Hacking ADHD - Strategier for den moderne udvikler | Hovedbog

Hacking ADHD – Strategier for den moderne udvikler | Hovedbog

Tidsstempel: 14. november 2023 kl. 12:18
Kildeknude: 2972699
Introduktion

Efter at have kæmpet meget med mit mentale helbred (angst, depressiv tilstand) i flere år, blev jeg diagnosticeret med Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, almindeligvis kendt som ADHD, i en alder af 44. Denne diagnose chokerede mig meget: Jeg var' Som et vildt barn var jeg faktisk selv en god elev. Med hjælp fra min terapeut var jeg i stand til at forstå, at ADHD kan antage flere former, og at det kan forblive udiagnosticeret indtil voksenalderen. Siden da har jeg prøvet mange teknikker for at overvinde det og få det bedste ud af det i mit professionelle liv. Denne artikel opsummerer, hvad jeg har lært indtil videre.

Hvad er ADHD?

Ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke psykiater eller neurolog, så denne beskrivelse er bestemt ufuldstændig

ADHD er en neuro-udviklingsforstyrrelse, der rammer både børn og voksne. Ifølge American Psychiatric Association's Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) er ADHD karakteriseret ved et vedvarende mønster af uopmærksomhed og/eller hyperaktivitet-impulsivitet, der forstyrrer funktion eller udvikling.

ADHD manifesterer sig forskelligt hos individer:

  • Nogle mennesker har hovedsageligt symptomer på uopmærksomhed. 
  • Andre har for det meste symptomer på hyperaktivitet-impulsivitet. 
  • Nogle har en kombination af begge. 

Mens alle lejlighedsvis kan opleve en vis uopmærksomhed, ufokuseret motorisk aktivitet og impulsivitet, udholder mennesker med ADHD mere alvorlige og hyppige forekomster af denne adfærd. Disse manifestationer kan forstyrre eller reducere kvaliteten af, hvordan de fungerer socialt, i skolen eller på et job.

Ikke at diagnosticere og håndtere ADHD kan føre til en række komplikationer, herunder angst, udbrændthed eller depression.

Det er ikke ualmindeligt, at ADHD forbliver udiagnosticeret indtil voksenalderen, som min erfaring viser. Mange voksne opdager, at de først har ADHD, efter at deres børn er diagnosticeret, hvilket får dem til at genkende lignende mønstre i deres egen adfærd.

Flere faktorer bidrager til sen diagnose:

  • Coping Mechanisms: I årenes løb udvikler voksne forskellige mestringsstrategier, der kan maskere ADHD-symptomer. For eksempel kan nogen være overdrevent afhængige af kalendere, to-do-lister eller alarmer for at kompensere for glemsomhed.
  • Forskellige omgivelser: Overgangen fra strukturerede uddannelsesmiljøer til mindre strukturerede arbejdsmiljøer kan afsløre skjulte ADHD-symptomer. I skolen kan hyppige tests og øjeblikkelige deadlines faktisk tjene som stilladser for mennesker med ADHD. Derimod kan langsigtede projekter og selvledelse i et arbejdsmiljø afsløre udfordringer i planlægning og vedvarende fokus.
  • Mindre tilsyn: I modsætning til børn, som konstant bliver observeret af lærere og forældre, har voksne generelt mindre overblik. Det betyder, at symptomer kan forblive ubemærket, især hvis de ikke viser sig som forstyrrende adfærd.
  • Samfundsstigma: Stigmatiseringen omkring ADHD kan afskrække folk fra at søge diagnose og behandling. Der er en almindelig misforståelse, at ADHD er en "barndomsforstyrrelse" eller blot en mangel på viljestyrke, som kan få voksne til at tøve med at konsultere sundhedspersonale.
  • Almindelige fejldiagnoser: ADHD-symptomer kan nogle gange misfortolkes som tegn på depression eller angstlidelser. Den rastløshed og vanskelighederne med at fokusere forbundet med ADHD kan resultere i en fejldiagnose, især hvis andre symptomer som impulsivitet er mindre tydelige. En grundig evaluering er afgørende for en præcis diagnose.
ADHD som et tveægget sværd for udviklere

ADHD ses ofte gennem en negativ linse, men det er vigtigt at erkende, at lidelsen ikke kun bringer udfordringer, men også sine egne fordele.

Fordele
  • Hyperfokus: En af de paradoksale fordele ved ADHD er evnen til at hyperfokusere på opgaver, som du finder virkelig interessante eller givende. Dette kan især være fordelagtigt ved kodning, hvor det at være "i zonen" kan føre til høje produktivitetsniveauer.
  • Kreativ problemløsning: ADHD-hjernen er ofte meget kreativ og i stand til at tænke out-of-the-box, hvilket kan være uvurderligt i softwareudvikling, hvor der ofte er brug for nye løsninger.
  • Hurtig tilpasning: Mange mennesker med ADHD trives i dynamiske miljøer, der ville overvælde andre. Teknologiens hurtigt skiftende karakter kan derfor være en ideel legeplads for udviklere med ADHD.
Udfordringer
  • tid Management: ADHD kan gøre det svært at vurdere, hvor lang tid en opgave vil tage, hvilket fører til udsættelse og travlhed i sidste øjeblik. Det kan især være udfordrende i udviklingsprojekter med stramme deadlines.
  • Organisatoriske færdigheder: At holde styr på flere kodebaser, fejlfinding og endda huske at kommentere kode kan være mere udfordrende, når du har ADHD.
  • Sammenhæng: Selvom du måske udmærker dig ved visse opgaver, kan variationen i ydeevne være et problem. Nogle dage kan være utroligt produktive, mens andre er præget af distraktioner og mangel på fokus.

At forstå kompleksiteten af ​​ADHD er afgørende for at tilpasse dit arbejdsmiljø og dine strategier for at udnytte dets styrker og samtidig afbøde dens svagheder.

Forståelse af ADHD-hjernen

Når det kommer til ADHD, kan forståelsen af ​​de neurologiske faktorer, der spiller, give værdifuld indsigt i at håndtere tilstanden effektivt. En neurotransmitter, der spiller en væsentlig rolle i ADHD, er dopamin. Dette kemikalie er ansvarlig for at regulere humør, fokus og opmærksomhed. I ADHD-hjernen er dopaminniveauerne ofte lavere end gennemsnittet, hvilket kan resultere i en konstant søgen efter stimulation.

Dopamin og motivation

"Jeg har motivationsproblemer, indtil jeg har deadline," sådan beskriver jeg ofte mit forhold til opgaver. Dopamin virker som en motivator og opfordrer os til at nå mål og udføre opgaver. Men dens knaphed i ADHD-hjernen betyder, at det haster ofte først, når en deadline nærmer sig. Dette fører til rush i sidste øjeblik, der enten kan være ekstremt produktive eller frygtelig stressende.

Hyperfokus

Et andet almindeligt fænomen blandt mennesker med ADHD er hyperfokus. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan dem med ADHD nogle gange fokusere så intenst på en opgave, at de mister overblikket over tid. Jeg har fundet mig selv fordybet i opgaver, der sigter efter perfektion, i en sådan grad, at timerne flyver ubemærket forbi. Selvom dette kan være et aktiv i opgaver, der kræver dyb koncentration, kan hyperfokus også blive et ansvar, når du forsømmer andre vigtige opgaver.

perfektionisme

Efter min erfaring skal tingene enten være perfekte eller slet ikke gøres. Denne perfektionisme kan til dels tilskrives, hvordan ADHD-hjernen er forbundet. Vi higer efter det dopaminhit, der kommer af at udføre en opgave perfekt, hvilket ofte fører til, at vi bruger mere tid på et projekt end oprindeligt planlagt, og finjusterer hver detalje.

Ved at genkende disse egenskaber og deres underliggende neurokemiske årsager kan vi udvikle strategier og vælge de rigtige værktøjer til at hjælpe os med at håndtere vores symptomer mere effektivt.

At skabe og navigere i et ADHD-venligt arbejdsmiljø

På et område som softwareudvikling, hvor fokus og opmærksomhed på detaljer er afgørende, kan arbejdsmiljøet enten skabe eller ødelægge din produktivitet. Når du har ADHD, er det ikke kun gavnligt, men vigtigt at skabe et miljø, der passer til din unikke kognitive profil.

Opsætning af et stimulerende arbejdsområde

Det ideelle arbejdsområde for en person med ADHD er ikke nødvendigvis minimalistisk eller rodfrit. Det er et rum, der giver stimulation uden at blive distraherende. For mig har det været en game-changer at have flere skærme; det giver mig mulighed for at sprede mine opgaver synligt og skifte mellem dem efter behov uden at miste overblikket.

Open Office vs. Fjernarbejde: ADHD-perspektivet

Mens det åbne kontorlayout ofte bliver rost for at fremme samarbejde, kan det være et minefelt af distraktioner for en person med ADHD. Fjernarbejde giver frihed til at skræddersy dit miljø til dine behov, men kommer med sit eget sæt af udfordringer som isolation.

Gå ind i Hybrid Setup: The Best of Both Worlds

En hybrid arbejdsopsætning kan være den gyldne middelvej, der giver dig fleksibiliteten til at arbejde eksternt, når du har brug for at trække dig ned og fokusere, samtidig med at du tilbyder muligheden for at komme ind på et kontor for teamwork og social interaktion. For en som mig, der trives i forskellige omgivelser afhængigt af opgaven, er dette ideelt.

  • Fokus dage: Vælg fjernarbejde på dage, hvor du skal dykke dybt ned i kode eller påtage dig opgaver, der kræver vedvarende opmærksomhed.
  • Samarbejdsdage: Vælg kontormiljøet, når dagsordenen involverer brainstormsessioner, teammøder eller projektkick-offs.

Ved aktivt at vælge dit arbejdsmiljø ud fra dine daglige eller ugentlige behov, tager du kontrol over din produktivitet uden at ofre samarbejde eller fokus.

Asynkron kommunikation

Øjeblikkelig, synkron kommunikation kan være effektiv til hurtig beslutningstagning, men kan være et mareridt, når du prøver at fokusere. Overvej disse asynkrone kommunikationsmetoder, der giver dig tid og plads til at koncentrere dig uden konstant afbrydelse:

  • Planlagte opdateringer: Erstat hyppige statusmøder med planlagte skriftlige opdateringer gennem platforme som Slack eller Microsoft Teams.
  • Dokumentation: Brug wiki'er, delte dokumenter eller værktøjer som Confluence til at holde let tilgængelige og opdaterede oplysninger uden at kræve øjeblikkelig opmærksomhed.
  • Diskussionstråde: Platforme, der tillader trådede samtaler, såsom Slack-tråde eller forumindlæg, kan lade dig deltage i diskussioner i dit eget tempo.
  • Udstedelsessporere: Værktøjer som JIRA eller GitHub Issues kan holde alle opdateret uden behov for et møde for at diskutere fremskridt eller blokeringer.
  • Video meddelelser: Optagede videoopdateringer er en undervurderet metode til at levere kompleks information. Værktøjer som Loom giver dig mulighed for at lave hurtige videoer, som teammedlemmer kan se, når det passer dem bedst.
  • Amazons Silent Meeting Technique: Amazon har populariseret "Silent Meeting"-tilgangen, hvor deltagerne læser et seks-siders notat i starten af ​​mødet i fuldstændig stilhed. Dette giver mulighed for dybe, fokuserede tanker, før man går videre til en diskussion. Det er en fremragende måde at sikre, at alle er på samme side (bogstaveligt og billedligt talt), og det respekterer individuelle opmærksomhedsspænd.

Ved at anvende disse asynkrone metoder kan du holde holdet i løkken uden at forstyrre din eller andres flowtilstand.

Håndtering af afbrydelser i teamindstillinger

Afbrydelser kan skabe kaos på enhvers fokus, men de er især skadelige for mennesker med ADHD. I mit team har vi en fleksibel tilgang, der giver hver enkelt mulighed for at styre sin egen fokustid. Teammedlemmer opfordres til at spærre perioder i deres kalendere, slukke for notifikationer eller gøre, hvad der ellers er nødvendigt for at bevare fokus i arbejdstiden.

For at balancere behovet for individuelt fokus med fordelene ved teaminteraktion har vi en stående "Virtuel kaffe"-aftale hver dag kl. 4. Deltagelse er ikke obligatorisk, men det er en åben invitation til at holde pause, følge med og diskutere alt fra arbejdets fremskridt til den seneste Netflix-serie. Denne tilgang fremmer en følelse af fællesskab uden at pålægge nogens fokuserede arbejdstid.

Ved at vedtage denne strategi sikrer vi, at alle har råderum til at arbejde på en måde, der passer til deres opmærksomhed og kognitive stil, samtidig med at fordelene ved teamsamhørighed bevares.

Selvledelsesstrategier og -værktøjer: Håndtering af ADHD-symptomer

At navigere i ADHDs unikke udfordringer og fordele har fået mig til at stole på et udvalg af værktøjer og strategier, der udgør min personlige tech-stack og selvledelsesteknikker. Lad os dykke ned i:

Obsidian: Kommandocentret for min dag

obsidian er ikke kun en note-app for mig; det er hjørnestenen i min daglige organisation. Sådan bruger jeg dens muligheder:

  • Daglige noter: Hver morgen starter jeg min dag med at planlægge den i en tilpasset skabelon, der viser mine Google Kalender-begivenheder og Todoist-opgaveliste.
  • Jira integration: Noter genereres automatisk for hver Jira-billet, jeg arbejder på, hvilket forenkler processen med at logge arbejdsdetaljer.
  • Google Kalender-integration: Mødenotater oprettes automatisk for hvert møde, jeg deltager i, og holder mig organiseret.
  • Readwise & Pocket: Jeg holder styr på bogkommentarer og artikler, der skal læses via Readwise og Pocket integrationer.
  • Google Kontakt: Jeg kan forbinde personer, jeg arbejder med, i mine noter, og hjælpe mig med at skabe forbindelser mellem opgaver og interessenter.
  • Andre emner: Jeg laver også noter om et utal af andre emner (som udkast til dette blogindlæg) og linker dem til mit daglige notat.
  • End-of-day Review: Ved dagens slutning gennemgår jeg mine daglige noter igen, skifter ufærdige opgaver og tilføjer eventuelle oversete elementer.
Tidsstyring: Gennemfør strøm med Reclaim.ai

Jeg sværger ved Reclaim.ai for at styre min tid. Den planlægger automatisk fokustid for mig – nogle sessioner er 'beskyttede', hvilket betyder, at de ikke kan slettes eller flyttes, mens andre tilbyder mere fleksibilitet. Det spærrer endda tid til frokost og korte "dekompressions"-pauser efter møder.

Kommunikation: Mestring af Slack

Jeg får mest ud af Slack's "Mind mig om det senere" funktion. Hvis jeg er midt i noget og bliver afbrudt af en Slack-besked, indstiller jeg simpelthen en påmindelse om at gense den senere.

Fokushjælp: Tuner ind med Brain.fm

Når det er tid til at bøje sig, tænder jeg Brain.fm. Jeg bruger det endda lige nu. Jeg er især vild med funktionen "intervaltimer", som bruger Pomodoro-teknikken til at veksle mellem fokustid og korte pauser.

Ved at bruge denne teknologistak og disse strategier har jeg været i stand til ikke bare at styre, men at udnytte min ADHD. Hver brik i dette puslespil adresserer specifikke symptomer, og transformerer, hvad nogle kan se som udfordringer, til muligheder for produktivitet og succes.

Konklusion: At gøre ADHD-udfordringer til styrker i softwareudvikling

Som en, der blev diagnosticeret med ADHD som 44-årig, er jeg kommet til at værdsætte både de kampe og de fordele, det bringer til mit professionelle liv. Ved at forstå den underliggende neurologi ved ADHD og vedtage et målrettet sæt værktøjer og strategier, har jeg formået at vende det, som mange opfatter som et tilbageslag, til et unikt værktøj til succes. Fra skræddersyet planlægning og asynkron kommunikation til at udnytte fokus og hyperfokus, kan min rejse vække genklang hos mange udviklere, der står over for lignende udfordringer.

Vigtigheden af ​​mental sundhed

Det er vigtigt at understrege den kritiske rolle, som mental sundhedspleje spiller. ADHD kan ofte eksistere side om side med andre psykiske lidelser som angst eller depression, og den vejafgift, det tager, kan være betydelig. Tøv derfor aldrig med at søge professionel hjælp hos psykiatere, psykologer eller terapeuter. Dit mentale velbefindende er afgørende, og eksperter kan give en struktureret tilgang til at håndtere ADHD-symptomer.

ADHD er ikke en "one-size-fits-all" tilstand, men de strategier og værktøjer, der diskuteres her, kan tilbyde et godt udgangspunkt for softwareingeniører, der ønsker at få mest muligt ud af deres arbejdsdage. Husk, at med den rette tilgang og det rette miljø kan ADHD være en styrke, ikke kun en udfordring.

Credits: Billeder genereret af OpenAI's DALL-E.

Raphael LEMAITRE

Senior ingeniør

Tidsstempel:

Mere fra Ledger