4 alalise virtuaalse kohvi kohtumise. Kohalolek ei ole kohustuslik, kuid see on avatud kutse peatuda, järele tulla ja arutada kõike alates töö edenemisest kuni uusimate Netflixi sarjadeni. See lähenemine soodustab kogukonnatunnet, ilma et see piiraks kellegi keskendunud tööaega.

Selle strateegia kasutuselevõtuga tagame, et kõigil on vabadus töötada viisil, mis sobib nende tähelepanuvõime ja kognitiivse stiiliga, säilitades samas meeskonna ühtekuuluvuse eelised.

Enesejuhtimise strateegiad ja tööriistad: ADHD sümptomite käsitlemine

ADHD ainulaadsetes väljakutsetes ja eelistes navigeerimine on pannud mind toetuma mitmesugustele tööriistadele ja strateegiatele, mis moodustavad minu isikliku tehnikakogumi ja enesehaldustehnikad. Sukeldume sisse:

Obsidiaan: Minu päeva juhtimiskeskus

Obsidian ei ole minu jaoks ainult märkmete tegemise rakendus; see on minu igapäevase organisatsiooni nurgakivi. Selle võimalusi kasutan järgmiselt:

Igapäevased märkmed: Igal hommikul alustan oma päeva planeerimisega kohandatud mallis, mis kuvab minu Google'i kalendri sündmused ja Todoisti ülesannete loendi.
Jira integratsioon: Märkmed genereeritakse automaatselt iga Jira pileti kohta, millega ma töötan, mis lihtsustab töö üksikasjade logimise protsessi.
Google'i kalendri integreerimine: koosolekute märkmed luuakse automaatselt iga koosoleku kohta, kus osalen, hoides mind organiseerituna.
Readwise & Pocket: Jälgin raamatute kommentaare ja artikleid lugemiseks Readwise'i ja Pocketi integratsiooni kaudu.
Google'i kontakt: saan oma märkmetes linkida inimesi, kellega koos töötan, aidates mul luua seoseid ülesannete ja sidusrühmade vahel.
Teised subjektid: Teen märkmeid ka paljudel muudel teemadel (nt selle blogipostituse mustandid) ja lingin need oma igapäevase märkmega.
Päeva lõpu ülevaade: Päeva lõpus vaatan uuesti üle oma igapäevased märkmed, nihutan lõpetamata ülesandeid ja lisan tähelepanuta jäänud üksused.

Ajahaldus: Reclaim.ai abil toide

Ma vannun Reclaim.ai oma aja haldamise eest. See ajastab minu jaoks automaatselt fookusaja – mõned seansid on "kaitstud", mis tähendab, et neid ei saa kustutada ega teisaldada, samas kui teised pakuvad suuremat paindlikkust. See blokeerib isegi lõunasöögiaja ja lühikesed "dekompressioonipausid" pärast koosolekuid.

Suhtlemine: Slacki valdamine

Ma kasutan Slackist maksimumi "tuleta mulle hiljem meelde" tunnusjoon. Kui mul on midagi pooleli ja mind segab Slacki sõnum, panen lihtsalt meeldetuletuse, et seda hiljem uuesti vaadata.

Fookusabi: häälestage rakendusega Brain.fm

Kui on aeg maha vajuma, lülitan sisse Aju.fm. Ma isegi kasutan seda praegu. Mulle meeldib eriti funktsioon "intervalli taimer", mis kasutab Pomodoro tehnikat fookusaja ja lühikeste pauside vaheldumiseks.

Kasutades seda tehnoloogiat ja neid strateegiaid, olen suutnud mitte ainult hallata, vaid ka võimendada oma ADHD-d. Selle pusle iga tükk käsitleb konkreetseid sümptomeid, muutes mõnede jaoks väljakutseteks tootlikkuse ja edu võimaluste.

Järeldus: ADHD väljakutsete muutmine tarkvaraarenduse tugevusteks

Inimesena, kellel diagnoositi ADHD 44-aastaselt, olen hakanud hindama nii võitlusi kui ka eeliseid, mida see minu tööellu toob. Mõistes ADHD aluseks olevat neuroloogiat ning võttes kasutusele sihipärase tööriistade ja strateegiate komplekti, on mul õnnestunud muuta see, mida paljud tajuvad tagasilöögina, ainulaadseks edu saavutamise tööriistakomplektiks. Alates kohandatud planeerimisest ja asünkroonsest suhtlusest kuni fookuse ja hüperfookuse rakendamiseni võib minu teekond kõlada paljude sarnaste väljakutsetega silmitsi seisvate arendajate seas.

Vaimse tervise tähtsus

Oluline on rõhutada vaimse tervise hoolduse kriitilist rolli. ADHD võib sageli esineda koos teiste vaimse tervise seisunditega, nagu ärevus või depressioon, ja see võib olla märkimisväärne. Seetõttu ärge kunagi kõhelge psühhiaatrite, psühholoogide või terapeutide professionaalset abi otsimast. Teie vaimne heaolu on ülioluline ja eksperdid võivad pakkuda struktureeritud lähenemisviisi ADHD sümptomite haldamiseks.

ADHD ei ole kõigile sobiv seisund, kuid siin käsitletud strateegiad ja tööriistad võivad pakkuda head lähtepunkti tarkvarainseneridele, kes soovivad oma tööpäevadest maksimumi võtta. Pidage meeles, et õige lähenemisviisi ja keskkonnaga võib ADHD olla tugevus, mitte ainult väljakutse.

Autorid: pildid, mille on loonud OpenAIon DALL-E.